Parfois, lorsqu’on entame une sèche, on craint pour ses performances sportives. Moins d’énergie, plus de fatigue, une baisse d’explosivité… autant de points qui peuvent refroidir les amateurs de musculation, qui cherchent à pousser lourd et envoyer un maximum lors de leurs séances. Alors comment faire pour bien gérer sa sèche et conserver un maximum de performance lors du training ?
Planifier son programme de sèche efficacement
Une sèche ne s’amorce pas sans anticipation et sans un certain accompagnement, sauf si vous êtes ultra calé sur le sujet. Pour optimiser les performances sportives, il est essentiel de bien gérer sa sèche. Une planification efficace du programme de sèche est nécessaire pour atteindre ses objectifs.
En effet, la sèche repose sur le fait d’ajuster son alimentation et son entraînement de manière appropriée, pour créer un déficit calorique afin de perdre du gras. Afin de conserver au maximum votre masse musculaire, il est important de consommer des aliments riches en protéines, des glucides et des lipides sains pour l’énergie et les nutriments essentiels, ainsi que des fibres pour la digestion. À cela, il faudra ajouter un entraînement de force (musculation), continuer à soulever des charges régulièrement et associer des séances de cardio pour brûler des calories supplémentaires.
En suivant ces fondamentaux d’une sèche musculaire, vous pourrez atteindre vos objectifs de perte de gras tout en préservant votre masse musculaire et en améliorant votre composition corporelle.
Établir des objectifs clairs et réalistes
Attention car il ne faut pas confondre sèche et perte de poids. Si vous avez 30 kilos à perdre, ce n’est pas vers une sèche qu’il faudra vous orienter, mais plutôt vers un programme de perte de poids, afin de perdre de la graisse progressivement et durablement. En revanche, la sèche, plutôt réservée à un public aguerri, pourra permettre d’éliminer la dernière couche de graisse sous cutanée, ainsi que la rétention d’eau pour une musculature affutée, en vue d’une compétition par exemple, ou pour les pratiquants expérimentés. Contrairement à un programme perte de poids qui peut être tenu sur plusieurs mois voire plusieurs années, un programme de sèche doit être limité dans le temps.
Suivre un régime alimentaire adapté à la sèche
La sèche est une période durant laquelle l’objectif est de perdre un maximum de masse grasse tout en préservant au maximum la masse musculaire. Pour cela, il est important d’adopter un régime alimentaire adapté :
- Réduire les apports caloriques : Pour sécher, il est essentiel de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que vous consommez. Cela peut se faire en réduisant les portions alimentaires, en choisissant des aliments moins caloriques et en limitant les aliments riches en graisses et en sucres
- Augmenter les protéines : Les protéines sont indispensables pour maintenir la masse musculaire pendant la période de sèche. Veillez à inclure des sources de protéines maigres dans chaque repas : viandes maigres, poisson, œufs, tofu, légumineuses
- Favoriser les aliments complets : Les aliments complets comme les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses et les oléagineux sont riches en nutriments essentiels et en fibres, ce qui vous aidera à rester rassasié(e) plus longtemps
- Limiter les aliments transformés : Les aliments transformés sont souvent riches en sucres, en graisses saturées, en sel et en additifs, ce qui peut nuire à vos objectifs de sèche. Privilégiez les aliments frais et non transformés
- Hydratation : Il est important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour favoriser l’élimination des toxines, maintenir une bonne hydratation et faciliter l’élimination des graisses.
En suivant ces conseils et en adaptant votre régime alimentaire à vos besoins et objectifs personnels, vous pourrez atteindre efficacement vos objectifs de sèche tout en préservant votre santé et votre forme physique. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste si vous avez des besoins spécifiques ou des questions concernant votre alimentation.
Intégrer un programme d’entraînement spécifique pour la sèche
Pour réussir une sèche efficace, il est important de combiner une alimentation adaptée avec un programme d’entraînement spécifique, combinant des exercices de base, des mouvements d’isolation et du cardio training.
En effet, l’exercice régulier est indispensable pour brûler des calories, stimuler le métabolisme et tonifier la musculature. Les séances de cardio et de renforcement musculaire de manière régulière vont donc permettre de conserver un rythme d’entraînement de 4 à 5 séances par semaine, avec 2 jours de repos pour préserver le corps et l’énergie.
Utiliser des compléments alimentaires adaptés à la sèche
Il existe de nombreux compléments alimentaires pouvant être utilisés en période de sèche pour aider à perdre de la graisse et à maintenir la masse musculaire.
- La protéine en poudre, et notamment l’isolat, est un excellent complément alimentaire pour augmenter l’apport en protéines et favoriser la récupération musculaire pendant la sèche. Faire le choix de l’isolat de whey permet de limiter l’apport calorique puisqu’il s’agit de la protéine qui contient le moins de sucre et graisse.
- Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires qui peuvent aider à augmenter le métabolisme et à favoriser la perte de poids pendant la sèche. Ces derniers contiennent généralement du guarana, de la caféine ou du thé vert, qui sont des alliés pour le métabolisme, mais aussi pour éviter les grosses baisses d’énergie dues au déficit calorique.
- Le CLA (acide linoléique conjugué) est un acide gras naturellement présent dans certains aliments, mais il peut également être pris sous forme de complément pour aider à réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire.
- Les draineurs sont des formules en gélules ou à boire, qui permettent de drainer au maximum les fluides de l’organisme, permettant de limiter la rétention d’eau dans les cellules évitant l’effet peau d’orange. Le rétention d’eau sous cutanée est également réduite ce qui permet d’avoir une shape plus affûtée, en fin de sèche.
À noter que les compléments alimentaires sèche ne sont pas des formules magiques et qu’ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement adapté. Dans le cadre d’une sèche, il est donc fortement recommandé de se faire accompagner par un coach et un nutritionniste pour limiter les erreurs, et maximiser vos résultats tout en épargnant votre santé.
Prendre en compte la récupération et le repos dans son programme de sèche
Le repos est essentiel en période de sèche musculaire car c’est pendant cette phase de récupération que les muscles ont le temps de se reconstruire et de se renforcer. En effet, lorsque vous suivez un régime strict et que vous effectuez des entraînements intenses pour perdre de la masse grasse, vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se régénérer afin de conserver un maximum de masse musculaire malgré le déficit calorique.
Le risque ? Le surentraînement qui mène au surmenage des muscles, ce qui peut entraîner une diminution de votre force, de vos performances et même des blessures.
Le repos et un sommeil de qualité sont également essentiels pour atteindre vos objectifs. Il convient donc d’éviter les boosters en fin de journée pour ne pas perturber le sommeil.
Associer sèche et puissance pour maximiser les performances sportives
Pour conserver un maximum de puissance à l’entraînement en période de sèche, voici quelques conseils :
- Adapter son alimentation : Il est important de maintenir un apport en protéines suffisant pour préserver la masse musculaire et en glucides pour maintenir l’énergie nécessaire à l’entraînement
- Réduire le volume d’entraînement : En période de sèche, il est conseillé de réduire légèrement le volume d’entraînement pour permettre une meilleure récupération et éviter la surcharge musculaire
- Privilégier les exercices de force : Pendant la période de sèche, il est recommandé de donner la priorité aux exercices de force qui sollicitent le plus de muscles pour préserver la puissance et la masse musculaire
- Maintenir un bon équilibre entre cardio et musculation : Il est important de continuer à travailler la force et la puissance tout en ajoutant des séances de cardio pour favoriser la perte de graisse tout en conservant le muscle
- Bien se reposer : Le repos est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer et de préserver sa puissance. Assurez-vous de bien dormir et de prendre des jours de repos lorsque c’est nécessaire
En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir conserver un maximum de puissance à l’entraînement en période de sèche tout en atteignant vos objectifs de perte de poids et de définition musculaire.