PROTEINES NUTRITION

La protéine pour prendre du muscle et brûler les graisses

Lorsque l'on pratique un sport et que l'on cherche à en obtenir des résultats, il faut savoir que le rôle de l'alimentation est déterminant. La consommation de protéines est à privilégier absolument pour la construction musculaire, la récupération, mais également pour la perte de poids. En effet, après leur digestion, les acides aminés qui composent la protéine entrent dans les fibres musculaires qui sont ainsi capables de s'hypertrophier, et de fournir des efforts de plus en plus intensifs: de force, d'endurance, mais aussi le développement musculaire pour les pratiquants de musculation. 
Pour la perte de poids, une alimentation riche en protéines est un indispensable car en stimulant les muscles, elles activent le métabolisme qui consomme plus d'énergie plus longtemps, afin de correctement nourrir les muscles soumis à des efforts réguliers. Plus la quantité d'acides aminés est élévée, plus l'anabolisme musculaire est soutenu. 

De quelle quantité de protéine avez-vous besoin?

Les muscles soumis à des entraînements intensifs ont besoin d'au minimum de 2g de protéine par kg de poids de corps. Pour un homme de 75kg, cela revient à 150g de protéines assimilables par jour, à répartir en 4 ou 5 repas. Sachant que 100g de viande apporte environ 20 grammes de protéines, le calcul est assez simple. La véritable difficulté, c'est de pouvoir avaler autant de viande, de poisson et d'oeufs tous les jours, afin d'atteindre un apport en protéines optimal pour la croissance musculaire. Lorsque l'on n'a pas suffisament d'appétit pour manger autant ou que notre budget est trop limité, les compléments alimentaires sont une solution efficace à envisager. 

 

Comment choisir sa protéine en poudre? 

Le choix de son complément protéiné doit se faire en fonction de sa disciplie sportive et de ses besoins protidiques.

La whey

En règle générale, on se tourne vers la whey protéine, un produit très digeste et qui s'assimile rapidement, sans surcharger le système digestif. Elle dispose d'une valeur biologique très élevée, ce qui en fait actuellement la protéine de référence dans le monde du complément alimentaire. Il existe différents types de whey, comme l'isolat de whey ou l'hydrolysat, qui ont subi des étapes de filtrations très poussées. Leur teneur en protéines est proportionnellement plus élevées et ils ne contiennent généralement ni lactose, ni sucre, ni graisse. Cette protéine s'utilise après l'entraînement et le matin au lever. 

La caséine

La caséine, c'est tout l'inverse de la whey. C'est une protéine lourde, longue à digérer, très utile lorsque l'on suit un plan alimentaire pour la définition musculaire. Peu calorique et très rassasiante, elle s'utilise en collation entre les repas et le soir au coucher.

Les protéines végétales

Elles sont une alternative efficace aux protéines d'origine animale, même si elles doivent généralement contenir plusieurs sources pour être complète. En effet, la plupart des marques mélangent la protéine de pois à la protéine de riz, ou une céréale et une légumineuse, afin de fournir un aminogramme complet, riche en acides aminés essentiels et en BCAA. Il est tout à fait possible d'atteindre ses objectifs sportifs avec une protéine non animale, à condition d'éviter les protéines de soja, incomplètes et riches en actifs pro-oestrogènes. 
 

Conseils utiles 

Augmentez votre ration de fruits et légumes, basifiants et riches en fibres

Privilégiez toujours les protéines alimentaires aux suppléments. La protéine en poudre est un complément à l'alimentation et non un aliment
Consommez au moins 2g de protéine par kg de poids de corps
Commencez toujours votre repas par votre source de protéine (viande, poisson ou oeufs)
Les protéines végétales sont une alternative efficace aux protéines animales.