RECUPERATION PHYSIQUE NUTRITION

La récupération est le laps de temps après un effort ou une performance, nécéssaire au corps pour que ce dernier puisse reproduire ce même effort, à ses capacités maximales. Celle-ci débute dès la fin de l'effort, pour atteindre environ 50% de récupération dans les 12h. Néanmoins, une récupération complète prend entre 48h et 72h. Cela concerne en grande partie la restauration des stocks de glycogène, ainsi que la reconstruction musculaire après les micro-lésions survenues lors de l'effort. Une bonne récupération permet également de minimiser les courbatures post-effort, et ainsi fournir des entrainements de meilleure qualité. De ce fait, cela se traduit par une hausse des performances sur le long terme.

Quelques conseils pour une bonne récupération ?

1. Hydratation

Une bonne hydratation aura pour objectif de restaurer les stocks de sels minéraux, mais également de prévenir l'apparition de courbatures. Pour cela, il faut boire une eau riche en bicarbonates et sels minéraux (ex : Saint-Yorre, Vichy Célestin). En effet, "l'eau suit le sel", et ce dernier va permettre une réhydratation et une récupération plus rapide.

2. Massage

Les massages post-effort permettent le flux sanguin, augmentant ainsi la température des muscles et améliore donc l'élasticité des tissus musculaires. De ce fait, tout ce processus là permet de soulager les raideurs et tensions musculaires.

3. Bon sommeil

C'est dans les phases de sommeil profond que se régénère les tissus musculaires. En effet, les muscles sont totalement relachés. De ce fait, leur inactivité permet la régénération des cellules musculaires. Une bonne qualité de sommeil garanti également une régularité dans le bon déroulement des entrainements, favorisant ainsi la performance.

4. Récupération passive : étirements / streching

Les étirements sont essentiels pour l'elasticité musculaire et la prévention des blessures. Ils permettent d'améliorer la flexibilité ainsi que la mobilité, soulagent les tensions musculaires et augmentent le flux sanguin.

L'un des objectifs va être de refaire les réserves de glycogène, à la fois musculaires et hépatiques.
Pour cela, il faut dans un premier temps consommer des glucides complexes à Index Glycémique bas : pâtes; riz, quinoa, semoule (semi-complet ou complet de préférence, avec une cuisson al dente).
Il faut également consommer des glucides simples à Index Glycémique haut : boisson de récupération, pâte de fruit, gel glucidique, compote, fruit, fruits secs... afin de faire un ressucrage immédiat.

Ensuite, il va être interessant de reconstruir le muscle, où le but de l'alimentation va être d'assurer la synthèse protéique, et ainsi réparer le muscle après les micro-lesions créées par l'entrainement. Pour cela, il faut consommer des aliments riches en protéines d'origine animale (viande, poisson, oeufs et certains produits laitiers) et d'origine végétale avec notamment les légumes secs, les préparations à base de soja ou encore les graines oléagineuses.

Enfin, il faut rétablir l'équilibre acido-basique. En effet, la pratique d'une activité physique régulière et intense tend l'organisme à se diriger vers un terrain acide (acidose métabolique). De ce fait, il faut diminuer l'état d'acidose et rééquilibrer l'ensemble. Pour cela, il faut privilégier des aliments alcalinisants tels que les fruits et légumes, ainsi que des eaux riches en bicarbonates. A contrario, il faut limiter les aliments acidifiants tels que les protéines animales riches en acides aminés souffrés (tels que le thon, la charcuterie ou encore la viande rouge) ainsi que les boissons à base de caféine et les sodas.

Quand faut-il se réalimenter ?

Il est important de se réhydrater et de s'alimenter dans les 30 minutes suivant l'effort, car il s'agit de la fenêtre métabolique. C'est dans ce laps de temps que l'absorption des nutriments est à son maximum. Au delà, l'absorption est tout de même meilleure que le restant de la journée, jusqu'à 3h après l'effort. Vient ensuite les repas du midi/soir qui restent inchangés.

Intérêts des compléments alimentaires

Les protéines en poudre ont l'avantage d'être facilement consommables après l'effort, favorisant ainsi une bonne synthèse protéique.
Les BCAA sont connus pour être le complément par exellence pour la récupération, puisque les acides aminés entrent dans la constitution des muscles, et favorisent donc leur reconstruction.
Les electrolytes et autres boissons de récupération sont idéals pour compenser les pertes hydriques après l'effort.