Les pompes ou push-up font sans aucun doute partie des exercices les plus populaires qui soient. Dans les salles de sport, cet exercice poly-articulaire est pratiqué aussi bien par les débutants que par les plus avancés. Très facile à réaliser et ne nécessitant aucun matériel en particulier, la pratique des pompes présente de nombreux avantages pour le corps et pour la santé. Il existe différentes variantes des pompes, à exécuter selon le niveau d’entraînement. Découvrez tout sur les pompes dans cet article.
Pourquoi faire des pompes ?
Les pompes permettent de muscler le haut du corps, notamment les pectoraux, les bras, les épaules, le haut du dos, mais pas seulement ! Réaliser des pompes régulièrement augmente également votre puissance ainsi que votre endurance. Ce n’est pas tout ! Le push-up est aussi bon pour la santé puisqu’il améliore le système cardiaque et la circulation sanguine. En plus, en pratiquant des pompes tous les jours, vous fortifiez vos os et améliorez votre posture. En outre, de nombreuses personnes effectuent des pompes puisque c’est un exercice de gainage très efficace. Par ailleurs, se muscler avec des pompes permet d’avoir une très belle silhouette.
Quels sont les muscles ciblés lors d’un exercice de pompe ?
Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les épaules, les triceps, et les abdominaux. Cependant, les muscles travaillés peuvent varier selon le type de pompe réalisé. Par exemple, si le pratiquant souhaite intensifier le travail sur l’extérieur des pectoraux, il devra écarter les bras à la largeur des épaules. En revanche, s’il veut viser davantage les épaules, il faudra surélever les pieds. Pour ceux qui veulent accentuer le travail sur les triceps, réaliser un push-up avec les bras très peu écartés est très efficace.
Comment exécuter une pompe classique ?
Position de départ
– Mettez-vous à plat ventre.
– Tenez-vous à la pointe des pieds.
– Soulevez votre corps en appuyant sur les paumes de vos mains.
– Les mains sont à la largeur des épaules.
– Les doigts se dirigent en avant.
Exécution
– Descendez votre corps de manière à ce que votre torse soit le plus proche du sol possible, en pliant vos coudes.
– Redressez-vous, toujours par la force de vos bras.
– Répétez le mouvement autant de fois que possible.
Respiration
Inspirez durant la descente, et expirez lorsque vous remontez.
Les variantes des pompes
Il existe différentes variantes des pompes selon le niveau des pratiquants ainsi que les muscles ciblés.
Pompes face au mur ou sur les genoux
Ces formes de pompes s’adressent surtout aux débutants et à ceux qui ont des difficultés à réaliser les pompes standards. Au lieu de vous appuyer sur la pointe des pieds en position allongée face au sol, vous pouvez effectuer l’exercice debout face à un mur et réaliser le mouvement dans cette position. Il vous est également possible de mettre vos genoux au sol (à plat ventre) au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.
Pompes larges ou bras écartés
Les pompes larges permettent d’intensifier le travail sur les épaules et la poitrine, elles sont faciles à réaliser pour les débutants. Elles sont similaires aux pompes classiques, à la seule différence que les bras sont écartés à une largeur largement supérieure à celle des épaules (20 à 25 cm des épaules). Vous pouvez surélever vos pieds et vos mains pour varier les sensations.
Pompes étroites ou mains réunies
À l’opposé des pompes larges, les pompes étroites ou mains réunies consistent à rapprocher les deux mains à une largeur inférieure de celle des épaules. Cela permet en effet de concentrer les efforts sur les triceps et le pectoral. Lorsque vous descendez, arrêtez-vous au moment où votre poitrine se situe à 15 cm du sol, puis remontez. Il est important que vous contractiez vos triceps afin d’assurer l’efficacité de l’exercice sur cette partie du corps.
Pompes sur un bras
Comme son nom l’indique, cette forme de pompe consiste à réaliser l’exercice sur un seul bras. Elle sollicite très fortement le bras en question ainsi que les muscles aux alentours de la coiffe des rotateurs. Étant donné qu’ils demandent un certain équilibre et une force énorme, les pompes sur un bras sont réservées aux habitués de la musculation. Dans cet exercice, placez votre main libre derrière votre dos. En position basse, votre torse doit se trouver à une quinzaine de cm avant le retour à la position de départ.
Pompes pliométriques ou pompes sautées
La pompe pliométrique est strictement réservée aux athlètes qui ont un niveau élevé, puisqu’elle nécessite une grande force physique. Cette variante vise principalement la poitrine, elle augmente la puissance de manière significative. Gardez la même position initiale qu’avec une pompe classique et réalisez le même mouvement jusqu’à la descente, mais lorsque vous remontez vers le haut, utilisez votre force pour lancer le haut de votre corps de manière à ce que vos mains décollent du sol.
Pompes en surélévation
En surélevant vos pieds en les mettant sur un banc ou une boîte, vous amplifiez le travail sur les épaules, les abdos, et le torse. Pratiquer des pompes en surélévation permet d’accroître votre force musculaire. Vous pouvez également intensifier le mouvement en propulsant votre corps vers le haut et en décollant vos mains du sol à la montée.
Conseils et astuces pour bien pratiquer des pompes
Bien que les pompes soient des exercices accessibles à tous, elles exigent le respect de certaines techniques afin d’en assurer l’efficacité :
– Gardez vos abdos et vos lombaires bien contractés tout au long de l’exercice.
– Veuillez à ce que tout votre corps soit ferme et bien droit.
– Vous pouvez varier la position de vos coudes selon les muscles ciblés : si vous placez les coudes à l’extérieur de votre corps, vous visez essentiellement les zones supérieures et inférieures des pectoraux. Si vous les maintenez près du corps, vous travaillez principalement vos triceps.
– Pour augmenter votre endurance, mettez des charges sur vos épaules (des disques ou des bacs à sable).