Commençons par un petit rappel : le grand pectoral est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau supérieur, le faisceau moyen, et le faisceau inférieur, aucun de ces trois ne doit être négligé.
Pour la plupart des pratiquants de musculation, l’entraînement des pectoraux est le plus réjouissant de la semaine (au contraire de celui des jambes…), encore faut-il les travailler correctement. Pour vous aider, voici 5 exercices indispensables au bon développement de vos pectoraux.
Le développé couché
Exercice phare des salles de sport, le développé couché est très intéressant, car il permet de travailler le volume et la force des pectoraux. C’est un exercice qui met surtout en tension le faisceau moyen des pectoraux.
Exécution :
- Bien coller les épaules au banc et resserrer les omoplates.
- Descendre la barre jusqu’aux tétons.
- Remonter la barre sans verrouiller les coudes afin de garder une tension musculaire et préserver les articulations.
De plus, à la barre, l’écartement des mains joue un rôle important :
Prise classique (niveau des épaules) : permet de travailler les pectoraux de manière globale
Prise large : favorise l’extérieur des pectoraux et les épaules
Prise serrée : vise l’intérieur des pectoraux et les triceps
Variante : Le développé couché peut être réalisé avec une barre, mais aussi avec des haltères. Le travail avec des haltères est une solution intéressante pour les personnes ne pouvant pas travailler avec une barre pour diverses raisons (des bras longs et une cage thoracique étroite par exemple).
Le développé incliné
Comme le développé couché, le développé incliné fait partie des exercices indispensables au développement des pectoraux. Ce dernier permet de focaliser l’effort sur le faisceau supérieur des pectoraux.
Exécution :
- Descendre la barre jusqu’à la zone supérieure des pectoraux, presque au niveau de la gorge, en gardant les épaules collées au banc.
- Remonter la barre au-dessus de la tête sans verrouiller les coudes.
Variante : Le développé incliné peut également être réalisé avec des haltères. Cela permettra d’étirer encore plus les pectoraux sans être limité par la barre.
Les dips
Les dips sont pour le haut du corps ce que les squats sont pour les jambes. C’est un exercice indispensable pour progresser. Les dips permettent de travailler le grand pectoral, mais aussi le petit pectoral. Un muscle plus profond que peu d’exercices permettent d’activer.
Exécution :
- Placez vos mains sur des barres parallèles avec un écartement légèrement plus grand que la largeur de vos épaules.
- Descendez jusqu’à ce que vos pectoraux atteignent le niveau de vos mains (plus ou moins en fonction de votre souplesse), tout en inclinant légèrement votre buste vers l’avant.
- Remontez en gardant le buste légèrement incliné.
Variante : Plus votre buste sera penché, plus vos pectoraux travailleront. Inversement, plus le buste sera droit, et plus l’effort se portera sur les triceps.
De plus, pour intensifier votre séance vous pouvez faire des dips lestés. Pour ce faire bloquer un haltère entre vos jambes ou acheter une ceinture vous permettant d’y accrocher des poids.
L’écarté poulie vis-à-vis (position haute)
C’est sûrement l’un des exercices les plus évidents quand il s’agit d’isoler les pectoraux. Contrairement à l’écarté haltère, la tension exercée par le câble permet une résistance lors de la contraction finale des pectoraux. Ici, c’est le grand pectoral qui va travailler, mais l’accent va être mis sur la partie sternale (l’intérieur des pectoraux).
Exécution :
- Ici, l’intérêt est surtout l’étirement du muscle, il faut donc saisir les poulies et vous avancer d’un pas et de pencher légèrement le buste vers l’avant.
- Fléchissez très légèrement les coudes et ramenez vos mains devant vous.
- Ensuite, repartez en arrière sans relâcher totalement vos bras, afin de garder une tension sur vos pectoraux.
Variante : La hauteur des mains impacte sur la partie des pectoraux que vous allez activer.
Plus vous ramènerez vos mains à hauteur de votre visage plus vous travaillerez le haut des pectoraux et plus vous ramènerez vos mains vers le bas (au niveau du nombril) plus vous solliciterez la portion inférieure des pectoraux.
Les pompes
Bien que très classique, c’est exercice est très intéressant pour plusieurs raisons. Il peut être effectué sans matériel, il permet de travailler toutes les parties des pectoraux et il est accessible à tous.
Exécution :
- Mettez vos mains sur le sol à hauteur de vos épaules et avec un écartement de deux fois la largeur de vos épaules.
- Descendez en pliant vos bras jusqu’à ce que votre torse effleure le sol.
- Remontez sans tendre totalement vos bras pour ne pas abîmer vos articulations.
Variante : La position des mains permet de travailler d’autres zones des pectoraux. En serrant les mains, vous travaillerez l’intérieur des pectoraux et accentuez le travail des triceps.
Pour les débutants, les pompes peuvent être effectuées sur les genoux, ou debout contre un mur.
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