Les oléagineux ont souvent mauvaise réputation, et parfois, ils sont même déconseillés dans nos recettes quotidiennes. Et pour cause, ils sont riches en matière grasse et contiennent beaucoup de calories. Pourtant, contrairement à ce que l’on pense, les oléagineux sont excellents pour la santé. D’ailleurs, pour les pratiquants de la musculation, ils présentent un grand nombre de bienfaits. Toutefois, pour profiter pleinement de leurs vertus, il faut choisir les bonnes sources d’oléagineux et en consommer en qualité adéquate. Dans cet article, nous vous expliquons tout sur les oléagineux.
Les oléagineux, c’est quoi ?
Le terme ” oléagineux ” désigne une famille de végétaux dont on extrait l’huile à des fins alimentaires. Contenant énormément de matière grasse et très riche en oméga 3, les oléagineux sont cependant pauvres en eau. Par ailleurs, les oléagineux peuvent contenir jusqu’à 60% d’acides gras, et leurs apports caloriques sont relativement élevés. On peut distinguer les ” graines oléagineuses ” et les ” fruits oléagineuses “, qui sont en pratique des fruits à coque.
À quoi servent des oléagineux ?
Les oléagineux pour perdre du poids
Aussi surprenant que cela puisse paraître, les oléagineux facilitent la perte de poids. En effet, ce sont de très bonnes sources d’oméga 3 ou d’acides gras insaturés, jouant un rôle essentiel dans la brûlure de graisses. Aussi, les oléagineux ont naturellement des propriétés ” coupe-faim “, ils peuvent donc être des compléments intéressants dans un régime de perte de poids dans la mesure où ils retirent l’envie de prendre des encas néfastes comme les gâteaux, les biscuits, ou les sucreries. Mais attention, comme tout aliment il faut limiter leur quantité.
Les oléagineux pour être en bonne santé
Les oléagineux sont connus pour leur grande qualité nutritionnelle : ils sont gorgés de vitamines, de minéraux, de calcium, et même d’oligo-éléments. En plus, ils ont une forte teneur en protéines végétales. Les oléagineux sont par ailleurs une très bonne source de bonnes graisses. En raison de cette richesse en nutriments, les oléagineux présentent un grand nombre de vertus pour la santé.
Par exemple,
- Ce sont des antioxydants puissants, grâce à leur richesse en vitamines E.
- Ils contribuent au bon fonctionnement du cœur, en participant à la création de l’oxyde nitrique.
- Ils limitent la coagulation du sang.
- Ils participent à la luttent contre le mauvais cholestérol, car ils sont riches en phytostérol.
- Ils fortifient les os, grâce à leur teneur en magnésium.
Les oléagineux pour améliorer la digestion
Une alimentation saine et équilibrée encourage le corps à fonctionner correctement. Donc dû au faite que les oléagineux sont sources de fibres, essentiels à la régulation du processus digestif, ils diminuent le risque de ballonnement et le mal de ventre. Ils aident également à la prévention d’un déséquilibre alimentaire.
Bienfaits des oléagineux en musculation
Les oléagineux pour nourrir les muscles
Les oléagineux participent à la bonne croissance musculaire. Grâce à leurs compositions en oméga 3 et 6, ils sont importants, voire indispensable pour tout personne pratiquant la musculation. Ils favorisent en effet la reconstruction des fibres musculaires. De plus, ils sont nécessaires pour la prise de muscles et jouent ainsi un grand rôle dans la progression de la performance. Les amandes sont particulièrement recommandées pour une bonne prise de masse musculaire. Ce sont les oléagineux les plus demandées et les plus consommées par les pratiquants de la musculation.
Les oléagineux pour réussir la sèche musculaire
La prise des oléagineux durant la période de sèche musculaire peut être intéressante pour les athlètes. En effet, étant riches en « bonnes graisses » et favorisant la reconstruction musculaire, ils apportent les nutriments dont vous avez besoin, sans pour autant vous faire prendre du gras. Consommer des amandes en en-cas par exemple, vous permettra de combler la plupart de vos besoins nutritionnels, en même temps que vous prenez des muscles. Mais évidemment, en abuser serait néfaste.
Quelles sont les meilleures sources d’oléagineux ?
Chaque oléagineux à ses propres caractéristiques et ses propres apports.
Les noix sont riches en acide gras mono-insaturés, excellente source de vitamine E. Elles sont également très riches en minéraux et sont gorgées d’antioxydant. Aussi, elles sont conseillées pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. Les noix du Brésil, elles, sont connues pour leur richesse en sélénium. Quant aux amandes, elles contiennent des protéines végétales en grande quantité, du calcium, du magnésium, du fer, du potassium, de la vitamine B2 et des fibres. L’olive est elle aussi très appréciée pour son rôle dans la prévention de diverses pathologies. Vous pouvez aussi prendre de l’arachide, des noix de cajou, de l’avocat, des noix de coco, des pistaches, etc.
Oléagineux : quelle quantité consommer ?
Puisque les oléagineux font partie de notre alimentation quotidienne, on doit apprendre à réguler leur consommation, afin d’en bénéficier leurs bonnes vertus. Il faut en consommer en quantité acceptable pour réduire les risques de problèmes digestifs. Ainsi, il est préférable de prendre 30 à 45 grammes d’oléagineux par jour. Le métabolisme et l’activité physique de chacun est différent : la quantité d’oléagineux à consommer en dépend. Cela signifie qu’une personne très active physiquement doit impérativement en consommer en grande quantité pour couvrir tous ses besoins.
Consommation des oléagineux
Carence en oléagineux : est-ce dangereux ?
Parmi les bienfaits de l’oléagineux, on peut citer la réduction de certaines maladies telles que le diabète ou les maladies cardiaques. Ne pas en consommer ou réduire sa consommation aura donc des conséquences graves sur la santé. La vitamine E est une vitamine ayant des propriétés antioxydants très puissantes, sa carence peut entraîner une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et une hausse des radicaux libres.
Excès en oléagineux : quels sont les risques ?
Il n’est jamais recommandé de consommer des oléagineux et autres aliments gras en excès. Ils doivent être consommés avec modération pour pouvoir être bénéfiques à la santé. Tout excès est à éviter pour réduire les risques de troubles digestifs. Les amandes, graines et noix sont riches en fibres, ainsi, il est normal qu’elles coupent l’appétit facilement.