En musculation, et notamment en nutrition sportive, les pratiquants comptent sur des suppléments et compléments alimentaires pour les aider dans leur performance : croissance musculaire, récupération, énergie, etc… Nous passons pour vous au crible les suppléments indispensables à avoir si vous pratiquez la musculation de façon quasi quotidienne.
Les meilleurs compléments alimentaires pour la croissance musculaire ?
La Whey Protéine
La whey protéine de lactosérum est probablement le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire. D’abord, il s’agit d’un produit de haute qualité, d’une grande valeur biologique avec un profil complet d’acides aminés. La whey protéine a également l’avantage d’être extrêmement digeste, ce qui lui permet d’être tolérée par un grand nombre de consommateurs. Pour les intolérants au lactose, il existe des protéines isolate ou hydrolysate qui contiennent une concentration en protéine encore plus élevée, mais qui surtout sont quasi sans glucides et lipides, et donc sans lactose.
Comment agit la whey protéine en poudre ? Il s’agit du complément alimentaire le plus riche en protéine. On le sait, en nutrition, la protéine participe à de nombreux processus dans le corps, et notamment à la construction, la croissance et le maintien des muscles. Consommer de la protéine quotidiennement lorsqu’on est un pratiquant assidu a donc de nombreux effets bénéfiques sur l’aspect physique et sur les performances musculaires.
Comment consommer la whey protéine ? Pour profiter des effets anaboliques de la protéine, il faut consommer 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs réguliers et jusqu’à 2,5 grammes pour les athlètes de haut niveau qui ont besoin d’endurance et d’explosivité. Les suppléments protéinés peuvent être pris plusieurs fois dans la journée, que ce soit au réveil, en collation, avant ou après l’entraînement.
La Caséine
La caséine est également une protéine en poudre issue du lait. Elle est plus calorique et plus épaisse qu’une protéine de whey, mais tout aussi intéressante pour ses nombreux bienfaits en termes de développement musculaire. En effet, la caséine est utilisée en nutrition sportive depuis bien plus longtemps que la whey protéine. Elle possède une haute teneur en protéines et un profil amino complet, riche en BCAA. La caséine a la particularité d’être une protéine à assimilation lente, c’est à dire qu’elle met en moyenne 6 à 8h pour être digérée. Elle apporte donc des acides aminés sur le long terme, afin de limiter le catabolisme musculaire.
Comment consommer la caséine ? La caséine se consomme donc de préférence entre les repas, afin de combler une longue période de jeûne, pendant laquelle le corps ne reçoit pas de nutriments, ou avant le coucher pour profiter de ses effets anti-cataboliques tout au long de la nuit.
Les BCAA
Les BCAA sont 3 acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui font partie de 9 acides aminés essentiels. On parle d’acides aminés essentiels ou indispensables car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation, ou les suppléments. Les études et la pratique ont montré que la consommation de BCAA entraîne une meilleure prise de masse musculaire associée à un entraînement avec des charges. Les BCAA ont aussi une action sur la réduction de la fatigue puisqu’ils agissent comme une source d’énergie complémentaire. La prise de BCAA permet également de réduire l’accumulation d’acide lactique, permettant d’accélérer la récupération et de réduire les courbatures.
Comment consommer les BCAA ? Les BCAA en poudre ou en gélules se consomment avant, pendant et après l’entraînement pour maximiser les effets.
La créatine
Prendre un complément en créatine peut s’avérer très efficace si vous souhaitez construire du muscle, et notamment augmenter votre volume musculaire. En effet la créatine agit sur différents facteurs : la production d’ATP et la rétention d’eau intra-musculaire.
L’ATP (adénosine triphosphate) est un acide aminé chargé en énergie et présent dans les muscles. Les fibres musculaires contiennent une petite réserve d’ATP qui permet la contraction rapide du muscle en cas d’effort rapide et explosif. En musculation ou bodybuilding, les réserves d’ATP s’envolent donc très vite, et la créatine phosphate permet de restaurer l’ATP dans les muscles. La créatine a aussi la particularité d’être une molécule qui se gorge d’eau et qui permet donc aux muscles de retenir une petite quantité d’eau donnant un effet de volume musculaire accru. La créatine est particulièrement appréciée en prise de masse puisqu’elle permet de gagner en volume et en poids corporel.
Comment consommer la créatine ? Si certaines formules de protéines sont enrichies en créatine, elle est plus généralement prise sous la forme de poudre ou de gélules. Elle se consomme généralement après l’effort et possède une meilleure assimilation associées à des glucides en collation post-workout.
Développer les muscles, mieux récupérer et gagner en énergie avec les compléments alimentaires en musculation
Les vitamines
Le saviez-vous : consommer des vitamines permet de développer la masse musculaire ? En effet, les vitamines A, B et D jouent un rôle très important dans le développement des muscles. La vitamine A, par exemple, est nécessaire pour soutenir la synthèse des protéines essentielles à la croissance musculaire. Dans son fonctionnement, on peut également inclure son action sur la production hormonale, et notamment la testostérone.
Les vitamines du groupe B participent essentiellement à la construction et à la récupération musculaire, et notamment les vitamines B6 et B12 qui ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines.
La vitamine D est intimement liée à la production de testostérone, participent au processus de contraction des muscles ainsi qu’au renouvellement des fibres musculaires. Elle agit également sur la densité minérale osseuse, un point non négligeable lorsqu’on soulève des charges lourdes et que les articulations sont largement sollicitées.
Les pré-workouts (NO)
Les pré-workouts sont des formules de pré-entraînement visant à maximiser l’explosivité, la concentration et la force lors de vos entraînements. Ils se composent généralement d’ingrédients vasodilatateurs destinés à cibler la congestion musculaire, et d’ingrédients stimulants permettant d’augmenter les capacités mentales et physiques. Ces formules sont également appelées volumisateurs et boosters de NO. Pour la croissance musculaire, nous conseillons des produits qui contiennent des BCAA ainsi que des glucides, mais vous pouvez également opter pour des suppléments à base de citrulline et d’arginine pour un effet “pump” important.
La Beta-Alanine
La Bêta-alanine est un complément intéressant pour la croissance musculaire puisqu’elle renforce la force physique et musculaire afin d’intensifier les séances d’entraînement. Entre autres, elle permet d’augmenter la résistance lors de l’effort. En effet, elle agit sur la teneur en carnosine des muscles qui permet de limiter l’impact de l’acide lactique. La fatigue musculaire étant réduite, le sportif qui consomme un supplément à base de bêta-alanine peut donc aller plus loin dans son entraînement et ses performances, et ainsi solliciter davantage les muscles. Le fait d’accroître la capacité d’entraînement et la résistance sera bénéfique pour favoriser la croissance et le volume musculaire.
La glutamine
La glutamine fait partie des acides aminés non essentiels, il est également l’acide aminé le plus présent dans le corps mais qui possède de nombreux avantages pour la croissance musculaire. D’une part, il est le premier acide aminé sollicité par les muscles lors de l’effort musculaire, puisqu’il permet de réguler les réserves de glycogène et de glucose dans les muscles afin de fournir de l’énergie lors de l’effort. Cet acide aminé possède également une action sur le taux de leucine (BCAA) dans les fibres musculaires et est également très intéressant pour éviter la dégradation des muscles aussi appelé catabolisme. La prise de glutamine est donc recommandée au réveil pour contrer le catabolisme nocturne, en post-entraînement pour ses effets complémentaires aux BCAA ou avant le coucher puisque la glutamine favorise également la production d’hormones de croissance, essentielle au développement musculaire.