Malheureusement, la notion de contraction musculaire est trop souvent oubliée par les sportifs. Pourtant, comprendre comment elle fonctionne est essentiel pour progresser. En travaillant intelligemment, vous pourrez développer spécifiquement vos capacités de résistance, de force ou d’explosivité, en fonction de vos objectifs sportifs. Dans cet article, nous vous donnons toutes ces informations !
La contraction anisometrique (concentriques et excentriques)
Ces contractions sont les plus communes chez les pratiquants de musculation. Pour faire simple, lorsque vous travaillez les biceps, le moment où vous forcez est la phase concentrique et le moment durant lequel vous relâchez est la phase excentrique. Ce type de mouvement permet de travailler la force et le développement de la masse musculaire.
Nous allons maintenant entrer un peu plus dans les détails :
La contraction concentrique :
Durant la phase concentrique, les deux extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre et le muscle gagne en volume. Également appelée phase positive, cette contraction est la plus simple à réaliser, car elle intervient au moment où vous soulevez le poids. En revanche, c’est là où nous avons le moins de force. En effet, il est plus facile de tenir un poids immobile ou de le relâcher plutôt que de le soulever.
La contraction excentrique :
Durant la phase excentrique, ou phase négative, les deux extrémités du muscle s’éloignent. Si, sans poids, ce mouvement est totalement naturel et simple à réaliser, il l’est beaucoup moins quand il est associé à une charge. Pour reprendre l’exemple du Curl biceps, lorsque l’on rentre dans la phase négative (le moment où l’on redescend) tout en retenant la charge, le muscle va se contracter tout en s’étirant. Durant la phase excentrique, il va y avoir une forte tension qui va solliciter des fibres musculaires différentes de celles sollicitées lors de la phase concentrique. C’est pour cela que les deux sont complémentaires, voire indissociables.
Seul point noir, la phase négative nécessite une récupération importante après les premières séances.
La contraction isométrique
À la différence des autres contractions, celle-ci ne nécessite aucun mouvement articulaire, et donc ne provoque pas de modification sur la longueur du muscle (étirement, contraction). Le but est donc de réaliser une contraction puissante et volontaire, sans faire le moindre mouvement.
Le meilleur exemple de cette manière de travailler est le gainage. Quand vous faites du gainage, vous vous mettez en place, contractez les abdominaux et tenez la position pendant une durée déterminée.
En utilisant le même matériel que lors de vos séances classiques, vous allez pouvoir décupler votre force. Si votre RM en développé couché est à 100kg, vous allez pouvoir maintenir un poids d’environ 120 kilos pendant 6 secondes afin d’augmenter votre force.
La contraction pliométrique
La pliométrie est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique de façon dynamique. Ici, les exercices se font surtout à l’aide du corps et sans matériel de musculation. Les plus communs sont les foulées bondissantes, corde à sauter, pompe sautée, tractions dynamiques…
C’est une méthode de travail qui est essentiellement destinée aux sportifs qui désirent décupler leur puissance et leur vitesse de démarrage (basket, volley, tennis…). `
Bien qu’elle soit considérée comme la contraction la plus efficace pour décupler ses performances, c’est aussi la plus dangereuse. Entre les contractions, les extensions, la vitesse d’exécution, les changements d’appuis… les risques de blessures sont nombreux.
Chaque contraction musculaire permet donc de travailler le muscle de façon différente et ainsi d’adapter votre séance en fonction de vos objectifs :
– Prise de masse musculaire
– Augmentation de la force
– Développement de l’explosivité
– Amélioration de l’endurance musculaire
De plus, certaines contractions, comme la concentrique, sont régulièrement utilisées dans les processus de rééducation afin de travailler le muscle sans le raccourcir ni tirer sur ses extrémités.