Cette année marque le début pour vous d’une toute nouvelle pratique sportive. Et pas des moindres puisqu’il s’agit de la musculation. Lorsque vous débutez un sport qui a pour but de développer la masse musculaire et de vous permettre d’avoir des muscles dessinés, vous devrez veiller à votre alimentation. Et oui, comme pour la plupart des objectifs en musculation, les nutriments que vous apporterez à votre corps seront essentiels pour le bon déroulement de votre programme.
Alors si vous sentez quelque peu perdu(e) face à la quantité de suppléments proposée sur le marché, si vous ne savez pas vraiment vers quel complément alimentaire vous tourner, si vous espérez de véritable progrès grâce à une nutrition sportive adaptée sans exploser votre budget, suivez nos conseils pour bien débuter en musculation.
Des nutriments indispensables pour la prise de muscle
Avant de commencer votre programme sportif de musculation débutant, vous devez impérativement acquérir quelques notions de nutrition. Et si votre programme d’entraînement doit contenir des séances efficaces et suffisamment de repos, votre nutrition doit être au cœur de votre stratégie de prise de muscle sec. On parle de prise de muscle sec pour imager la croissance musculaire et sa définition sans prise de gras. Par principe, il faudra donc avoir des apports suffisants et minutieux, que ce soit en termes de glucides, de protéines ou de lipides.
Au début d’un programme, il est courant que vous soyez plus motivé par vos séances de musculation que par le contenu de vos assiettes. Et il s’agit là d’une de vos erreurs. Entraînez-vous sérieusement, mais surtout, mangez selon vos besoins, en répartissant vos apports, mettez l’accent sur la consommation de protéines, qui ne doit pas être négligée, associez-y les bonnes graisses pour profiter des bienfaits des oméga 3 6 et 9.
Consommer des protéines, l’allié du sportif
Les protéines sont absolument indispensables pour les pratiquants de sport, puisqu’elles apportent à l’organisme des acides aminés essentiels à la construction musculaire. Prenez donc garde à votre consommation de protéine car le fait de ne pas en consommer suffisamment peut nuire à vos résultats. En effet, un apport en protéines suffisamment élevé permet d’améliorer votre récupération et amplifie votre croissance musculaire.
Quelle quantité de protéine consommer ?
Dans le cadre d’une activité sportive comme la musculation, il sera recommandé d’en consommer 1,5 à 2g par kg de poids corps. Si ⅔ de vos apport doivent être assurés par les aliments, vous pourrez compléter le tout avec une supplémentation de qualité sous la forme de protéine en poudre.
Par exemple, vous pourrez consommer des aliments tels que la viande, le poisson ou les œufs, ainsi que des légumineuses qui sont parmi les aliments les plus riches en protéines. Vous pourrez ensuite compléter par 20 à 30 gr de protéines en poudre en collation ou après l’entraînement pour favoriser votre récupération et la construction musculaire.
Faites le calcul ! Si vous faites dans les 60 kilos, vous devrez consommer entre
90 et 120g de protéines quotidiennement.
Quelle protéine choisir ?
Quel que soit votre niveau, débutant ou pas, vous pouvez prendre des suppléments à base de protéine en poudre. Nous vous recommandons principalement la whey protéine, ou l’isolat de whey, qui sont les deux types de protéines idéales en post entrainement. Vous souhaitez en savoir davantage sur les différents types de whey protéine? Consultez notre article (comment choisir sa protéine en poudre ?).
L’important reste de choisir le type de protéine suivant l’utilisation que vous allez en avoir.
Après l’entraînement, vous pourrez opter pour une whey protéine ou une isolate de whey à l’assimilation rapide.
Optez pour les BCAA pour votre récupération musculaire
Les BCAA ou Branched Chained Amino Acid, aussi appelés acides aminés ramifiés font partie des acides aminés essentiels. Ne pouvant pas être naturellement produits par l’organisme, il convient de les apporter par l’alimentation et/ou la supplémentation.
Les BCAA pour les sportifs jouent un rôle important puisqu’ils sont utilisés pour la synthèse de nouvelles protéines dans les muscles. Ils agissent également comme source d’énergie pendant l’entraînement, permettant de préserver les réserves de glycogène lors de la pratique sportive.
Lipides et oméga 3 pour la croissance musculaire
Bien qu’ils soient un peu boudés dans le cadre de régime, les lipides ont une place de choix dans votre alimentation, et il convient de ne surtout pas les supprimer puisqu’ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Nous parlons évidemment ici des lipides de qualité, qui sont présents dans les oléagineux, les poissons gras ou les huiles végétales.
Consommer des graisses quotidiennement
Pour votre santé, il est recommandé de consommer de bonnes graisses tous les jours. A noter qu’il est important de répartir également acides gras insaturés, acides gras mono-insaturés et acides gras poly-insaturés. De plus, la consommation de graisses est également essentielle pour le métabolisme et participe à la synthèse de certaines hormones nécessaires à la croissance musculaire, comme la testostérone ou l’IGF-1.
Des bons lipides pour un corps sain
Si vous suivez un régime pauvre en graisse dans le cadre de votre objectif physique, ou que vous consommez peu des aliments contenant les bons acides gras, il vous sera nécessaire d’ajouter à votre régime alimentaire des suppléments riches en oméga 3 qui vont aider à diminuer la masse grasse.
Vous connaissez maintenant les grandes lignes, ou règles de base pour la prise de muscle. Il est temps alors de déterminer quels sont vos besoins caloriques journaliers pour constituer votre plan alimentaire, selon votre taille, votre poids, votre activité sédentaire ou active, ainsi que la fréquence de vos entraînements. Il existe de nombreux calculateurs en ligne qui vous permettront de connaître votre dépense énergétique journalière, afin d’y ajouter 200 à 300 kcal pour débuter votre programme.