Dans cette vidéo, animée par le préparateur physique Essan, découvrez nos astuces pour muscler et développer vos bras, et notamment les muscles des biceps. Comment choisir les exercices qui travaillent et isolent le mieux vos biceps ? Comment adapter votre alimentation et votre repos selon les efforts fournis à la salle de sport ? Essan vous explique tout en 15 minutes et vous donne ses meilleurs conseils pour un travail efficace de vos biceps, le rattrapage d’un retard musculaire ou son développement optimal. Trouvez également en bas d’article un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices à effectuer pendant vos entraînements.
Focus anatomique
Dans les biceps, on compte la longue portion sur l’extérieur, et la courte portion, sur l’intérieur. Ils ont deux points communs puisqu’ils traversent chacun deux articulations et s’attachent au même tendon au niveau de l’avant bras, mais sur deux points différents au niveau de l’épaule. Ces informations biomécaniques sont capitales pour la bonne réalisation de vos entraînements. Lors des exercices, vous allez travailler l’ensemble du biceps, mais selon les positions, vous engagerez davantage un faisceau plutôt qu’un autre.
Le brachial, lui, est attaché à l’humérus et descend aussi au niveau de l’avant bras. Il permet de pousser le biceps vers le haut pour donner plus de volume à vos bras.
Les exercices pour les biceps
Exercice 1 : Curl haltères sur banc incliné
Les bras tirent vers l’arrière, ce qui met sous tension la longue portion. Vous pouvez plus ou moins incliner le banc selon votre ressenti.
Exercice 2 : Curl à la barre droite
Choisir une barre droite qui permet de mieux positionner votre poignet, dans une position de supination afin d’engager au maximum la longue portion. Pour cet exercice vous pouvez reculer les coudes et vous penchez légèrement en avant. Bien que très efficace, il faut être bien concentré sur la position de base, sans engager les trapèzes et les épaules.
Exercice 3 : Curl à la poulie unilatérale
Le bras bien en arrière, vous contractez de toutes vos forces et contrôlez la descente. Essayez de ne pas avancer le coude pour garder le muscle sous tension constante, notamment si vous souhaitez rattraper un retard.
Exercice 4 : Curl pupitre à la barre droite ou avec haltère
Avec une prise en supination, vous effectuez une contraction vers le haut pour travailler la courte portion. En utilisant une barre, vous pourrez aller plus loin dans l’exercice et charger davantage. En revanche, en utilisant une haltère, vous pouvez mieux contrôler la position pour accentuer la contraction d’un des faisceaux du biceps.
Exercice 5 : Curl Spider
Cet exercice permet de bien cibler la portion courte, notamment avec les haltères, en adaptant au mieux la position du bras lors de l’exécution.
Exercice 6 : Curl prise pronation
Cet exercice permet d’avoir une amplitude complète en sollicitant le brachial
Les tips d’Essan
- Gardez bien le muscle sous tension tout au long de l’exercice
- En prise supination, ne tendez jamais le bras totalement pour préserver le tendon de l’avant-bras. En gardant une légère flexion du bras, vous réduirez le risque de blessure et garderez une contraction constante du muscle bicep.
- Selon les exercices, travaillez en amplitude complète pour optimiser vos efforts
- La charge n’a aucune importance si l’exécution n’est pas propre
- Contrôlez la phase excentrique pour conserver une tension maximale