4 exercices de musculation dos sans machine
Pour renforcer votre dos sans avoir besoin d’équipement coûteux, ces 4 exercices de musculation dos sont parfaits pour cibler les dorsaux et les deltoïdes. Tractions, rowings, élévations latérales avec haltères vous permettront de cibler les grands dorsaux, ainsi que les deltoïdes pour une silhouette équilibrée et un dos massif. N’attendez plus pour intégrer ces exercices pour muscler le dos à votre routine d’entraînement pour des résultats visibles et durables, avec très peu de matériel.
Élévation latérale avec haltère
Pour faire un beau mouvement d’élévation latérale, il faut se tenir debout, le buste le plus droit possible, le ventre gainé et la poitrine sortie. Avec une très légère inclinaison en avant, élevez les bras latéralement jusqu’au niveau des épaules, et redescendez en retenant la charge.
L’élévation latérale est donc un exercice de musculation qui sollicite les articulations des épaules. À la salle de sport ou à la maison avec des haltères, ce mouvement est idéal dans le cadre d’une séance de musculation haut du corps, pour travailler et muscler les deltoïdes. Il convient donc parfaitement pour un training dos et épaules.
Tractions dos barre fixe
Exercice de musculation très efficace pour muscler le dos, les tractions dos barre fixe sont un exercice au poids de corps qui permettent de renforcer les dorsaux. Muscles essentiels du dos pour la posture et le “V shape”, les dorsaux ne doivent pas être négligés à l’entraînement.
Le mouvement de traction à la barre peut être effectué de différentes façons, ou plutôt selon différentes prises : pronation en prise large, supination en prise serrée, ou en prise neutre. Ces différents types de prise mettent davantage l’accent sur des muscles annexes comme les grands ronds, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les trapèzes ou encore les biceps.
Afin d’augmenter la difficulté, il est possible d’ajouter du poids au mouvement de traction dos, en utilisant une ceinture lestée ou un gilet lesté.
Rowing dos à un bras
Le rowing à un bras ou rowing unilatéral avec haltère est un classique des exercices de musculation pour développer le dos. Bien exécuter, cet exercice permet de cibler les muscles dorsaux et les muscles du milieu du dos.
Pour bien le réaliser, l’idéal est de pouvoir s’appuyer sur un support fixe, comme un banc, afin d’y poser le genou et la main opposés au bras qui travaille. Avec le buste parallèle au sol, le bas du dos très légèrement cambré, prenez l’haltère en main, en gardant le bras relâché. Ensuite, tirez l’haltère vers le haut, en sollicitant l’épaule et les muscles du dos pour monter le coude le plus haut possible. Retenez le mouvement sur la descente, en maintenant la contraction musculaire.
En intégrant cet exercice à vos séances de musculation dos, vous travaillerez efficacement l’articulation de l’épaule, le grand dorsal, le deltoïde postérieur ainsi que le rhomboïde et les trapèzes.
Superman
Le superman est un exercice de musculation au poids du corps qui vise à renforcer les muscles du dos et à améliorer la stabilité du corps en ciblant principalement les muscles lombaires et les fessiers.
Pour réaliser cet exercice, il faut se coucher ventre au sol, lever à la fois les bras et les jambes tout en contractant les muscles du dos et des fessiers. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer la zone lombaire, améliorer la posture et prévenir les douleurs dorsales.
4 exercices de musculation dos avec machine
Tirage vertical à la poulie
Le tirage vertical à la poulie est un exercice de musculation couramment utilisé pour renforcer les muscles du dos en particulier. Cet exercice sollicite principalement les muscles du grand dorsal, des trapèzes et des rhomboïdes, permettant ainsi d’améliorer la posture et de prévenir les douleurs dorsales.
En position assise, on saisit la barre de la poulie haute avec les mains en pronation, puis on tire la barre vers le bas en contractant les muscles du dos. Il est important de maintenir une bonne technique tout au long de l’exécution de l’exercice pour maximiser les résultats et éviter les blessures.
Rowing en pronation assis
Le rowing assis en pronation est un exercice idéal pour travailler le dos dans son épaisseur, puisqu’il sollicite principalement les trapèzes. Cependant, la prise en pronation permet également de travailler le grand dorsal ainsi que le grand rond.
Ce mouvement peut être effectué assis sur une machine guidée, le buste légèrement penché, le torse appuyé contre un banc incliné avec des haltères ou en utilisant la poulie, afin de travailler plus en résistance. Cette dernière option est la moins traumatisante pour les articulations et muscles.
Pull over assis à la machine
Le pull over assis à la machine est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, en particulier les dorsaux et les muscles du grand rond. Cet exercice permet de travailler en isolation le dos, en évitant que les bras ne prennent le relais. Il est essentiel de maintenir une bonne posture et de contrôler la descente du poids pour maximiser les effets de l’exercice. En incluant le pull over assis à la machine dans votre routine d’entraînement, vous pourrez développer une forte musculature dorsale et améliorer ainsi votre posture générale.
Push down bras tendus
Les push down bras tendus sont un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Cet exercice permet de travailler la mobilité de l’omoplate et la stabilité de l’épaule, tout en améliorant la posture et la force dans toute la région du dos. En gardant les bras tendus et en poussant vers le bas, on sollicite également les muscles des bras et des avant-bras, ce qui en fait un exercice complet pour le haut du corps. Un exercice idéal pour améliorer la force, l’endurance et la stabilité dans le dos et les épaules.
Exercices polyarticulaires complets pour muscler le dos
Les exercices polyarticulaires sont les mouvements de musculation qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires. C’est le cas de plusieurs mouvements incontournables en musculation et entraînement crossfit particulièrement appréciés pour cibler le haut du dos, ainsi que le haut des trapèzes, mais pas que…. Attention cependant car si ces exercices sont efficaces, ils nécessitent une bonne posture et une bonne exécution pour limiter le risque de blessure.
Le gainage
Parmi les meilleurs exercices polyarticulaires pour muscler le dos, vous pouvez compter sur le gainage. En effet, le gainage est un exercice très efficace pour renforcer les muscles profonds du dos et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. En exécutant des planches ou des bird-dogs, vous sollicitez non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles stabilisateurs du tronc. Ces exercices sont essentiels pour prévenir les douleurs dorsales, soulager les maux de dos et améliorer votre posture au quotidien. N’oubliez pas d’inclure ces exercices dans votre routine d’entraînement pour muscler le dos, avoir un dos fort et en bonne santé!
Soulevé de terre
Le soulevé de terre, ou deadlift, est un mouvement de musculation très apprécié, mais surtout très complet ! Il permet de développer une bonne partie des muscles du corps, en mettant l’accent sur les muscles du dos et notamment les muscles érecteurs du rachis, le grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes.
Développé militaire
Le développé militaire est un mouvement de musculation parfait pour développer les muscles des épaules. En effet, réalisé à l’aide d’une barre, il permet de solliciter le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen, mais travaille aussi les pectoraux, les triceps et les trapèzes.
Les pompes
Les pompes sont un exercice de musculation incontournable. Excellent pour se muscler les bras et les pectoraux, cet exercice polyarticulaire cible également les jambes et les abdos puisqu’il demande un bon gainage. Selon la variante choisie (pompes diamant, pompes inclinées, etc…) cet exercice sollicitera plus ou moins certains muscles, tout en mettant l’accent sur les deltoïdes antérieurs, les trapèzes ou encore les pectoraux et les triceps.
Vous l’aurez vu avec cet article, il n’y a pas seulement 4 exercices pour muscler le dos et obtenir un dos plus large et massif, mais plusieurs exercices efficaces qu’ils soient réalisés à l’aide d’une machine à la salle de sport, avec des haltères ou des barres mais aussi réalisés au poids du corps.