Les protéines sont essentielles pour notre corps, car elles sont les éléments constitutifs de nos tissus, muscles et cellules. Traditionnellement, les protéines étaient principalement d’origine animale, provenant de viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Cependant, il existe de nombreuses alternatives végétales riches en protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien, végétalien ou vegan.
Où trouver des protéines végétales ?
Les protéines végétales se trouvent dans une variété d’aliments tels que les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, les légumes et les algues. Ces aliments sont riches en acides aminés, qui sont les composants de base des protéines. Les acides aminés peuvent être classés en acides aminés essentiels ceux que notre corps ne peut pas produire et non essentiels ceux que notre corps peut produire. Ils participent au bon fonctionnement de notre organisme et permettent de construire la masse musculaire.
Légumineuses, reines des protéines végétales
Les légumineuses comme les pois, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres, en glucides complexes et en minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer. Les légumineuses sont souvent consommées avec des céréales pour former un repas complet en protéines, comme le traditionnel chili, qui combine une bonne portion de riz et de haricots.
Des protéines aussi dans les céréales
Les céréales comme le quinoa, le sarrasin, l’épeautre et l’avoine sont également de bonnes sources de protéines végétales. Elles contiennent des acides aminés essentiels et sont riches en nutriments comme les vitamines du groupe B et le zinc. Les céréales complètes sont idéales pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à augmenter leur teneur en protéines.
Les oléagineux, une saine gourmandise protéinée
Les noix, les graines et les oléagineux, tels que les amandes, les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de courge, sont riches en protéines, en acides gras essentiels et en antioxydants. Ils sont parfaits en complément d’un régime végétarien pour augmenter l’apport en protéines et en nutriments. Les algues comme la spiruline et le nori sont également riches en protéines et en minéraux essentiels. Elles sont souvent utilisées comme compléments alimentaires pour les végétariens et les végétaliens en raison de leur teneur élevée en nutriments.
Notre top 5 des meilleures protéines végétales
Parmi les alternatives végétales les plus protéinées, on trouve :
- le seitan avec 75g de protéines pour 100g le soja (35g) ou encore le tempeh (20g). Ces substituts de viande d’origine végétale sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats pour augmenter l’apport en protéines sans avoir besoin de produits d’origine animale.
- les fèves avec environ 27g de protéines pour 100g. Il s’agit de la légumineuse la plus riche en protéines mais pas que, puisqu’elle contient également une quantité importante de glucides, fibres et vitamines
- les lentilles avec près de 26 grammes de protéines pour 100 grammes sont dans le top 3 des légumineuses les plus riches en protéines. Elles sont aussi très intéressantes car riches en calcium et en fer. Idéales à consommer avec des céréales, elles sont également une source de fibres.
- les haricots rouges avec 22g de protéines pour 100g. Doux et moelleux, ils sont très agréables à consommer et appréciés de tous. Il s’agit d’ailleurs d’une des légumineuses les plus consommées au monde.
- le quinoa avec 14g de protéines pour 100g. Céréale parmi les plus riches en protéines végétales, le quinoa est devenu un incontournable. C’est d’ailleurs l’un des aliments phares des personnes ayant adopté un régime vegan car il s’agit d’une des rares protéines végétales à posséder tous les acides aminés essentiels, non synthétisés par l’organisme.
S’il existe de nombreuses options végétales riches en protéines pour satisfaire les besoins nutritionnels de ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il convient tout de même de noter que toutes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, indispensables à l’organisme. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de diversifier un maximum son alimentation avec un mélange d’aliments riches en protéines végétales. Ceci permet de couvrir vos besoins en protéines dans le cadre d’un régime végan, pour compléter vos apports en cas de régimes végétarien ou flexitarien. Une alimentation équilibrée et adaptée à votre mode de vie vous permet également de répondre aux besoins de votre corps en acides aminés essentiels, minéraux et vitamines.