Vous avez peut-être découvert les séances de Pilates Reformer en studio, mais entre le prix de l’abonnement et le temps de trajet, difficile d’y aller toutes les semaines. Pourtant c’est une vraie tendance qui mérite quand même qu’on s’y intéresse, mais pourquoi pas à la maison, et sans équipement coûteux ? Et oui, le principe du Reformer, c’est de créer de la résistance et de travailler en contrôle total du mouvement, et ça, votre propre corps sait très bien le faire tout seul, posé sur un tapis au milieu de votre salon.
On vous a préparé une liste de 5 exercices simples, sans aucun matériel, pour retrouver ces sensations de gainage profond, de longueur et de contrôle qui font tout le charme du Pilates.
Le Pilates, un allié pour votre posture et vos muscles profonds
Si le Pilates a autant la cote, ce n’est pas un hasard. Contrairement à beaucoup de sports qui travaillent surtout les gros groupes musculaires visibles (biceps, quadriceps…), le Pilates va chercher les muscles profonds : le transverse de l’abdomen (ta ceinture naturelle), le plancher pelvien, les petits stabilisateurs autour de la colonne vertébrale. Ce sont ces muscles-là qui vous tiennent droit(e)e au quotidien, qui protègent votre dos, et qui font toute la différence entre le mal de dos en fin de journée et la sensation de se sentir aligné(e)e et solide sur ces appuis.
En pratiquant régulièrement le Pilates, vous apprenez aussi à mieux respirer, à activer votre gainage sans le forcer, et à corriger petit à petit les mauvaises habitudes posturales (dos rond devant l’ordi, épaules qui remontent, bassin basculé…). Le résultat, après plusieurs semaines de pratique, parle de lui-même : une posture plus ouverte, un dos plus fort, et une vraie sensation de stabilité dans tous les autres mouvements du quotidien.
Et sur la silhouette, ça donne quoi ?
Le Pilates n’est pas, à proprement parler, une méthode pour faire fondre la graisse du ventre. Par contre, il est très efficace pour vous aider à dessiner et tonifier en profondeur :
- ventre plus plat grâce au travail du transverse,
- fessiers et cuisses raffermis,
- dos qui s’allonge et s’étire.
Beaucoup de pratiquant(e)s parlent d’une silhouette plus longiligne et plus tonique après quelques semaines régulières et c’est notamment grâce au travail en amplitude complète et à l’étirement actif qui accompagne chaque mouvement.
Les 5 exercices à faire à la maison, sans équipement
Pour pratiquer le Pilates à la maison, rien de plus simple. Il suffit simplement d’un tapis de gym ou de yoga, ou d’une serviette un peu épaisse pour le confort, de deux chiffons microfibres. Vous avez aussi besoin d’un peu d’espace autour de vous, et de vêtements confortables. Aussi, la clé du Pilates, c’est la respiration. Pensez à bien respirer tout au long des mouvements en inspirant par le nez, et en expirant par la bouche, en contractant le ventre et le périnée.
1. Le Hundred (le classique du Pilates)
Allongez-vous sur le dos, jambes levées à 90°, genoux pliés. Décollez la tête et les épaules du sol, bras tendus le long du corps à quelques centimètres du tapis. Faites de petits battements de bras vers le haut et le bas, en rythme avec ta respiration (5 battements en inspirant, 5 en expirant), jusqu’à atteindre 100 battements au total.
Les muscles travaillés : les abdominaux (surtout le transverse et le grand droit), les fléchisseurs de hanche, et un peu les épaules avec les petits battements de bras.
2. Les fentes glissés
Debout, pied l’un contre l’autre, fléchissez légèrement les genoux après avoir placé un chiffon sous le pied droit. Faites glisser lentement votre jambe droite sur le côté, en veillant à garder le corps gainé, jusqu’à être en position de fente latérale. Ramenez le pied pour revenir debout et répétez environ 10 fois, avant de changer de côté.
Les muscles travaillés : les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, et les abdos profonds qui stabilisent le mouvement.
3. Le pont (glutes bridge)
Sur le dos, pieds à plat au sol, avec un chiffon sous le talon droit, genoux pliés, bras le long du corps. Décollez le bassin vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Gardez la position en contractant les fessiers, et faire glisser la jambe droite vers l’avant, tout en gardant les hanches relevées. Répétez 10 à 12 fois.
Les muscles travaillés : les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, et les abdos profonds qui stabilisent le mouvement.
4. Le Mountain Climber
En position de planche, mains au sol largeur des épaules et les pieds sur les chiffons, faites glisser un genou après l’autre vers l’avant à un rythme contrôlé. Plus vous allez lentement, plus le mouvement est difficile. À répéter environ 20 fois (10 par côté).
Les muscles travaillés : l’ensemble de la sangle abdominale, les épaules et un vrai travail de mobilité pour la colonne vertébrale.
5. Le coup de pied latéral
Allongé sur le côté, corps bien aligné, tête posée sur le bras. Levez la jambe du dessus tendue, lentement, sans monter trop haut, puis redescendez sans la reposer complètement. Faire une série de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Les muscles travaillés : les abducteurs (extérieur de la cuisse), les fessiers moyens (stabilité du bassin), et les obliques qui gainent pendant le mouvement.
Nos conseils pour progresser à la maison
- Privilégier la régularité à intensité : en Pilates, mieux faut faire des entraînements courts de 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine, plutôt qu’une grosse séance isolée, pour de meilleurs résultats.
- Attention à la bonne exécution des mouvements : nous vous conseillons de faires 8 à 10 répétitions bien contrôlées plutôt que 20 répétitions vite faites. Le secret en Pilates c’est de prendre son temps, pour travailler les muscles stabilisateurs et renforcer les muscles profonds..
- Ne pas oublier la respiration : c’est elle qui active le gainage profond et qui rythme chaque mouvement.
- Écouter son corps : en cas de gêne dans le bas du dos sur certains mouvements, n’hésitez pas à réduire l’amplitude, à plier les genoux pour réduire la tensions dans les lombaires, ou à effectuer quelques étirements pour soulager le dos.