Parmi les différents facteurs susceptibles d’influencer l’hypertrophie musculaire, le choix pertinent des exercices est un moyen de faire varier différents paramètres, tels que : les angles de travail, le positionnement des extrémités, le placement du corps, les amplitudes, le matériel utilisé (haltères, poulies, machines etc.) et de permettre d’agir différemment sur l’activation de certaines parties du muscle1. Ces variantes peuvent également influencer une sollicitation plus ou moins importante des muscles fixateurs, agonistes et/ou antagonistes.
Pour ne citer que quelques exemples, on constate pour le grand pectoral que le faisceau sternal est beaucoup plus actif que le faisceau claviculaire au cours du développé décliné. Que le faisceau claviculaire de ce même muscle et la longue portion du triceps sont beaucoup plus actifs lors du développé couché prise serrée et que la participation du deltoïde antérieur s’accroît avec le degré d’inclinaison du buste2.
Pour le biceps, la courte portion est plus active en haut, en fin d’amplitude (flexion plus importante du coude), alors que c’est l’inverse pour la longue portion.
Les différences locales présentent dans les divers muscles font que le choix des exercices peut avoir un impact significatif sur leur développement. Par exemple, les unités motrices, rapides et lentes, sont souvent dispersées dans le muscle de telle façon que des fibres lentes peuvent être actives alors que des fibres rapides voisines peuvent rester inactives et inversement. De plus, les muscles sont parfois divisés en régions distinctes quant à leur innervation.
Il est également important de choisir une stratégie combinant à la fois des exercices poly-articulaires (mouvements de base) et des exercices mono-articulaires (exercices d’isolation).
D’un côté, les exercices poly-articulaires vont mettre en jeu de nombreux muscles et provoquer une augmentation plus importante des sécrétions hormonales (testostérone et hormone de croissance). Par exemple, un mouvement comme le squat sollicite les quadriceps et les fessiers mais aussi les adducteurs et abducteurs de la hanche ainsi que les mollets, muscles auxquels il faut ajouter l’importante participation isométrique requise pour la stabilité par les muscles du haut du corps (abdominaux, lombaires, trapèzes, rhomboïdes, etc.). On estime que quelques 200 muscles, que ce soit en tant qu’agonistes, antagonistes ou fixateurs, sont impliqués à des niveaux différents.
D’un autre côté, au cours d’un exercice poly-articulaire les muscles principaux font souvent l’essentiel du travail, épargnant et minimisant ainsi l’action de certains autres et créant un déséquilibre quant à l’obtention d’une hypertrophie générale maximale. Les exercices mono-articulaires ou d’isolation qui permettent de concentrer la sollicitation sur un muscle en particulier vont pouvoir y remédier avec une grande efficacité.
Toutes ces différences plaident en faveur de la nécessité d’un travail dans différents plans et selon différents angles ainsi qu’une combinaison judicieuse entre mouvements de bases et mouvements d’isolation. Le choix des exercices est donc à prendre sérieusement en considération quand une hypertrophie maximale et harmonieuse est recherchée.
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