Hypertrophie Et Vitesse D’Execution Des Mouvements

Comme le montrent différentes études et les observations de terrain, la vitesse d’exécution des exercices peut figurer parmi les divers paramètres susceptibles d’avoir un impact sur l’hypertrophie musculaire.

Quelle relation entre hypertrophie et vitesse d'execution des mouvements ?

En 2009, le Journal International de Médecine Sportive a publié une étude réalisée sur des séniors par Nogueira et ses collaborateurs, montrant que la réalisation de contractions concentriques à la cadence d’une seconde avait une efficacité supérieure sur le développement musculaire, par rapport à une cadence de 3 secondes. Cette étude mettait en évidence qu’une vitesse d’exécution plus rapide était plus efficace et ce aussi bien au niveau des membres supérieurs que des membres inférieurs. Cette différence peut être attribuée à une augmentation du recrutement des unités motrices suite à une fatigue plus importante.

 

Paradoxalement d’autres études (1-2) montrent qu’un entraînement à vitesse modérée est également d’une grande efficacité. Cela peut sembler contradictoire, mais en fait cela souligne la complémentarité des différentes vitesses de contraction, car pour des vitesses plus modérées ce n’est plus la fatigue et l’augmentation du nombre des unités motrices qui sont mises au premier plan, mais l’ischémie, l’hypoxie et donc une exigence métabolique accrue.(3)

 

Même si les contractions concentriques et isométriques permettent d’obtenir de bonnes réponses concernant l’hypertrophie, il semble bien que la vitesse d’exécution de la phase excentrique d’un mouvement pourrait avoir encore plus d’importance. Une grande majorité d’études soulignent l’efficacité du travail excentrique en basant cette supériorité sur une plus grande mise en tension musculaire ayant comme effets collatéraux, entre autres, une élévation plus rapide de la synthèse protéique et une augmentation supérieure des taux d’IGF-1.

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Pour compléter cet avantage, on peut y ajouter un recrutement sélectif des fibres rapides ce qui crée effectivement un scénario très favorable à l’hypertrophie musculaire, ces dernières étant les plus volumineuses.(4) On comprend dès lors que pour les contractions excentriques les différentes variations de la vitesse d’exécution sont à prendre en considération.

 

Pour résumer les différentes études concernant la vitesse d’exécution des exercices et notre expérience personnelle, on peut considérer que des vitesses comprises entre 1 et 4 secondes pour le travail concentrique et de 2 à 6 secondes pour le travail excentrique peuvent être recommandées.

 

Si comme nous l’avons mentionné, certains résultats peuvent paraître contradictoires, cela en fait ne fait que souligner l’importance et la complémentarité des interactions des différents modes de contraction et de la vitesse d’exécution des exercices. L’important étant de faire coïncider ces paramètres avec les objectifs et de savoir les organiser au sein de la séance et de les planifier au cours des différents cycles d’entraînement.

Remarque : Nous avons déjà traité lors des numéros précédents du choix des exercices, de l’intensité, du volume et des intervalles de repos.

 

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