Vous pratiquez la musculation, et cherchez comment optimiser au maximum votre récupération musculaire par le biais de votre alimentation ? Dans cet article, nous proposons un focus sur 5 aliments à intégrer à vos repas pour favoriser la récupération et la réparation des fibres musculaires. Vous voulez en savoir plus ?
Le saumon, un allié de choix pour la récupération musculaire
Le saumon est un poisson gras qui contient des nutriments essentiels qui en font un aliment de choix pour une récupération musculaire efficace.
Mais concrètement, pourquoi le saumon est-il si bon pour les muscles ? Comme énoncé précédemment, le saumon est riche en oméga-3, des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé qui aident à réduire l’inflammation. En effet, le sport, notamment quand il est pratiqué quasi quotidiennement, entraîne une inflammation qui, si elle est excessive, peut retarder le processus de récupération musculaire. Le fait de consommer des aliments aux bénéfices anti-inflammatoires permet donc d’améliorer la récupération. De plus, le saumon est riche en protéines, nutriments essentiels et indispensables à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Des protéines de haute qualité, qui permettent à votre corps de profiter de l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin pour fonctionner de façon optimale. Enfin, le saumon contient une bonne dose de sélénium, un oligo-élément anti oxydatif qui joue un rôle essentiel sur la protection des cellules contre le stress oxydatif causé par le sport intense.
Le quinoa, la graine des sportifs efficace pour la récupération
Le quinoa est une pseudo céréale et graine très appréciée dans la nutrition sportive pour ses nombreux bienfaits. Aussi surnommée “l’or des Incas”, sa richesse en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux en font un aliment de choix pour la récupération musculaire.
Maintenant, voyons ensemble les éléments qui permettent au quinoa d’avoir sa place dans le top 5 des aliments pour la récupération musculaire. D’abord, le quinoa contient des protéines complètes, c’est-à-dire qu’il s’agit de l’une des rares sources de protéines végétales qui apportent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la réparation et la construction des tissus musculaires. Le quinoa est également une excellente source de glucides complexes qui permettent de fournir de l’énergie durablement, avant, pendant et après l’effort. Un atout également pour aider à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant les séances de sport intense. Enfin, le quinoa est également riche en minéraux et en vitamines, notamment en magnésium, fer et zinc ainsi qu’en vitamines du groupe B, des micronutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Les œufs, bon pour votre santé et vos muscles
Que vous pratiquiez le sport pour la perte de poids, pour le développement musculaire ou la prise de masse, les œufs sont l’un des aliments incontournables à intégrer à vos assiettes. Grâce à leur composition assez complète, ils sont particulièrement intéressants pour les sportifs et les personnes soucieuses d’optimiser leur récupération.
Pour les sportifs, les œufs sont une source de protéine de haute qualité, avec une haute valeur biologique (100), permettant de réparer et maintenir en bon état les tissus musculaires. Ils contiennent notamment tous les acides aminés essentiels (EAA + BCAA) dont le corps à besoin, réduisant également la fatigue musculaire. La présence de leucine est également un véritable atout pour le corps. Les œufs regorgent également de vitamines et minéraux essentiels au métabolisme énergétique, et du sélénium, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Grâce à leur composition unique, les œufs sont donc idéals pour favoriser la récupération musculaire, aider à la réparation des fibres musculaires endommagées, réduire l’inflammation et réduire la fatigue musculaire.
La patate douce et ses bons glucides pour mieux récupérer
La patate douce est un aliment de choix pour les sportifs, et particulièrement pour ceux qui souhaitent optimiser leur récupération musculaire car il s’agit d’une excellente source d’énergie. En effet, la patate douce est riche en glucides complexes, ce qui lui permet de fournir une énergie longue durée, permettant d’alimenter les muscles tout au long de l’effort, sans pic de glycémie. Consommé après l’entraînement, les glucides de la patate douce aident également à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.
Meilleure collation pour la récupération musculaire : les amandes
Les amandes sont bien plus qu’une simple collation. Ces oléagineux regorgent de nutriments essentiels qui peuvent grandement contribuer à une récupération musculaire efficace.
En effet, elles sont une source privilégiée de protéines végétales, qui participent à la construction musculaire. Il s’agit également d’un aliment riche en acides gras monoinsaturés, des bonnes graisses qui aident à réduire l’inflammation provoquée par la pratique sportive. Les amandes sont également riches en vitamine E, un puissant antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif, ainsi que des minéraux comme le magnésium qui joue un rôle essentiel pour lutter contre la fatigue, et améliorer la contraction musculaire.
Vous l’aurez donc compris, ces 5 aliments possèdent des atouts considérables pour vous aider à mieux récupérer après vos séances de sport. Mais cette liste n’est évidemment pas exhaustive, et ils existent un bon nombre d’aliments qui auront des effets bénéfiques sur la récupération comme les fruits rouges riches en antioxydants, le chocolat noir riche en magnésium, ou le curcuma, puissant anti-inflammatoire. Avec ses éléments en tête, vous pourrez donc vous composer de belles assiettes post-entraînement pour maximiser votre récupération physique et musculaire, maintenir votre masse et éviter la fatigue.