Qui n’a pas déjà suivi un plan d’entraînement “tout fait tout prêt” sur internet, ou le plan d’entraînement d’un/d’une amie, sans réellement savoir si ce plan était spécifique à son objectif ? Le plus souvent, on constate que ce type d’entraînement pris un peu “à la volée”, entraîne un manque de résultats et d’efficacité. Alors, est-il important d’avoir un programme de musculation réfléchi et adapté à ses objectifs ?
Qu’est-ce qu’un programme de musculation ?
Un programme d’entraînement de musculation (ou toute autre activité sportive), est une roadmap de toutes les actions qui seront mises en place jusqu’à l’atteinte de tes objectifs. Ce programme indique ce qui est prévu de faire, mais aussi dans quelle mesure (temps, répétitions, séries), dans quel ordre, pour optimiser tels ou tels muscles, pour atteindre un objectif précis. Mais alors comment construire un plan d’entraînement ?
Etape 1 : Définir ses objectifs
Il s’agit là de l’étape la plus importante : quel objectif souhaites-tu atteindre ? Cela peut-être un objectif de différentes natures. En voici une liste non exhaustive :
- Développer sa force
- Développer sa puissance
- Développer son explosivité
- Développer sa vitesse
- Développer son volume musculaire
- Se renforcer, se tonifier
- Perdre de la masse graisseuse
Que ce soit pour développer une qualité physique ou esthétique, il est plus simple de se focaliser sur un seul objectif que plusieurs à la fois, sous peine de prendre le risque de se disperser et de se décourager.
Etape 2 : Programmer ses objectifs
Il s’agit certainement de l’étape la plus importante du plan de tes entraînements après l’identification de ton objectif : sa programmation.
Pour définir un programme en fonction ton objectif, tu dois te poser les bonnes questions :
- Quelle condition physique ai-je en ce moment ? (âge, santé, blessure etc)
- Pour quelles raisons je veux atteindre cet objectif ?
- Mon objectif est-il SMART ?
Définir un objectif SMART
Un objectif doit être :
- Spécifique
- Mesurable
- Ambitieux
- Réaliste
- Temporel
C’est-à-dire que cela doit être un seul objectif, clair et précis (= Spécifique), mais il doit également être mesurable : tu dois pouvoir évaluer ta progression tout au long de ton programme. Si ton objectif est de perdre de la masse graisseuse, prendre ses mensurations régulièrement peut être un excellent moyen de mesurer ses efforts et ses résultats.
Ambitieux et réaliste : cet objectif doit te challenger et doit te donner envie de l’atteindre. Et puis, il faut toujours voir plus grand, tout en restant réaliste sur son application. Exemple : soulever 110kg en leg press, mais actuellement tu es à 50kg… C’est ambitieux, mais réaliste si tu choisis une date éloignée à plusieurs semaines ou mois (et non demain !).
Justement, ton objectif doit être temporel, il doit s’inscrire dans le temps. Fixe-toi une deadline pour atteindre ton objectif.
Etape 3 : Les ressources
Maintenant que tu as défini ton objectif d’une façon SMART, il te faut alors mettre en place les moyens et les ressources pour l’atteindre. Voici une liste non exhaustive pour t’aider à élaborer ton plan d’entraînement d’une manière efficace :
- De quels équipements et ressources as-tu besoin ? D’une salle ? D’un coach ?
- Quels exercices mettre en place selon ton objectif ? Dans quel ordre pour optimiser les résultats ?
- Quel nombre de répétitions, nombre de séries, temps de repos ?
- Utilisation des méthodes d’intensification musculaires si besoin (superset/biset, pré-fatigue musculaire, séries dégressives, séries montantes, etc..)
Autant de paramètres sur lesquels tu peux jouer pour atteindre ton objectif et élaborer un plan d’entraînement adapté à ta condition et à ton objectif. Chaque plan d’entraînement doit être unique et adapté à chacun. N’hésite pas à faire appel à un professionnel du sport type coach sportif pour t’aider dans tes objectifs ou la réalisation d’un plan d’entraînement.
Un objectif de prise de masse ? Ou de sèche ?
Tu souhaites faire une prise de masse ou une sèche ? Mais tu n’en as jamais fait, et ne sait pas très bien comment adapter ton programme de musculation pour atteindre ton objectif ? Pas de panique ! Nous avons rédigé deux guides en collaboration avec coachs sportifs reconnus (Julien Tanti & Essan) :
- Guide : Programme de Masse
- Guide : Programme de Sèche
Chaque individu a ses propres besoins et objectifs spécifiques. Mais les informations contenues dans ces ouvrages te serviront de « cadre général » et t’aideront dans tes objectifs.
Alors que retrouver dans ces guides ?
- Un plan d’entraînements avec un support vidéo pour chaque exercice
- Des conseils (répétitions, temps de repos, etc) sur l’entraînement
- Des conseils sur la diététique
- Plusieurs plans de diètes (car suivant le profil de la personne, l’apport calorique pour une prise de masse peut différer). Ainsi tu trouveras forcément une diète adaptée.
GUIDES BIENTOT DISPONIBLES