Vous faites vos séances de musculation à raison de plusieurs séances par semaine, et vous constatez une stagnation depuis quelque temps déjà ? Il peut être alors judicieux de changer de programme de musculation, de mettre des méthodes d’intensification, de varier les exercices, les charges, temps de repos etc
Quelles sont les raisons pour changer un programme d’entraînement ?
- Votre récupération et votre alimentation sont au top, mais vous ne constatez plus de résultats, ni de progression depuis plusieurs semaines
- Vous stagnez depuis plus de quatre semaines, alors que votre programme d’entraînement montrait jusque-là une belle progression
- Vous connaissez une baisse de motivation du fait de réaliser le même programme d’entraînement depuis plusieurs mois
- Vous changez d’emploi du temps, ce qui vous oblige à revoir votre répartition d’entraînement
- Vous vous apercevez que votre programme d’entraînement n’est finalement pas adapté à vos objectifs, à votre morphologie ou à vos points forts/faiblesses musculaires
En revanche, si vous constatez que vous progressez toujours et ce même après plusieurs mois avec le même programme d’entraînement, il n’y a alors aucune raison de le changer. Cependant, il peut toujours être intéressant de mettre en place quelques variations d’exercices afin de ne pas solliciter le muscle de la même façon continuellement, car c’est là que des déséquilibres peuvent apparaître. Les fibres musculaires partent dans tous les sens, il faut alors les recruter de différentes façons. Exemple : Le soulevé de terre est un exercice qui a montré ses preuves dans votre plan d’entraînement en termes de résultats et vous progressez de mois en mois. Rien ne vous empêche de le garder, mais sous une forme différente (soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre entre deux steps..)
Comment varier son programme d’entraînement de musculation ?
- En augmentant vos charges au fur et à mesure que vous progressez. A réaliser régulièrement dès que vos capacités physiques vous le permettent. Quand changer de poids ? Dès lors que vous devenez à l’aise ou trop à l’aise avec votre charge actuelle.
- En mettant en place des variantes des exercices qui fonctionnent bien dans votre programme actuel
- En mettant en place des méthodes d’intensification d’entraînements : supersets, répétitions positives ou négatives, temps de contraction concentrique/excentrique/isométrique plus ou moins long (c’est-à-dire la vitesse d’exécution de votre mouvement sur une phase particulière),en réduisant ou en augmentant vos temps de repos, etc
- En modifiant l’ordre d’exécution de vos exercices
Et bien sûr le plus radical, en changeant d’exercices ou de programme d’entraînement…
Le changement d’un programme de musculation doit avoir une bonne raison.
Changer de programme de musculation, les ont dits, comment choisir ?
On vous a déjà probablement dit qu’il fallait garder votre programme au moins 6 mois afin que celui-ci soit efficace ou à contrario qu’il était nécessaire de le changer tous les mois ou le plus régulièrement possible ? Dans ces deux avis contradictoires, chacun possède sa part de vérité. Il n’y a pas de réponse universelle à apporter à ce problème.
Changer de programme de musculation trop régulièrement et cela du tout au tout, peut diminuer votre progression, tout comme garder un programme trop longtemps !
On vous explique :
En même temps que votre progression votre programme de musculation doit évoluer.
Certains muscles se développent plus facilement et donc plus rapidement que d’autres, entraînant ainsi des points forts et des points faibles musculaires, voire même des déséquilibres musculaires. Cela est dû au fait que nous avons tous une morphologie différente. Lorsque nous analysons nos longueurs musculaires, nous nous rendons compte que certains muscles sont faits pour prendre. Alors que d’autres muscles, ils leur faudra plus de temps et d’efforts pour se développer du fait que leur longueurs tendineuses sont peut-être plus longues.
Ces changements sont alors bénéfiques pour solliciter vos muscles d’une manière différente et ainsi solliciter ceux que vous aurez peut-être délaissés. Résultat : un physique plus harmonieux.
Chaque programme d’entraînement doit donc être spécifiquement conçu pour votre morphologie afin d’avoir une progression notable (choix des exercices, amplitudes, répétitions, temps de repos etc).
De plus, chaque personne progresse à son propre rythme (antécédent avec blessure sportive, sportif récent, sportif de longues dates etc). Ce qui fait qu’une personne pourra garder son entraînement plus longtemps ou non qu’une autre personne, selon si elle constate rapidement une stagnation de ses performances.
Doit-je changer de programme de musculation pour « choquer » mes muscles ?
Tout le monde l’a déjà entendu et s’est déjà posé la question. La fameuse réponse est NON.
Si avec votre programme actuel vous continuez à progresser, il n’y a vraiment aucune raison de vouloir le changer pour soi-disant choquer ses muscles. Il faut savoir que les muscles ont une mémoire. Plus vous répéterez un exercice, plus celui-ci s’automatise (et deviendra en quelques sortes facile). C’est ce que nous appelons l’apprentissage moteur. Non seulement vous améliorerez votre technique mais surtout vos muscles seront de plus en plus parties prenantes à l’exécution de l’exercice améliorant ainsi votre connexion neuro-musculaire et votre ressenti. A chaque exécution d’exercice c’est la connexion neuro-musculaire que vous devez chercher pour progresser.
Mais je n’ai plus de courbatures ? J’ai l’impression de mieux travailler quand j’ai des courbatures…
Qui dit courbature ne veut pas dire progression ! Vous pouvez avoir des courbatures et progressez, tout comme vous pouvez ne pas en avoir et progressez tout autant ! La douleur causée par les courbatures n’est pas liée à l’efficacité de votre programme de musculation.
Ce qu’il faut savoir en revanche, c’est que les courbatures peuvent être un excellent moyen de connaître son niveau de récupération. Si vous avez des courbatures, cela veut dire que vous n’avez pas encore récupéré à 100%. Votre récupération n’est pas terminée. Si vous avez un objectif de prise de muscle, il est alors préférable de laisser vos muscles encore courbaturés se reposer encore. Attendez qu’ils aient entièrement récupéré afin de les solliciter de manière intensive une nouvelle fois.
Dons pas de courbatures, pas de changements d’entraînements et je peux progresser ?
Pour progresser bien évidemment vos muscles ont besoin d’être mis à l’épreuve, d’être poussés hors de leur zone de confort. Mettez en place des méthodes d’intensification musculaire, des variations d’exercices, ajustez vos charges au fur et à mesure de votre progression. Concentrez vous sur votre ressenti musculaire à chaque répétition. Récupérez suffisamment (repos & alimentation) pour que vos muscles se (re)construisent et grossissent. Vous n’avez pas besoin de changer régulièrement d’entraînements, votre corps à besoin de temps pour progresser et s’adapter aux nouvelles sollicitations de votre programme en cours.
