On arrive déjà fin juin, et vous n’avez pas encore mis toutes les chances de votre côté pour éliminer le surplus graisseux ? Sachez qu’il n’est pas trop tard pour débuter une sèche et ainsi éliminer quelques kilos superflus avant les vacances d’été. Vous êtes prêt ? L’équipe Eric Favre vous donne quelques conseils basiques mais indispensables pour réussir une sèche rapide digne de ce nom.
Réduire les calories pour sécher
Pour maigrir, il n’y a évidemment pas de secret ! 80% du travail passe par votre alimentation, et même si vous enchaînez les séances de cardio, une nutrition mal adaptée n’aura pas les effets escomptés. Commencez donc par visualiser ce que vous mangez, et les calories ingérées au quotidien. Pour cela vous pouvez utiliser les applications disponibles sur le marché, afin d’avoir une journée type dans votre assiette. À cela, déduisez 10 à 20% de ces apports caloriques. Nous vous recommandons évidemment d’y aller progressivement pour ne pas ressentir de faim, de fatigue ou d’être frustré dès la première semaine. Par exemple, vous consommez en moyenne 2800 kcal par jour, votre programme de nutrition vous fera descendre à un total calorique quotidien de 2545 kcal. Ainsi, en fonction de vos dépenses, vous brûlerez davantage de calories que vous n’en consommez et vous éliminerez les graisses stockées rapidement.
En sèche, augmentez votre consommation de protéines
Vous êtes sportif ? Vous savez donc déjà que les protéines jouent un rôle essentiel pour le développement musculaire. Mais savez-vous que consommer suffisamment de protéines vous permet aussi de sécher, et d’augmenter la sensation de satiété ? En effet, dans le cadre d’une sèche, il est fortement recommandé de consommer 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps, c’est-à-dire que si vous faites 75kg, vous devrez consommer entre 112 et 150g de protéines par jour, au cours de vos repas, collation comprise.
Pour vos apports en protéines, vous pourrez opter de préférence pour les viandes blanches, les œufs, les poissons ou encore les collations protéinées. Vous pouvez consommer de la viande rouge de façon modérée pour ne pas abuser des mauvais lipides. De plus, la consommation de protéines augmente durablement la sensation de satiété. Après un repas riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), il est prouvé scientifiquement* que la faim se fait moins ressentir entre les repas, ce qui limite considérablement les grignotages. Ce phénomène s’explique par le processus d’assimilation des protéines, et notamment des peptides.
Vous l’aurez donc compris, le but n’est pas de remplacer vos aliments par des protéines uniquement, ou de faire un régime hyperprotéiné, mais bien de trouver la juste mesure entre protéines, lipides et glucides qui ne doivent absolument pas être supprimés de votre alimentation quotidienne. Chacun d’eux jouent un rôle essentiel sur le fonctionnement de votre corps, que ce soit pour la santé de vos muscles, de vos articulations, de votre cœur, de votre cerveau ou encore pour préserver votre énergie. Pour une sèche réussie, une des clés est un apport suffisant en protéines.
Avoir une hydratation suffisante
On ne le répètera jamais assez, mais une bonne hydratation est essentielle ! En effet, pour fonctionner de façon optimale, votre corps a besoin d’eau, que ce soit pour compenser les pertes hydriques dues au sport, à la transpiration, à la chaleur, à l’élimination dans les urines, pour aider à l’élimination des toxines, et pour le bon fonctionnement des organes vitaux. De plus, une mauvaise hydratation entraîne une baisse de vos performances, ce qui impactera considérablement le déroulement de vos séances de sport. Une consommation d’eau insuffisante provoque également de la rétention d’eau, qui va donner un aspect gonflé à votre silhouette. En buvant suffisamment, le corps élimine le surplus d’eau car il n’a pas besoin de stocker pour être hydraté. De plus, l’eau agit comme un coupe-faim naturel, car en remplissant l’estomac, elle provoque une sensation de satiété plus rapide, permettant de réduire naturellement les calories ingérées. Au quotidien, et notamment en période de sèche, nous recommandons donc de boire régulièrement, tout au long de la journée, et de précéder chacun de vos repas d’un grand verre d’eau.
Consommer les bons nutriments pour éviter les carences
Lorsque vous entamez une sèche en musculation, il n’est évidemment pas question de supprimer certains aliments, et notamment ceux qui sont riches en nutriments (on ne vous en voudra pas de supprimer les bonbons par exemple). Pour mener à bien votre sèche, éviter la sensation de fatigue, la baisse d’énergie, il est très important de conserver un bon équilibre alimentaire. À chaque repas, il conviendra donc de consommer des protéines, des féculents, des légumes et des lipides afin d’apporter au corps tout ce dont il a besoin.
Vous souhaitez un exemple de journée type pour une sèche ? Voici un résumé de notre programme alimentaire sèche, à retrouver ici :
Les quantités sont évidemment à adapter selon vos besoins caloriques de départ.
Petit Déjeuner |
Flocons d’avoine |
Fromage blanc 0% |
Banane ou pomme |
Beurre de cacahuète |
Collation du matin |
Protéine en poudre |
Déjeuner |
Viande blanche (poulet, dinde…) |
Légumineuse (lentille, pois chiche…), pâtes ou riz complet |
Légumes ou av |
Huile d’olive |
Collation de l’après midi |
Protéine en poudre |
Fruits secs |
Repas du soir |
Viande ou poisson gras (boeuf, saumon,…) |
Légumes |
Huile de pépins de raisin |
*Source : INSERM 2012