Vous débutez le fitness ou reprenez une activité de renforcement musculaire après une longue pause ? Vous avez un objectif de prise de muscle, de perte de poids ou souhaitez tonifier votre silhouette ? Vous vous demandez sûrement, comme la plupart des personnes dans votre cas, quand est-ce que les résultats seront visibles ? C’est une des questions les plus fréquentes lorsqu’on débute un sport pour une transformation physique, mais surtout, c’est une attente qui peut conduire à beaucoup de frustration. L’idée de cet article est donc de voir avec vous quand eut-on espérer avoir des résultats visibles, et comment échelonner les résultats !
Définir ce qu’est un “résultat”
Par résultats, on pense évidemment à l’aspect physique : muscles plus apparents, aspect cutané qui change, bourrelet qui diminue, perte d’une taille de pantalon… Mais quand on parle de résultats, doit-on vraiment se limiter à ce que l’œil voit face au miroir ? Et si nous essayons de changer votre perception du résultat, afin de vous faire comprendre que même le ressenti le plus minime à vos yeux est DÉJÀ UN RÉSULTAT !
On peut ainsi dire qu’il existe en réalité plusieurs catégories de résultats que l’on peut ressentir, puis voir, lorsque l’on fait du fitness. Par exemple, le fait de se sentir moins essoufflé(e), lorsqu’on réalise des séries d’exercices est un résultat qui témoigne d’une progression, tout comme le fait de se sentir plus énergique dans la journée, ou de gagner en force pour des tâches quotidiennes, ou d’être capable d’augmenter progressivement les charges à l’effort…
La réduction des douleurs, liées à une mauvaise posture est aussi un résultat, qui prouve que votre corps gagne en capacité, en maintien, en force. L’activité physique comme le fitness contribue aussi à mieux dormir, et joue directement sur la confiance en soi et l’estime de soi. Tous ces ressentis sont de vrais résultats que vous pouvez ressentir lorsque vous commencez le fitness !
Les premiers résultats arrivent bien avant les changements physiques
On vous intrigue ? C’est ça que l’on cherche à faire… Donc si vous êtes intéressé(e) pour en savoir plus sur les résultats qui arrivent grâce au fitness, avant même de voir les changements physiques, continuez la lecture.
Les adaptations invisibles des premières semaines
Le corps a une capacité d’adaptation étonnante. Avec la pratique du fitness, le corps apprend de nouveaux mouvements et la coordination s’améliore. Le système nerveux est lui aussi capable de mieux recruter les fibres musculaires pour gagner en force et construire du muscle, tandis que le cœur pompe de façon plus efficace pour améliorer le flux sanguin dans les muscles.
Cela entraîne une meilleure oxygénation, et donc un essoufflement moindre sur des activités physiques dites du quotidien (monter les escaliers, porter ses courses…), une fatigue moins présente en fin de séance… Et pourtant, malgré tous ces premiers résultats, votre apparence physique n’a pas changé (ou de façon presque imperceptible).
Pourquoi le miroir est souvent le pire indicateur
Vous cherchez les résultats dans le miroir dès les premiers jours ? Grosse erreur ! Déjà, les changement perceptibles dans le miroir vont dépendre de :
- la lumière
- l’hydratation
- le glycogène
- la digestion
- le cycle hormonal
- la posture
- l’heure de la journée
Même si vous avez peut-être perdu un peu de graisse ou gagné du muscle dès les premières semaines, cela peut ne pas être visible dans le miroir, et c’est fréquemment ce qui entraîne une baisse de motivation alors même que les nouvelles habitudes ne sont pas encore ancrées. Un peu comme le poids sur la balance qui fluctue de jour en jour et d’heure en heure, selon votre hydratation, vos hormones, votre alimentation…
De plus, le cerveau s’habitue progressivement à sa propre image. Il est donc parfois plus difficile de remarquer nos propres progrès et nos propres transformations, alors que vous les remarquerez rapidement chez d’autres personnes.
Le corps ne progresse pas de manière linéaire
Il existe aussi un véritable sujet autour de la progression du corps, qui déjà est variable d’une personne à l’autre, mais qui en plus, fonctionne davantage par pallier. De ce fait, pendant plusieurs semaines, vous pouvez avoir une impression de stagnation. Rien ne bouge, et cela est démotivant ! Mais c’est là qu’il ne faut pas lâcher vos efforts, car d’un coup, vous pouvez débloquer le palier et avoir une progression rapide et significative !
Ce qui accélère réellement les résultats (et ce qui les ralentit)
Envie d’avoir des résultats rapides ? Voici quelques tips à utiliser dans vos entraînements fitness pour accélérer les effets du sport sur votre corps :
- être régulier : plus vous serez régulier dans votre pratique, plus vite vous verrez les premiers changements
- un sommeil et une récupération de qualité : mieux vous récupérer après l’effort, plus vous privilégiez une récupération de qualité et plus vite vous aurez des résultats
- alimentation suffisante en protéines : la clé pour gagner en muscle
- surcharge progressive : n’essayez pas de surcharger vos entraînements dès le début, le corps s’adapte vite, et chaque petite surcharge progressive peut valoir le coup pour obtenir des résultats
Au contraire, certaines erreurs peuvent ralentir votre progression, à savoir :
- changer de programme chaque semaine
- vouloir aller trop vite
- comparer ses résultats aux autres
- chercher uniquement à brûler des calories
- négliger le repos
- mauvaise gestion du stress
Mesurer les bons indicateurs de progression
Envie de mesurer réellement votre progression avec des indicateurs tangibles, sans vous fiez uniquement à votre balance ou votre reflet dans le miroir ? Voici ce que nous vous conseillons de suivre pour suivre votre évolution.
Tips : n’hésitez pas à tenir un carnet de progression dans les premiers temps, pour garder une idée réelle des changements et vous aider à visualiser vos progrès.
Les performances
Le premier indicateur est celui de la performance Lorsque vous progressez, au fur et à mesure des semaines qui passent, vous pouvez noter plus de répétitions, une augmentation des charges utilisées pour vos entraînements, ou encore une meilleure endurance sur des efforts qui sollicitent votre cardio !
Le corps
Le deuxième indicateur important, c’est évidemment votre corps qui se transforme ! Mais attention, ici on ne parle ni de balance, ni de miroir (vous l’aurez compris ?)
Le mieux est donc de prendre en compte des valeurs de référence, qui vous serviront de repère tout au long du processus, comme le tour de taille, les mensurations, le fait de prendre des photos mensuelles (une évolution physique sur le moyen terme) ou simplement le fait de vous sentir une différence dans vos vêtements.
Le bien-être
Le fitness, et le sport en général, peut aussi avoir un impact positif sur pas mal de choses, notamment le sommeil, l’énergie tout au long de la journée, ou encore votre humeur.
Le quotidien
Enfin, le derrière indicateur est votre ressenti au quotidien, avec peut-être de nouvelles possibilités, ou plus de facilité à réaliser certains mouvements, certains efforts, certaines tâches qui vous demandaient beaucoup d’énergie : porter les courses, courir derrière vos enfants, monter les escaliers, marcher longtemps…
Alors, à quel moment les changements deviennent-ils réellement visibles ?
Vous l’aurez compris, les premiers changements ressentis ne sont pas physiques mais reposent davantage sur des ressentis (meilleure forme, meilleure endurance, force accrue, sommeil plus profond…)
Parfois aussi, vous ne serez pas les premiers à remarquer les premiers changements, mais ce sont vos proches qui vous mettront la puce à l’oreille, en rapportant les transformations qu’eux perçoivent de vous.
Il est aussi important de rappeler, encore une fois, que les changements visibles dépendent de la fréquence des entraînements, du niveau de départ, de l’âge, de la génétique, de l’alimentation et évidemment de l’objectif recherché. Ainsi, même deux personnes qui décident de s’entraîner ensemble pour se motiver n’évolueront certainement pas au même rythme, car beaucoup trop de facteurs entrent en compte.
Le vrai déclic : quand l’entraînement devient une habitude
Vous avez choisi de vous mettre au fitness pour changer et transformer votre corps, obtenir des résultats… Progressivement, le sport va s’installer comme une nouvelle habitude dans votre vie, avec son lot de bienfaits, et vous ne serez plus motivé(e) que par l’apparence; Et c’est en partie pour ça que vous pourrez voir des résultats, car ils résultent principalement d’une pratique sportive régulière, rendue possible par une activité physique qui vous apporte du positif dans tous les sens du terme.
Récapitulatif des résultats ressentis et visibles
Ce qui évolue | Quand on commence généralement à le ressentir |
Énergie | Très rapidement avec une pratique régulière |
Coordination | Dès les premières séances |
Force | Après quelques semaines d’entraînement structuré |
Endurance | Progressivement au fil des semaines |
Composition corporelle | Plus lentement, selon l’alimentation, l’entraînement et le mode de vie; c’est généralement celui qui prend le plus de temps |
Confiance en soi | De façon progressive, à mesure que les progrès s’accumulent |