Tu as bien sué sang et eau pendant ton workout, les courbatures se font déjà sentir à moins que…
La team Eric Favre® te donne ses astuces pour faciliter cette phase aussi importante que l’effort pour pouvoir poursuivre ton programme en limitant douleurs et blessures.
Le froid pour favoriser la récupération
L’utilisation du froid après l’effort a de nombreux bénéfices comme la réduction du risque de blessures : le froid diminue la sensation de douleur1 et agit sur l’inflammation naturelle1.
Après un effort, les sportifs de haut niveau se plongent dans un bain d’eau froide
> 10°C pendant 10 à 15 minutes, cela facilite la récupération.
Quatre bienfaits de cette méthode :
- Vasomoteur : stimule ta circulation sanguine
- Anti-inflammatoire : lutte contre l’inflammation et l’œdème 3
- Antalgique : diminue la douleur
- Hémostatique : diminue le saignement des micro lésions engendrées par la mobilisation des muscles.
Tu n’aimes pas les bains froids ? Pas de panique d’autres techniques existent comme l’application d’un spray froid, d’une poche de cryogel, ou encore la cryothérapie.
La natation
Même si tes jambes sont pleines de courbatures tu verras qu’après une séance de natation elles auront disparu ! Pour cela privilégies une brasse coulée ou un crawl lent tout en essayant d’allonger ton geste au maximum. Favorises une détente musculaire plutôt que la vitesse.
Pratiquer de la natation pour récupérer permettra d’éliminer2 plus rapidement l’acide lactique présent dans l’organisme.
Les étirements ou pas …
Il est bien connu que s’étirer après un effort est primordial pour la récupération. Mais plus récemment, des études4 montrent que cela n’est pas si efficace qu’il n’y paraît… Ils pourraient même être source de blessures ! S’étirer met en tension les micro-fissures provoquées par la pratique d’une activité physique et peut donc aggraver ces micro-traumas en provoquant des déchirures ou des élongations.
> S’étirer oui mais pas plus de 30 secondes ! Cela permettra de relaxer tes muscles.
Notre conseil : réaliser des étirements en dehors des entrainements pour t’assouplir.
Les protéines
L’alimentation joue un rôle primordial chez les sportifs et les protéines sont indispensables au maintien et au renouvellement des tissus et des fibres musculaires. Après un exercice physique, le corps entre dans une phase de reconstitution où un apport en protéines est nécessaire.
> Cela favorisera la réparation des muscles ainsi que leur récupération.
N’hésites pas à consommer également des glucides à indice glycémique bas afin de recharger tes réserves d’énergie.
Les massages
Qui ne rêve pas de se faire masser après une dure séance d’entrainement ? Très apprécié par tous, le massage vient atténuer l’inflammation causée et va réduire l’apparition de courbatures suite à un entrainement. Il cicatrise les lésions engendrées en facilitant la circulation veineuse.
> L’objectif est de drainer le système sanguin à travers les vibrations et les percussions provoquées lors du massage.
Pour un massage de qualité, favorises un cadre reposant, avec de la musique douce, sans lumière agressive. Cela doit être un vrai moment de plaisir. L’auto-massage est tout aussi bénéfique !
Boire sous toutes ses formes
Lors d’une activité physique, notre corps perd énormément d’eau. Il est important de s’hydrater pendant l’effort et de le réhydrater rapidement après l’effort. Si l’eau est évidemment la meilleure façon de se réhydrater :
> Tu peux aussi refaire ton stock d’eau grâce à l’alimentation.
Les fruits frais sont riches en glucides, minéraux, antioxydants et oligo-éléments. Choisis-les gorgés d’eau comme la pastèque, le melon, les agrumes.
Les soupes chaudes ou froides ! Riches en minéraux et en oligo-éléments également, les soupes sont ton allié réhydratation. Tu peux te rabattre sur le gaspacho en cas de fortes chaleurs ou tout simplement un bouillon de légumes en hiver.
Évites les boissons alcoolisées qui déshydratent, le mythe de la bière de récupération tombe à l’eau 😉
1% d’eau corporelle en moins c’est 10% de performance en moins5 !
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Sources :
1 : https://feelthefreeze.com/wp-content/uploads/2016/06/The-Effectiveness-of-Cryotherapy-in-the-Treatment-of-Exercise-Induced-Muscle-Soreness.pdf
2 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/
3 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27403980
4 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
5 : https://www.institut-medecine-sport.fr/l-eau-facteur-de-la-performance/
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