Le concept du véganisme
Être « vegan », c’est s’engager à ne consommer aucun produit issu de l’exploitation des animaux: en manger, mais également porter leur fourrure, utiliser des produits cosmétiques testés sur les animaux…etc.
L’alimentation vegan est tendance depuis quelques années, poussant le végétalisme dans sa plus totale complétude.
Redéfinir son équilibre alimentaire s’impose alors.
> Les apports en protéines, vitamines et minéraux doivent provenir de sources exclusivement végétales.
Être vegan quand on fait de la musculation
Si les protéines animales sont la référence pour le développement musculaire, l’apport de protéine végétale ou de suppléments végan permettent aujourd’hui de disposer d’une quantité suffisante d’acides aminés pour prendre du muscle, récupérer et améliorer ses performances sportives.
Les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?
> Seulement si elles sont variées et bien combinées, les protéines non animales sont aussi nutritives que les protéines animales issues du lait, de la viande, des oeufs ou du poisson.
Leur profil d’acides aminés étant généralement incomplet, il convient de varier et de mélanger les sources de protéines issues de légumineuses, de céréales, ou même de légumes. En effet, pour qu’une protéine soit correctement assimilée, il faut qu’elle contienne tous acides aminés essentiels, proportionnellement à sa teneur en protéines.
Or, les végétaux disposent généralement d’un aminogramme incomplet et le plus souvent d’une carence en ces acides aminés. Ces acides aminés doivent absolument être apportés par le biais de l’alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser.
Les meilleures sources de protéine végétale :
- Les pois chiches (la légumineuse la plus riche en protéines)
- Le riz complet
- La spiruline
- Le chanvre
- L’arachide
- La noix
- La graine de chia
- Le quinoa
- Le son d’avoine
- L’artichaut
Les pois chiches et le riz sont les sources de protéine végétale les plus employées pour la fabrication de compléments alimentaires, avec la spiruline et le chanvre.
Comment associer les sources végétales riches en protéines ?
Pois et chanvre
Le chanvre a le grand avantage d’apporter des fibres et des acides gras mono-insaturés, qui ralentissent la vidange gastrique en plus d’améliorer l’équilibre entre le bon et le mauvais cholestérol.
> La protéine de chanvre est particulièrement indiquée pour les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de fruits et légumes.
Pois et riz
Le mélange le plus courant combine les protéines de pois et de riz. Il reconstitue le profil d’acides aminés d’une caséine (lait), mais sans aucun produit laitier. Le mélange est assez onctueux et suffisamment consistant pour rassasier un estomac affamé pendant plus de 3 heures.
Pois, riz et artichaut
Ajouté aux protéines du pois et du riz, l’artichaut apporte de l’onctuosité et des fibres, pour une meilleure synthèse protidique.
Pois, riz et spiruline
La spiruline est l’une des rares sources végétales qui contient un profil d’acides aminé complet, supérieur à la viande rouge en quantités égales.
> Ajouter cette algue à sa protéine végétale te garantit l’apport des acides aminés manquants.