La vitamine D est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, et qui joue un rôle primordial sur la santé des os et des dents, le tissu musculaire ainsi que le système immunitaire. Malgré diverses sources possibles pour répondre aux besoins de l’organisme, le manque de vitamine D est courant. Ici, voyons ensemble comment subvenir aux besoins du corps humain, et quels sont les symptômes qui peuvent vous alerter quant à un manque de vitamine D !
La vitamine D, c’est quoi ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses (huile) et résistante à la chaleur. La vitamine D se décompose en 5 molécules : vitamine D1 à D5 dont la plus connue est la vitamine D3, aussi appelée Cholécalciférol. Cette vitamine est synthétisée par le corps lors de l’exposition au soleil, et si certains aliments en contiennent une part infime, c’est ici la production endogène qui prime, à condition que l’exposition solaire soit suffisante. Une fois produite, la vitamine D est stockée au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux.
Où trouve-t-on de la vitamine D ?
Les principales sources de vitamine D sont assez variées puisqu’on en trouve aussi bien dans :
- Le soleil et ses rayons UVB qui permettent à la peau de synthétiser suffisamment de vitamine D
- Les huiles de poisson : huiles de saumon, de hareng, de thon, de maquereau et de sardines.
- Les oeufs : le jaune contient de la vitamine D
- Les produits laitiers : le lait, le yogourt et le fromage sont des sources riches en vitamine D
- Les champignons : des champignons exposés à la lumière du soleil sont riches en vitamine D
- Le foie : le foie d’animaux est une excellente source de vitamine D
- Les poissons gras et non-gras : les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont des sources excellentes de vitamine D, tandis que d’autres poissons non gras comme le thon et le cabillaud sont également une source riche en vitamine D.
- Les suppléments en vitamine D : les suppléments en vitamine D sont une excellente source de vitamine D si vous ne consommez pas les aliments du groupe mentionnés ci-dessus.
Qui doit se supplémenter en vitamine D ?
La vitamine D sous la forme de compléments alimentaires est notamment recommandée pour les personnes pour lesquelles les conditions favorables à un déficit sont présentes, par exemple, en cas de très faible exposition solaire, en période hivernale ou pour les personnes vivant dans des zones de faible ensoleillement, pour les personnes âgées, les personnes en surpoids, les peaux foncées dont les capacités de synthèse sont moindres, les personnes souffrant d’ostéoporose ou à risque (ménopause et préménopause), etc…

Comment consommer la vitamine D en supplément ?
Les compléments en vitamine D sont disponibles sous différentes formes avec des doses plus ou moins importantes. Par exemple, il existe de la vitamine D, proposée sous la forme de gouttes qui sont destinées à une consommation quotidienne. Les ampoules quant à elles, contiennent une dose plus importante, afin d’en consommer une fois tous les 15 jours ou tous les mois. Cependant, pour une meilleure efficacité, nous vous conseillons de privilégier le format “gouttes” qui permet de maintenir un taux de vitamine D plus stable dans le sang.
Quels sont les risques d’un manque de vitamine D ?
La vitamine D a été étudiée par rapport à son rôle dans le traitement du rachitisme, et notamment la solidité et la robustesse des os chez les enfants. Chez les adultes, un manque de vitamine D peut se caractériser par divers symptômes comme une fatigue générale, une humeur dépressive, une baisse du tonus, une faiblesse musculaire, des douleurs, la survenue de crampes ou des douleurs osseuses.
Dans les cas les plus graves d’un manque en vitamine D prolongé, elle peut entraîner une faiblesse osseuse (ostéoporose ou ostéomalacie).
Comment savoir si je souffre d’un déficit en vitamine D ?
Si vous soupçonnez une carence en vitamine D, votre médecin peut vous prescrire une prise de sang qui déterminera, par rapport aux résultats des taux de vitamines et d’hormones liés à la vitamine D, s’il est nécessaire de vous supplémenter en vitamine D pour retrouver une meilleure forme.
Que faire en cas de déficit ?
Pour éviter un manque en vitamine D, il est recommandé de consommer davantage de produits alimentaires riches en vitamine D, selon la liste des aliments énoncés ci-dessus, et d’en consommer quotidiennement. Il convient également de prévenir les carences en vous exposant régulièrement aux rayons UVB du soleil à la saison la plus lumineuse pour permettre le stockage de cette vitamine, à raison d’une quinzaine de minutes par jour, en évitant l’exposition prolongée et en optant pour une protection solaire adaptée.
Le manque de vitamine D peut entraîner divers symptômes plus ou moins graves, surtout lors d’un déficit prolongé. il est donc important de veiller à des apports suffisants en vitamine D, tout au long de l’année, à travers une alimentation riche en produits d’origine animale (foie, poissons, œufs, produits laitiers), une exposition solaire quotidienne mais contrôlée, et si besoin une supplémentation de qualité pour s’assurer d’une prise régulière à un dosage idéal.