Être en meilleure forme passe aussi par des changements dès le réveil. Alors si vous souhaitez mettre en place une routine bien-être pour vous sentir mieux dès le saut du lit, commencez par étirer les muscles au réveil.
Pourquoi s’étirer les muscles dès le matin ?
Le simple fait de faire des étirements le matin est une excellente manière d’éveiller le corps et de préparer ses muscles à l’activité physique. Les muscles, après une nuit de repos, peuvent être raides et tendus, surtout dans des zones comme le bas du dos, les jambes ou la nuque.
Comment mettre en place une routine matinale d’étirements ?
Dans la pratique, étirer efficacement vos muscles au réveil va aussi permettre d’améliorer votre circulation sanguine et votre souplesse. Alors comment s’étirer le matin, sans risque de se faire mal ?
Préparez-vous avec un échauffement doux
Avant de vous lancer dans vos exercices d’étirement, il est important de faire quelques mouvements doux pour échauffer les muscles et préparer le corps. Vous pouvez, par exemple, faire quelques flexions / torsions du buste, quelques rotations du bassin et des mouvements de tête pour activer la nuque. Cela permettra de chauffer doucement vos articulations et d’éviter un étirement intense à froid.
Étirez d’abord les muscles du haut du corps
Les étirements du haut du corps ont pour objectif d’aider à relâcher les tensions accumulées dans le dos et étirer les muscles des épaules. Par exemple, debout, avec les pieds à la largeur des hanches, allonger vos bras au-dessus de votre tête, en vous étirant doucement vers le plafond pour vous grandir. Ensuite, inclinez votre buste à droite puis à gauche pour solliciter vos obliques et assouplir la zone lombaire.
Étirez les jambes
Pour travailler la souplesse des jambes, commencez par vous pencher en avant, avec les jambes tendues, pour toucher vos orteils. L’important ici est de ressentir la tension dans les ischio-jambiers sans vous blesser donc n’hésitez pas à fléchir légèrement les genoux si l’étirement est trop intense. Pensez également à relâcher la tête et le cou pour éviter les tensions au niveau de la nuque. Effectuez ensuite des étirements des quadriceps en attrapant un pied, et en tirant la jambe vers vos fesses afin d‘assouplir la cuisse et les hanches.
Améliorez votre flexibilité grâce aux étirements
Les mouvements de flexion et d’extension peuvent aider à améliorer la mobilité des genoux et des chevilles et assouplir les ligaments. Ces exercices sont également efficaces pour relancer la circulation sanguine.
Terminez avec des étirements statiques
Après quelques minutes de mouvements légers, vous pouvez passer à des étirements statiques en gardant la position plus longtemps afin de relâcher les muscles, les tensions et préparer aux mouvements du quotidien qui s’annoncent. Sur ces étirements longs, profitez-en pour respirer profondément, en relâchant les tensions à l’expiration. Par exemple, pour étirer le bas du dos et les lombaires, allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers votre poitrine tout en maintenant votre dos bien à plat. Cet étirement aide à relâcher les muscles raides du bas du dos. Ensuite, en restant allongé, laissez tomber vos jambes sur un côté, puis sur l’autre, pour favoriser l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale.
Quels sont les bénéfices de s’étirer les muscles chaque matin ?
En intégrant ces mouvements d’étirement à votre routine matinale, vous ne gagnerez pas seulement en souplesse et en amplitude articulaire, mais vous réduirez également les tensions musculaires et la raideur au réveil. Cela vous permettra de vous sentir plus alerte et énergique pour commencer votre journée. L’étirement matinal est également un instant où vous vous consacrez entièrement à vous, à votre respiration et à vos sensations. L’occasion idéale pour faire le vide, ne penser à rien et évacuer les tensions. Prenez ce temps, au même titre qu’une petite séance de relaxation ou de méditation, pour vous.
Enfin et surtout, n’oubliez pas de respecter votre corps. Chaque personne a son propre niveau de souplesse et de flexibilité et il est important d’écouter vos limites pour éviter les courbatures et les blessures.