COMMENT REPRENDRE APRES UNE BLESSURE ?

Dans cette vidéo, Essan préparateur physique, vous partage son expérience, ce qui a fonctionné sur lui et sur les personnes qu’ils coachent lors d’une reprise après blessure. Comme la plupart des pratiquants, les premières années de musculation d’Essan ont été accompagnées de mauvais conseils, d’exercices non adaptés à sa morphologie, de manque d’échauffements, d’étirements mais aussi de mobilité et enfin le plus grave, des charges excessives pour ses capacités et donc une mauvaise exécution des mouvements. Après quelques années, il a ainsi dû se faire opérer et arrêter de s’entraîner.  

Echauffements

Avant de commencer votre séance, une étape obligatoire lors d’une reprise mais aussi valable pour tout le monde, prenez le temps qu’il faut pour vous échauffer. Pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre la température corporelle, faite 5 à 10 minutes de tapis ou vélo ou elliptique et ensuite passez aux échauffements articulaires. Les échauffements avant la séance sont primordiaux. Ce que vous allez faire pendant l’échauffement c’est-à-dire leur contenu, aura un rôle positif ou négatif sur vos performances. Afin de lubrifier vos articulations et chauffer vos tendons, réalisez des échauffements de types dynamiques, évitez les étirements statiques. C’est-à-dire que vos mouvements sont actifs et que vous allez gagner en amplitude au fur et à mesure. Les étirements statistiques (maintien d’une position) sont plutôt à placer après la séance.  

Premier mouvement : rotation externe de l’épaule.

Mais avant tout choisissez un élastique qui convient à votre mobilité, à votre force et à votre souplesse.  Attachez-le au niveau de votre coude le coude. Le coude doit rester collé à votre corps, et allez chercher la rotation externe de l’épaule. Le mouvement est actif, ne maintenez pas la position.  Faites ce mouvement des deux côtés.  

Deuxième mouvement : Rotation interne de l’épaule.

Gardez l’élastique à la même position que le précédent exercice. Gardez le coude collé à votre corps, puis ramenez votre poignet vers l’intérieur pour réaliser une rotation interne de l’épaule. Faites ce mouvement des deux côtés.  

Troisième mouvement : Abduction de l’épaule.

Mettez l’élastique sous votre pied et attrapez l’autre bout avec votre bras opposé. Bras tendus allez tout simplement vers l’extérieur. Evitez de monter trop haut, arrêtez-vous sur la ligne de l’épaule. Faites ce mouvement des deux côtés.  

Quatrième mouvement : Exercices de posture

Pour avoir une bonne posture il est très important de renforcer les muscles qui mobilisent vos omoplates. Les exercices comme l’oiseau sur banc incliné, ou Face Pull, ou l’écarté à la pec dé inversé sont des exercices excellents justement pour travailler ces muscles-là.  

Cinquième mouvement :  Répulsion verticale bras tendus.

Attachez l’élastique, le bras complètement tendu, abaissez tout simplement votre épaule selon votre mobilité, votre souplesse. Faites ce mouvement des deux côtés.  

Petits Conseils :

Avant de commencer la séance, Essan mets du Myo D avant et après sur ces épaules. Une fois la crème bien pénétrée, il rajoute par-dessus du Endol. La particularité du Endol, c’est que c’est un produit qui vient chauffer la zone ciblée. Il s’agit d’un Roll on de massage agissant sur les muscles et articulations pour venir les préparer, les décontracter. Attention toutefois à ne pas en mettre beaucoup, la chaleur peut être désagréable pour certaines personnes.  

La séance :

Malgré qu’il revienne d’une blessure, les épaules ont toujours été un point fort chez Essan, pour cette raison il consacre uniquement 3 exercices à sa séance épaules.  

Premier exercice : développé militaire à smith machine ou la barre guidée.

Il vaut mieux éviter de faire cet exercice à la barre libre ou aux haltères lorsque vous revenez d’une blessure, car vous allez effectuer des rotations pour décrocher votre barre ou positionner vos haltères. Pour la machine smith, vous avez juste à vos mettre en position : collez votre tête, fixez le bas du dos, rentrez le ventre pour activer le transverse qui protège aussi le bas du dos, décrochez la barre et descendez tout doucement et puis remontez. Il s’agit là toujours de la phase d’échauffement. Travaillez avec une charge légère, en 15 – 20 répétitions pour activer les muscles et préparer votre corps pour des charges plus lourdes. Première et deuxième série faites entre 8 à 10 répétitions. Lors de la troisième et quatrième série, entre 10-12 répétitions. Vous sentez que vous pouvez mettre plus lourd ? Evitez. Restez sur des charges « légères » 60 à 70% de votre capacité.  

Deuxième exercice : élévation latérale

Le plus souvent avec cet exercice, on a tendance a ressentir les trapèzes et non les deltoïdes travailler. Logique, puisqu’anatomiquement parlant lorsque l’on monte les bras on engage tout de suite les trapèzes. Pour bien ressentir les deltoïdes, trois choses que vous pouvez faire :

• Prenez une charge adaptée à votre force.
• Ne dépassez pas la ligne de vos épaules.
• Visualisez vos épaules travailler (visualisez vos bras qui jettent les haltères sur les côtés).

 

Troisième exercice : Face Pull

Mettez la poulie au niveau du menton. Penchez-vous légèrement en arrière, la tête reste fixe et écartez les poignets vers l’extérieur en marquant 1 à 2 secondes de temps d’arrêt. Contrôlez bien la phase excentrique.  

Terminez votre séance par des exercices de mobilité articulaires.

  Lorsque vous sentez des douleurs articulaires, allez directement voir votre médecin, insistez pour faire des examens et ensuite consultez un spécialiste. Surtout ne continuez pas à forcer sur la douleur.   © @essan.nfc / vidéo : @gauthier_croquet