Le crunch est très certainement l’exercice le plus pratiqué en salle de musculation lorsqu’il s’agit de travailler les abdominaux. Accessible aux athlètes de tous les niveaux, cet exercice de base est facile à réaliser et peut être effectué avec ou sans matériel. Cependant, il est fréquent qu’il soit mal exécuté, ce qui limite son efficacité. Dans cet article, découvrez tout sur le crunch et ses différentes variantes.
Pourquoi pratiquer du crunch ?
Il est indéniable que le crunch fasse partie des exercices les plus efficaces pour se muscler les abdominaux. Ce mouvement de musculation est en grande partie responsable de la formation des fameuses tablettes de chocolat, mais pas que ! En effet, c’est également un exercice de gainage très puissant. De plus, pratiquer régulièrement du crunch permet d’être en forme, puisqu’en ayant une ceinture abdominale bien ferme, vous réduisez considérablement les problèmes de dos.
Quels sont les muscles sollicités durant un exercice de crunch ?
Le crunch cible principalement les muscles abdominaux droits, ceux qui forment les “tablettes de chocolat”. Dans un second plan, il sollicite aussi les muscles obliques des abdominaux ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Ainsi, le crunch vise surtout le développement et le renforcement de la musculature du ventre. L’exercice peut être amplifié sur une zone musculaire donnée selon les variantes choisies.
Comment exécuter un crunch classique ?
Un crunch classique est exécuté sur le sol ou sur un banc (le crunch au sol).
Position de départ
– Allongez-vous sur le dos sur une surface plate.
– Mettez vos mains sur votre poitrine (en forme de croix), derrière votre tête ou le long de votre corps.
– Fléchissez vos genoux de manière à ce que vos jambes se rapprochent de vos fesses (les pieds restent au sol).
Exécution
– Décollez vos épaules à quelques centimètres du sol en contractant vos abdominaux.
– Les hanches ainsi que le bas du dos doivent rester au sol.
– Retournez à la position initiale, sans relâcher la contraction.
Respiration
– Expirez par la bouche pendant la phase de montée.
– Inspirez par le nez durant la phase de descente.
Ce mode de respiration est valable pour la plupart des variantes du crunch.
Conseils d’entraînement
– Exécutez le mouvement lentement, avec une vitesse constante.
– Évitez de placer vos mains derrière la nuque.
– Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou au risque de vous blesser.
– Vos abdominaux doivent toujours être contractés durant le mouvement, et ce, peu importe la forme de crunch que vous pratiquez.
– Faites l’exercice un jour sur deux ou un jour sur trois.
4 variantes du crunch
Il existe de nombreuses variantes du crunch qui permettent de modifier la difficulté du mouvement. Certaines variantes sont faites pour intensifier le travail sur un groupe musculaire donné.
Crunch croisé
Le crunch croisé sollicite particulièrement les muscles obliques des abdos. Maintenez la même position de départ que le crunch classique, mais vos mains doivent être placées derrière votre tête. Au lieu de décoller votre buste en avant, joignez votre coude droit/épaule droite et votre genou gauche. Puis, rapprochez votre coude gauche/épaule gauche er votre genou droit. Répétez ainsi le mouvement autant de fois que prévu.
Crunch décliné
Le crunch décliné s’effectue à l’aide d’un banc incliné. Aussi difficile qu’efficace, cette variante du crunch intensifie le travail sur les abdominaux. Il est notamment conseillé aux bodybuildeurs, car sa pratique est très bénéfique pour la ceinture abdominale.
Avant d’exécuter le mouvement, inclinez le banc à environ 35°, et mettez vos pieds en haut de la surface. Ensuite, mettez-vous sur le dos, le buste et les épaules plaqués contre le banc (vous avez la tête en bas). Avec les mains croisées au niveau de votre poitrine, montez vos épaules de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre hanche, puis redescendez, sans qu’elles ne touchent le dossier pendant les répétitions.
Il est à savoir que plus le banc est incliné, plus l’exercice est difficile d’exécution. Si vous souhaitez augmenter l’inclinaison du banc, ne dépassez jamais les 45°. Vous pouvez fixer vos mains derrière votre tête pour augmenter l’amplitude du mouvement.
Crunch décliné croisé
Le crunch décliné croisé est une combinaison du crunch décliné et du crunch croisé. En effet, en se positionnant non seulement sur un banc incliné, mais en effectuant également des rotations pendant le mouvement, les effets de l’exercice sont multipliés par dix. Ce type de crunch est excellent pour raffermir et développer toute la sangle abdominale, cependant, il requiert une parfaite maîtrise des techniques d’exécution.
Placez-vous sur un banc incliné de 35°, la tête en bas, le dos contre le banc, les mains derrière la tête. Décollez vos épaules jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol : à présent, dirigez votre coude droit vers votre genou gauche, redescendez, puis joignez votre coude gauche et votre genou droit. Répétez ainsi le mouvement.
Attention, ne pratiquez pas cet exercice si vous avez des problèmes liés aux lombaires.
Crunch inversé
Le principe du crunch inversé est simple : au lieu de décoller votre buste du sol en direction des genoux, vous décollez votre bassin en direction de votre poitrine. Pouvant être réalisé sur un banc ou au sol, cet exercice est idéal pour intensifier la contraction au niveau de la partie inférieure des abdominaux. Couchez-vous sur le dos, choisissez la prise de vos mains, et relevez les genoux jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Décollez vos fesses en les dirigeant vers votre poitrine, tout en maintenant la position de vos jambes et vos cuisses.
Ne reposez surtout pas vos pieds au sol avant la fin de chaque répétition. Veillez à ce que votre bassin décolle complètement du sol, cela permet de maximiser la contraction. Pour vous aider à réaliser cet exercice, rapprochez le plus possible vos genoux de votre tête.
Autres exercices pour les abdos
Vous voulez varier les exercices des abdominaux ? Vous pouvez également pratiquer le crunch à la poulie, très efficace pour travailler votre sangle abdominale. Il nécessite un appareil à poulie, mais il est très facile d’exécution. De plus, les charges sont réglables selon votre niveau d’entraînement. Mis à part le crunch, vous pouvez également opter pour le gainage, un exercice dont l’efficacité n’est plus à prouver.
