Le Sucre Dans Notre Alimentation
Aujourd’hui « le sucre », globalement les glucides (ensemble des sucres), a tendance à être « diabolisé ». On lui prête facilement « l’obésité moderne », car il est présent dans de nombreux aliments ou plutôt produits alimentaires. Il est vrai que la consommation excédentaire de sucre, est un peu le « mal du siècle ». Cependant, il est essentiel au fonctionnement de notre organisme. Il faut toutefois réapprendre, voir apprendre quelques notions de base et faire quelques bémols sur sa consommation.
DÉFINITION DU SUCRE
Les glucides, c’est l’ensemble des sucres ayant un rôle énergétique. Stockés sous forme de glycogène dans notre organisme, ils constituent une réserve énergétique, qui pourra être utilisée lors de la glycolyse (la dégradation du glucose), en formant des molécules d’ATP.
Les sucres (ou glucides) sont identifiés en deux catégories :
Les sucres simples ont une absorption rapide, ayant un indice glycémique élevé.
Les sucres complexes ont une absorption lente, à faible indice glycémique.
Les sucres simples sont assimilés rapidement dû à la composition de leurs molécules, qui sont simples et petites contrairement aux sucres complexes, qui sont d’énormes molécules prenant donc plus de temps à être assimilées.
Les sucres simples sont par exemple :
> Le saccharose (glucose + fructose >>> issu de la canne à sucre, betterave sucrière, c’est notre sucre de table)
> Lactose (glucose + galactose >>> issu du lait, présent dans les laitages, produits laitiers, …)
> Le fructose (>>> issu des fruits)
Sucre complexe le plus connu
> L’amidon (chaînes de molécules de D-Glucose >>> dans les céréales, légumineuses, …)
Valeur Nutritionnelle, glucide 4Kcal / gramme
Idée Reçue
Le sucre fait grossir ! Oui et Non
NON > Le sucre est essentiel au fonctionnement de notre organisme, au même titre que les protéines et les lipides. Il est stocké sous forme de glycogène en grande partie dans le foie, qui sera utilisé en fonction des besoins énergétiques de l’organisme.
OUI > Si le sucre est consommé en excédant par rapport à nos besoins, il n’est pas éliminé par notre organisme comme le sont les sels minéraux. Notre organisme va stocker ce surplus sous forme de graisses, essentiellement des triglycérides, ce qui mène vers la prise de poids.
DANS LE CADRE D’UN RÉGIME
> Il est préférable de choisir les aliments avec faible indice glycémique*
Pourquoi ? Afin d’éviter un taux de sucre trop important dans le sang, ce qui favorise la libération d’insuline par le corps, hormone susceptible de déclencher la prise de poids. En se nourrissant d’aliments à faible indice glycémique, le corps réapprend à utiliser les graisses comme source d’énergie.
* Taux d’impact d’un aliment sur la glycémie dans le sang.
LES « FAUX » SUCRES
Sans rentrer dans la polémique « faux sucres » bons ou mauvais, ceci est une liste des « faux sucres » les plus utilisés actuellement. Les faux sucres, doivent leur effet « sans calorie » au fait de leur haut pouvoir sucrant. De ce fait, c’est une question de rapport, la quantité nécessaire pour un effet sucré est moindre comparé au sucre.
LES « FAUX SUCRES » LES PLUS REPANDUS
- Le plus ancien est la Saccharine (édulcorant artificiel – Pouvoir sucrant de 300-500) souvent associé à d’autres édulcorants à cause de son arrière-goût métallique. Elle n’apporte aucune calorie et est éliminée du corps par le système digestif sans passer dans le sang.
- Aspartame (édulcorant artificiel – Pouvoir sucrant de 200) est un dipeptide composé de deux acides aminés naturels l’acide, L-aspartique et L-phénylalanine, il est absorbé et dégradé par l’organisme en tant que protéine. Un gramme d’aspartame renferme 4 calories. Mais du fait que l’aspartame est environ 200 fois plus sucré que la quantité correspondante de sucre, ces calories n’entrent pas dans la balance. L’aspartame est donc pratiquement sans calories.
- Sucralose (édulcorant artificiel – Pouvoir sucrant de 500-600). Le sucralose est principalement utilisé comme additif alimentaire.
- Polyols (édulcorant artificiel – Pouvoir sucrant de 0,5-1) dont font parties le Xylitol et Sorbitol, sont présents dans un grand nombre de bonbons. Les polyols ne comptent pas parmi les édulcorants les plus intenses au niveau pouvoir sucrant mais occupent le même volume que le sucre au sein d’un aliment. Consommés en grande quantité ils peuvent provoquer flatulences et maux d’estomac.
- Stévia (Rebadiana). La Stévia (édulcorant naturel – Pouvoir sucrant de 250-450) est une plante dont les feuilles ont un goût sucré. Contrairement aux autres « faux sucres » elle aurait la propriété de ne pas augmenter la glycémie dans le sang voir même abaisse le glucose dans le sang.
NOS BESOINS RÉELS
Pour construire sa santé et entretenir sa vitalité, pour mieux maîtriser son poids et savourer les plaisirs d’une alimentation variée, il est conseillé de consommer en moyenne chaque jour :
- Environ 50 % de glucides (10 à 15% de sucres rapides et 35 à 40% de sucres complexes) que l’on trouve dans les céréales, féculents, fruits, légumes, lait, sucre et produits sucrés.
- Environ 15 % de protéines que l’on trouve dans les viandes, poissons, œufs…
- Environ 35 % de lipides que l’on trouve dans le beurre, les huiles végétales…
Ces proportions varient selon le sport pratiqué (Bodybuilding, Endurance, …)
Concrètement pour avoir sa « dose » de sucres…
Femme : CALORIES PAR JOUR :
ACTIVITÉ FAIBLE (- de 30 min d’activité / jour) 1 800 Kcal dont environ 900 Kcal en glucides
ACTIVITÉ MODÉRÉE (30 min d’activité / jour) 2 000 Kcal dont environ 1000 Kcal en glucides
FORTE ACTIVITÉ (plus de 1 h d’activité / jour) 2 400 à 2 800 Kcal dont environ 1200 à 1400 Kcal en glucides
Homme : CALORIES PAR JOUR
ACTIVITÉ FAIBLE (- de 30 min d’activité / jour) 2100 Kcal dont environ 1256 Kcal en glucides
ACTIVITÉ MODÉRÉE (30 min d’activité / jour) 2500 à 2700 Kcal dont environ 1250 à 1350 Kcal en glucides
FORTE ACTIVITÉ (plus de 1 h d’activité / jour) 3000 à 3500 Kcal dont environ 1500 à 1750 Kcal en glucides
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