La musculation compte de plus en plus d’adepte chaque année, et ce, pour ses nombreux bienfaits. Permettant non seulement d’avoir un beau corps, mais également de rester en bonne santé, ce sport n’est pas pour autant facile à pratiquer. En effet, de nombreuses personnes s’y mettent, mais tous ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs. C’est la raison pour laquelle assurer sa progression musculaire s’impose, et la seule manière d’y parvenir est de mesurer cette progression.
Pourquoi faut-il mesurer sa progression musculaire ?
Avant de se lancer dans la musculation, la première chose à faire et de se fixer des objectifs pour établir un programme d’entraînement, mais il serait quasi-impossible de parvenir à ses fins si on ne mesure pas sa progression musculaire, et ce, pour diverses raisons.
Mesurer son progrès musculaire pour éviter de stagner
Lorsqu’on pratique de la musculation, les véritables évolutions au niveau de la masse musculaire ne se manifestent que durant les premiers mois : plus les années passent, moins les muscles se développent.
D’ailleurs, il a été démontré que le corps réagit de moins en moins aux entraînements au fil des années, puisqu’il finit par s’y adapter. Il peut même arriver que les pratiquants régressent et que tous les efforts fournis soient vains. Mesurer sa progression musculaire est alors essentiel dans la mesure où on évite de stagner ou même de régresser, en modifiant le programme d’entraînement selon notre évolution.
Évaluer la progression en musculation pour établir un programme sur-mesure
Chaque pratiquant réagit différemment aux entraînements, raison pour laquelle il est essentiel pour chacun de comprendre son corps. En effet, le processus de prise de masse musculaire diffère d’un individu à un autre selon différents facteurs comme le profil hormonal, la génétique, le mode de vie, l’alimentation, etc. En faisant un suivi de vos progrès, vous pouvez établir un programme d’entraînement sur-mesure pour vous, car au fil du temps, vous comprenez que tel ou tel exercice ne vous avantage pas, et inversement.
Suivre son évolution pour prendre des muscles efficacement
La pratique de la musculation, bien qu’elle soit avantageuse, n’est pas sans risque. En général, les pratiquants augmentent leurs apports en nourriture pour compenser les dépenses énergétiques. Pourtant, avec un apport calorique plus élevé, il peut arriver qu’au lieu de gagner en muscle, on prend de la graisse. Aussi, la musculation peut entraîner certains changements dans l’organisme et causer une grande sensibilité au stress, une mauvaise réaction à l’insuline, des inflammations, une diminution des taux d’hormones anaboliques androgènes, etc. Il faut alors mesurer son progrès musculaire pour garder le contrôle de son corps.
Quels outils pour mesurer son progrès en musculation ?
Il existe différents outils qui permettent de suivre son progrès en musculation et ainsi assurer sa progression musculaire.
Le cahier d’entraînement
Peu importe les objectifs à atteindre, le cahier d’entraînement est un outil indispensable pour assurer un suivi strict du programme d’entraînement, et d’augmenter les performances au fur et à mesure des entraînements. Aucun athlète ne devrait arriver en salle de sport sans connaître en avance les exercices qu’il va réaliser, la durée de l’entraînement, les charges à utiliser, le nombre de séries et de répétitions, la durée de récupération, etc. Tous ces points doivent figurer dans le cahier d’entraînement, avec tout le reste du programme.
Le journal alimentaire
Tous les sportifs le savent, un bon programme d’entraînement s’accompagne toujours d’un programme nutritionnel. C’est la raison pour laquelle tenir un journal alimentaire s’impose, puisque cela permet de s’assurer que l’alimentation soit équilibrée et reste en adéquation avec nos objectifs sportifs. Aussi, en cas de problème médical dû à l’alimentation, il sera facile d’identifier l’origine des maux. Ce journal va relater les apports caloriques journaliers et la répartition des nutriments. Actuellement, de nombreuses applications gratuites existent (Myfitnesspal, Fatsecret) pour remplacer votre carnet alimentaire en format papier : elles effectuent les calculs des apports caloriques journaliers.
Les mesures anthropométriques
Les mesures anthropométriques constituent le meilleur moyen d’évaluer la progression musculaire, puisqu’elles permettent de chiffrer le progrès fait.
Le poids et l’indice de Masse Corporelle
Pesez-vous une fois par semaine sur la même balance à jeun le matin. De cette façon, vous pourrez connaître votre indice de masse corporelle, en divisant le poids (en kg) par la taille² (en m). C’est ainsi que vous pourrez savoir votre situation corporelle, selon ce tableau :
| Indice de Masse Corporelle (IMC) | Situation corporelle |
| Moins de 18,5 | Maigre |
| 18,5 à 25 | Normal |
| 25 à 30 | En surpoids |
| Plus de 30 | Obèse |
L’indice de masse grasse
Le poids et l’indice de masse corporelle (IMC) ne sont pas suffisants pour connaître la proportion entre la masse graisseuse et la masse musculaire : pour savoir si vous avez réellement gagné en muscle et non en graisse, il faut calculer l’indice de masse grasse. Vous pouvez le faire à travers différents moyens :
– Se peser sur une balance impédancemétrique, qui va déterminer le taux de graisse dans votre corps (la plupart des salles de sport en sont équipées) : c’est la méthode la plus rapide et efficace qui existe.
– Utiliser la formule de Deurenberg pour les personnes de 15 à 50 ans : (1,2 x IMC) + (0,23 x âge) + (10,8 x sexe) – 5,4 : le sexe correspond à 0 pour les femmes et 1 pour les hommes).
– Le calcul des plis cutanés : il s’agit de mesurer le pli formé dans des endroits du corps qui forment de la graisse.
– La mesure de la circonférence des membres pour ceux dont l’objectif est de perdre du poids (avec un ruban à mesurer).
Vous pouvez aussi tout simplement vous regarder dans le miroir pour déterminer si vous avez atteint ou non vos objectifs. Dans tous les cas, l’indice de masse graisseuse doit se situer entre 20 et 25 % chez les femmes, et entre 15 à 20 % chez les hommes pour être dans les normes.
Bref, suivre sa progression musculaire est essentiel pour atteindre ses objectifs. Pour ce faire, vous devez utiliser un cahier d’entraînement, un journal alimentaire, et vous référer aux mesures anthropométriques comme le poids, l’indice de masse corporelle et l’indice de masse graisseuse. Il ne vous reste plus qu’à ajuster votre programme selon votre évolution, patienter et persévérer.
