Vous avez des difficultés d’endormissement ? Des réveils nocturnes fréquents ou un sommeil agité ? Vous vous sentez fatigué(e) même au réveil? Vous êtes nombreux dans ce cas puisqu’une personne sur deux reconnaît ne pas avoir un sommeil d’une qualité suffisante. De nombreux facteurs sont passibles de déclencher ces troubles comme une alimentation trop riche, l’exposition à la lumière bleue, les stimulants ou le sport à haute intensité, qui peuvent exciter ou provoquer des dérèglements. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour vous aider à améliorer votre sommeil, et des astuces simples à mettre en place pour vous mettre dans des conditions optimales.
Trouver le rythme de sommeil qui vous convient
Vous êtes plutôt couche-tôt / lève-tôt ou couche-tard / lève-tard, inutile d’essayer de vous contraindre à un rythme qui n’est pas le vôtre. La seule chose à prendre en considération, c’est que vous n’aurez évidemment pas le même rythme l’un et l’autre ! Ce qu’il faut bien évidemment comprendre c’est que le sommeil est composé de 4 à 6 cycles par nuit qui durent entre 60 et 90 minutes. Tous les cycles de sommeil se composent de la même façon, et permettent de se retrouver dans des états de sommeils différents. Il existe 4 phases que sont l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Certaines phases sont évidemment plus propices aux réveils, et les réveils nocturnes sont généralement dus à un mauvais enchaînement des phases de sommeil. Pour bien dormir, essayez de trouver le rythme qui vous convient le mieux, calez-vous sur celui-ci pour ne pas aller à son encontre. À vous les nuits plus réparatrices, et une énergie au réveil digne de ce nom !
Surveiller votre alimentation en fin de journée
L’alimentation a un impact non négligeable sur votre santé, votre forme physique, votre quotidien, et bien évidemment sur votre sommeil. Si vous souffrez de troubles du sommeil, il est fort probable que votre alimentation soit en cause.
Manger léger le soir
Pour dormir, être en digestion n’est pas idéal. En effet, lorsque vous mangez trop lourd, le temps de digestion sera allongé et si vous allez vous coucher, vous ne serez pas à votre aise. Car oui, pour bien dormir, il est recommandé d’être dans un climat plutôt frais et c’est la même chose avec votre corps qui doit être à une température “basse” pour favoriser l’endormissement. Or le fait de digérer augmente la température du corps, et ne permet pas d’être dans les meilleures dispositions. Autant de facteurs qui vont venir perturber votre endormissement, et la qualité de votre sommeil.
De même que le fait de consommer de l’alcool, des boissons gazeuses ou des repas trop épicés.
Éviter les aliments stimulants
Selon les personnes et leur tolérance, il est fortement déconseillé de consommer des produits stimulants après une certaine heure. C’est notamment le cas du café, du thé, ou même du chocolat. En effet, il est courant d’entendre qu’on ne boit pas de café après 15h. Et si certaines personnes n’y sont absolument pas sensibles, d’autres subissent les effets chimiques de la caféine sur l’organisme. En effet, elle agit comme bloquant de la molécule adénosine, produite par le cerveau, et qui entraîne un état de somnolence favorable à l’endormissement. Si en journée, cet effet s’avère bénéfique pour lutter contre un coup de fatigue, il en est tout autre à la nuit tombée.
A noter que les ingrédients stimulants sont également nombreux dans les médicaments, mais aussi les compléments alimentaires, comme le guarana, le maté, ou encore les boosters et pre-workouts utilisés dans le cadre d’une pratique sportive explosive.
Choisir les ingrédients qui favorisent le sommeil
Vous subissez les conséquences d’un sommeil perturbé? Avez-vous essayé d’intégrer dans votre quotidien des ingrédients naturels qui favorisent le sommeil, ou limitent le stress ? Plutôt que d’opter pour un somnifère, qui agit comme un anesthésiant, vous pouvez choisir de consommer des aliments sains, sans effet secondaire et sans accoutumance. En tisane, si vous appréciez les boissons chaudes, ou sous la forme de compléments alimentaires, le tilleul ou la mélisse sont excellents.
Focus sur les composants bio
- La mélatonine végétale
La mélatonine aussi appelée hormone du sommeil est naturellement sécrétée par l’organisme à la tombée de la nuit. Mais dans le cadre d’un déséquilibre, le sommeil est perturbé et le stress plus présent. Quand les troubles persistent, un complément s’avère nécessaire. La mélatonine est de plus en plus utilisée dans les compléments, qu’elle soit d’origine synthétique ou naturelle. Nous allons nous concentrer sur la mélatonine végétale, 100% naturelle, issue de la luzerne et de la chlorella. Utilisées en médecine ayurvédique, ces plantes riches en mélatonine sont très appréciées pour aider à lutter contre les problèmes d’endormissement. En effet, la mélatonine qu’elles contiennent contribue à réduire le temps d’endormissement. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1mg de mélatonine avant le coucher.
- Le tilleul
Le tilleul est un ingrédient naturel et une plante régulièrement utilisée en phytothérapie. Dans les compléments alimentaires naturels destinés à mieux dormir sont généralement utilisées les fleurs de tilleul, ainsi que les bractées (petites feuilles). Riche en flavonoïdes et farnésol, le tilleul possède des vertus apaisantes et tranquillisantes, qui sont idéales pour aider à retrouver un endormissement plus serein, notamment en cas de difficultés engendrées par le stress.
- La mélisse
La mélisse est une plante utilisée en phytothérapie pour aider dans le cadre troubles du sommeil. Appréciée pour ses vertus apaisantes, la mélisse contribue à améliorer la qualité du sommeil pour faciliter la somnolence. Elle aiderait également à réduire les effets du stress.
Éviter les sports trop intenses avant de dormir
Si vous êtes amateur de sport, vous cherchez forcément le meilleur créneau pour vous entraîner. Mais si certains apprécient l’entraînement matinal, pour d’autres ce n’est pas le bon timing, ou du moins ce n’est pas possible. Beaucoup sont ceux qui s’entraînent alors le soir, après le travail. Si un bon équilibre entre pratique sportive et sommeil est essentiel, l’un étant bénéfique pour l’autre, il y a quelques règles à respecter.
Pour un sommeil de qualité, il est conseillé de ne pas s’entraîner de façon trop intense dans les deux à trois heures avant le coucher. En effet, non seulement le sport augmente la chaleur du corps (thermogenèse) mais il réveille l’organisme à un moment où il aurait besoin de calme. Le phénomène provoque alors un dérèglement qui, répété, peut entraîner des problèmes d’endormissement et insomnies.
Pour favoriser le sommeil, vous pouvez en revanche pratiquer une activité comme la course à pied, le vélo, le tapis de course, l’elliptique, la natation, ou encore le yoga ou le pilate.
Pour conclure
Avec ces quelques astuces, vous aurez le loisir de retrouver un sommeil plus calme, plus serein et surtout plus réparateur. Comme on l’entend souvent, pour être en forme, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil. Alors si le sommeil et vous, ça fait deux, si vous en avez assez de vous sentir fatigué(e), si vous souhaitez éviter les coups de pompes en journée, nous espérons que cet article vous aura révélé quelques tips essentiels et bien pensés pour retrouver un sommeil naturel de qualité