Ce n’est jamais évident de gérer sa fatigue lors d’un trail. D’autant plus lors d’une compétition, où l’on cherche toujours à donner le meilleur de soi-même et à dépasser ses limites. Lors de ce type d’effort, la fatigue intervient alors plus ou moins rapidement selon les conditions (que ce soit physiques ou liées à l’environnement). Mais alors, comment gérer sa fatigue lors d’un tel effort physique ?
Qu’est-ce que la fatigue ?
La fatigue est définie comme « un affaiblissement physique dûe à un effort excessif ». Celle-ci peut prendre différentes formes, autant bien physiques que mentales. D’un point de vue physiologique, la fatigue est là pour prévenir de lésions irréversibles, obligeant ainsi à ralentir le rythme.
Lors d’une course de longue durée, d’un trail, ou encore d’un effort physique intense, cette fatigue engendre comme nous le disions plus haut, une baisse des capacités physiques. Elle s’exprime de différentes manières lors d’un ultra-trail par exemple : au niveau des muscles, du système nerveux ou bien encore du système cardiovasculaire. Toutes ces baisses de capacités physiques et mentales, nous donnent alors la perception d’un effort physique encore plus difficile.
Comment retarder l’apparition de la fatigue lors d’une course ?
Plusieurs conditions doivent être réunies pour retarder cette fatigue lors d’un effort physique, nous allons vous donner quelques conseils qui vous permettront d’y faire face :
- Savoir gérer son stress avant, mais aussi pendant la compétition : réalisez un programme d’entraînement adapté, la répétition de l’effort physique vous permettra aussi de mesurer à quel moment votre fatigue intervient. Anticipez également les conditions de la course, et préparez-vous aussi bien physiquement que mentalement. D’ailleurs, qui dit préparation, dit aussi bien souvent stratégie pour le Jour J !
Le jour de la course, gérez votre effort intelligemment, et tenez-vous à votre plan. Votre course dure 6 heures ? Ne foncez pas “pleine balle” dès la 1ère heure : votre effort doit tenir sur la durée. Pour cela, fixez-vous des « horaires de passage » à chaque point de la course.
- L’hydratation est primordiale : il est conseillé de boire 0,5 à 0,8L d’eau par heure de course pour éviter la déshydratation. D’autant plus si la chaleur se fait ressentir ! Bien entendu, n’hésitez pas à boire correctement en amont de votre course.
- L’alimentation : un des facteurs clés de succès contre la fatigue. Alimentez-vous régulièrement durant votre course pour refaire le stock de glycogène. Le glycogène est un glucide complexe présent essentiellement dans les muscles et le foie. Le glycogène stocke de l’énergie en réserve, et a la faculté de délivrer rapidement les molécules de glucose dans le sang, et donc de fournir rapidement de l’énergie au corps s’il en a besoin.
Les réserves de glycogènes dans le corps sont relativement faibles, seulement 300 à 400g répartis comme nous le disions dans les muscles et le foie. Ainsi, le stock de glycogène sera plus ou moins vite dépensé selon la nature de l’activité physique. Pour cette raison, il est indispensable durant un effort de longue durée comme une course ou un trail de s’alimenter régulièrement pour fournir l’énergie dont le corps à besoin.
La collation parfaite lors d’un trail est sans nul doute la boisson énergétique ! Pour être efficace, celle-ci doit contenir un mélange de maltodextrine et de fructose.*
Lors d’un effort de longue durée, comme le trail ou l’ultra-endurance, dès lors que le stock de glycogène est bas, le corps vient également puiser son énergie dans les graisses (énergie moins importante que le glycogène). Ces graisses utilisées alors comme carburant d’énergie pour le corps, évitent la fonte des protéines musculaires lorsque le glycogène est trop bas. La fonte des protéines musculaires rime bien souvent avec blessure et déchirure musculaire !
Alors, n’hésitez pas à intégrer dans votre alimentation des lipides naturels comme de l’huile de coco, oléagineux etc.
Maltodextrine & Fructose, vous dites?
La maltodextrine est issue de l’hydrolyse plus ou moins partielle de l’amidon. Cet amidon est un glucide de type complexe et donc une source de sucre directement et rapidement assimilable par l’organisme.
Le fructose lui est un autre type de sucre. On le retrouve majoritairement dans les fruits, le miel ou encore le sirop d’agave. Il dispose d’un indice glycémique très bas. L’énergie se diffuse alors plus lentement dans l’organisme.
Un mélange de maltodextrine et fructose provoque des taux d’oxydation de glucides plus élevés pendant l’exercice, car ces deux sources d’énergie utilisent des transporteurs intestinaux différents et permettent ainsi de transporter plus de glucides et donc plus d’énergie.
Conseils Nutritifs :
Saviez-vous qu’une alimentation riche en antioxydants permet de mieux supporter l’augmentation de la charge d’entraînement ? N’hésitez pas à favoriser ainsi les aliments riches en vitamines A, C et E quelques semaines avant votre course.
Sources de Vitamine A : carotte, patate douce, potiron, anguilles, jaune d’œuf, épinard, etc.
Sources de Vitamine C : poivron jaune, persil, kiwi, brocoli, etc. A noter que la vitamine C stimule également le système immunitaire, et évite les coups de fatigue durant la journée.
Sources de Vitamine E : huile de tournesol, huile de colza, huile d’olive, amande, fruits secs, avocat, etc.
Autres sources très riches en antioxydants : le thé vert (comme le thé matcha par exemple).
Les vitamines du groupe B, elles, permettent le bon fonctionnement et l’entretien du système nerveux. Elles vous seront également très utiles.
Sans oublier l’apport en magnésium qui n’est pas à négliger : celui-ci régule le stress musculaire, et lutte contre la fatigue. Le magnésium est nécessaire à l’utilisation et au stockage du glucose sous forme de glycogène mais également à la contraction musculaire. Une carence en magnésium ou un manque de ce minéral peut entraver vos performances et amener à un état de fatigue.
Sources de magnésium : pois cassé, amande, flocon d’avoine, chocolat noir, épinard, etc.
