Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment rattraper un retard musculaire sur les triceps, ou tout simplement comment bien les travailler et ainsi progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de vos séances triceps.
Quelques points à retenir :
Pour progresser, il ne suffit pas de simplement aller à la salle ! Mais il faut savoir s’entraîner, et notamment comprendre son anatomie.Point anatomique très important à retenir sur les triceps :
Dans les triceps nous avons 3 portions :- la longue portion (chef long) : est la portion la plus importante, c’est elle qui donne le volume aux triceps
- le vaste externe (chef latéral) : est positionné à l’extérieur du bras
- le vaste interne (chef médial) : se situe sur la partie interne du bras
Point sur la tension mécanique :
Il est important que le triceps soit sous tension avant même de commencer le mouvement de départ, mais pour cela il faut trouver la position qui l’avantage le plus. Pour la longue portion : en levant la main on sent que la longue portion commence à s’étirer, on peut continuer à l’étirer en levant complétement le bras. Nous pouvons alors travailler la longue portion sur 3 angles différents (bras levé à 90°, 120° et 180°) Il faut savoir qu’il est impossible d’isoler un faisceau en particulier, tout le triceps va travailler lors des exercices, mais suivant l’exercice, les angles et la prise, il est possible de mettre un peu plus l’accent sur un faisceau plutôt qu’un autre. Pour travailler le vaste externe : il va falloir mettre la longue portion dans une position désavantageuse (une position de relax). Pour cela, collez votre coude à votre corps, et faites simplement une extension.Exemple d’exercices
Pour la longue portion :
- Développé couché prise serrée. C’est un mouvement technique, essayez de ne pas prendre lourd, ce qui est important c’est la bonne exécution du mouvement. Décrochez la barre et contractez les triceps en haut, sans verrouiller les coudes, car trop verrouiller les coudes est un risque de tendinite. Privilégier la smith machine pour apprendre à maîtriser parfaitement le mouvement.
- Barre au front. Pour étirer davantage la longue portion, mettez légèrement le banc en inclinaison.
- Extension haltères unilatéral (à faire assis ou debout). Si vous avez du mal à ressentir vos triceps vous pouvez venir avec votre autre main toucher le triceps qui travaille. Toucher le muscle que vous êtes en train de travailler vous aide à établir cette connexion avec votre muscle. L’exercice peut également se faire à la poulie, grâce à la tension exercée par la poulie votre bras est étiré encore plus en arrière ce qui peut être intéressant pour travailler cette longue portion.
Pour le vaste externe :
- Extension triceps à la poulie. La position de départ est très importante : restez bien droit, la cage thoracique bien ouverte, le menton vers le haut, les coudes sont fixés au corps. Lors du mouvement, une fois en bas, allez vers l’extérieur c’est ici que le pic de contraction est le plus important. Vous pouvez accrocher 2 cordes à la poulie pour n’en faire qu’une seule, afin de venir chercher une amplitude encore plus grande.
- Kick back avec haltères. Restez bien droit (ne baissez pas la tête, ne la levez pas et gardez la colonne vertébrale droite).