Comment Augmenter La Largeur De Votre Dos Avec La Traction Prise Large ?
Faire un exercice avec une barre à traction est une activité qui demande de la persévérance et de l’endurance. En effet, cela demande un minimum de force car, contrairement au tirage à la poulie haute que l’on peut facilement trouver dans un club de gymnastique ou dans une salle de sport, et pour lequel on peut choisir le poids en adéquation avec notre force, avec la barre à traction, il faut tracter la totalité de votre poids. Ce qui permet d’augmenter la largeur du dos avec les tractions prises larges.
Ça a l’air difficile au début, mais cela se simplifie au fur et à mesure que l’on pratique ! Tout sportif et/ou athlète débutant est passé par là. Nombreux ont pratiqué leurs premiers exercices péniblement, souvent avec l’aide d’un partenaire leur tenant par les chevilles pour les alléger.
Avec de la patience et de ·la persévérance, un athlète débutant peut enchaîner deux répétitions à amplitude complète, c’est-à-dire un mouvement en « quasi-totale extension et flexion ». Progressivement, il peut augmenter de quatre, puis huit, puis dix, jusqu’à peut-être définir son propre nombre d’exercices une fois le corps rodé.
Comment exécuter une traction prise large ?
L’exécution d’une traction prise large est délicate. Pour exécuter une traction prise large, il faut agripper une barre fixe avec les mains en pronation et se laisser suspendre sans forcément avoir les bras totalement tendu. Essayez de garder la tension sur vos dorsaux plutôt que de la déporter sur l’articulation du coude. Son exécution se divise en trois étapes.
La première étape est une prise des mains égales à la largeur des épaules. Il faut ensuite se hisser jusqu’à ce que le menton touche à minima la barre.
La deuxième étape consiste à rapprocher vos omoplates et contracter fermement vos dorsaux. Se hisser avec une prise trop étroite augmente en effet l’intervention des muscles fléchisseurs du bras, ce qui n’est pas l’objectif des exercices ici !
La troisième étape consiste à redescendre avec un mouvement lent et contrôlé jusqu’à la position de départ.
Pour réussir cette traction, imaginez que vos mains ne sont que des crochets. Au fur et à mesure de la traction, projetez votre buste en avant tout en vous cambrant afin d’optimiser le travail des dorsaux.
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Quels sont les muscles concernés par la traction ?
Les muscles du dos et du bras sont les principaux concernés par la traction. Pendant cet exercice, le grand dorsal, grand rond, les trapèzes, rhomboïde, les deltoïdes postérieurs sont les muscles qui participent principalement au mouvement. (cf croquis de Frederic Delavier). Les muscles de l’avant-bras, les biceps sont également concernés.
Il faut souligner que tout pratiquant doit connaître au cours de la réalisation d’un geste sportif ce qu’est la meilleure trajectoire à effectuer. Cela permet en effet de surveiller son mouvement et de se corriger en cas de mauvaise trajectoire. Le pratiquant doit également identifier les muscles responsables du mouvement.
D’un point de vue purement anatomique et biomécanique, la fonction première des muscles dorsaux est d’effectuer un mouvement d’adduction, c’est-à-dire que les membres se rapprochent de l’axe du corps. Ils abaissent le bras et ferment l’angle bras-tronc.
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Comment la largeur du dos augmente-t-elle ?
Ces quelques notions de bases en biomécanique permettent de comprendre qu’avec une amplitude expressément réduite, l’abaissement du bras et la fermeture de l’angle bras-tronc est maximale (adduction) en prise large. Le stress est donc maximal pour les dorsaux.
Selon un article de Jean Texier dans « Un monde du Muscle » des années 80, « n’en déplaise au géomètres partisans de la prise étroite à la barre fixe, parce qu’elle donne plus d’amplitude de travail aux dorsaux. C’est la prise très large qui donne la largeur du dos de ceux qui la pratique maigre l’amplitude réduite.»
En effet, avec un seul exercice, pratiqué de la sorte, la largeur du dos se développe très facilement.
Pour un développement complet et harmonieux, il faut préconiser de varier les angles de travail et combiner prise étroite, prise large, ou encore prise inversée. Il faut aussi varier les différents régimes de contractions (lent, rapide, explosif), tout en travaillant sur l’harmonie de chaque mouvement.
Bref, pour augmenter la largeur de votre dos, il faut pratiquer la traction large prise scrupuleusement et harmonieusement, tout en tenant compte des bases en biomécanique. Il faut également de la patience, de la persévérance et de l’endurance. Mais comme l’adage le dit, « il faut souffrir pour être belle ». Ici, « il faut souffrir pour être beau ». Souvenez-vous qu’un dos large est un élément pour développer une belle silhouette masculine.
Alors, essayez de ranger votre égo et votre paresse au placard, et entraînez-vous pour avoir un dos plus large. ! Bon entraînement, bonne progression !
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