Comment Renforcer Son Dos ?
La plupart des novices sont confrontés à des douleurs au dos et divers dangers lorsqu’ils pratiquent la musculation. Ce problème est accentué par la mauvaise réalisation des mouvements. En effet, une pratique adaptée renforce le dos et prévient les blessures, tandis que l’inverse cause des maux.
Nos experts vous expliquent comment stopper les douleurs et renforcer le dos afin d’améliorer les entraînements. Toutefois, les conseils donnés dans cet article ne prévalent pas les recommandations d’un professionnel de la santé. En cas de maux, il est préférable de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe.
Les causes possibles des douleurs au dos
Le mal de dos ou dorsalgie est une gêne très fréquente qui peut se localiser à différents endroits de la colonne vertébrale. Quelle que soit leur localisation, ces douleurs proviennent de plusieurs origines : maladies, infections, activités sportives, etc. Les causes et solutions évoquées ici seront strictement d’ordre technique, musculaire et articulaire.
Les douleurs d’ordre technique
Le mal de dos peut survenir en cas de mauvaise pratique d’une activité physique ou de musculation. Il s’agit des mauvais placements ou d’une préparation à l’effort insuffisante. En effet, un échauffement bâclé et une mauvaise réalisation de certains mouvements sont extrêmement dangereux pour le dos. Les consignes et techniques utilisées sont parfois néfastes et peuvent causer plus de mal que de bien.
Lorsque les blessures sont importantes, elles touchent parfois les ligaments et les tendons. Elles causent alors des entorses.
Les douleurs d’ordre musculaire
Communément nommées « lumbago », ces douleurs sont présentes suite à la réalisation d’un faux mouvement. La personne concernée a une sensation de déchirement au dos qui cause une douleur soudaine. Elle est intense et paralysante.
Les douleurs d’ordre articulaire
On parle ici d’arthrose. Les douleurs surviennent surtout à un âge avancé à cause de l’usure du dos. Les mauvaises postures quotidiennes et à long terme ne sont pas sans effet. Le mal de dos s’accroît avec les mauvaises postures, le manque de souplesse, de mobilité ou de dynamisme particulier. Par exemple, l’épaule en avant ou la tête en avant sont à éviter. Le manque de souplesse des ishio jambiers et de la hanche est aussi une origine de douleur au dos. D’autant plus, si le pratiquant manque de tonus des abdominaux, des muscles spinaux et des fixateurs d’omoplates, les chances de douleurs augmentent. Un manque de mobilité de la colonne, du bassin ou de la tête est aussi créateur de douleur.
Il est essentiel de connaître l’origine de la douleur afin de la traiter avec les exercices adéquats. La liste n’étant pas exhaustive, la consultation d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe est recommandée.
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Les solutions face au mal de dos
Un piège qui se présente souvent est que la douleur du dos est soulagée en position allongée. Ceci pousse les victimes à rester immobiles, alors que le repos n’arrange rien. Le mieux est de pratiquer des exercices visant à soulager ces douleurs.
Différentes sortes d’exercices sont envisageables.
Étirer les fléchisseurs de hanche
Pour cela, il faut :
– Se mettre à genoux, avancer un pied et le placer à plat.
– Regarder devant et rentrer le menton
– Tendre les bras au-dessus de la tête
– Pousser le bassin en avant, rentrer le ventre et serrer les fessiers
L’objectif est de s’étirer au maximum possible. Il faut pour cela maintenir le bassin en rétroversion et la colonne en redressement. Ensuite, augmentez l’étirement sans à-coups avec 4 séries de 45 secondes.
Étirer les ishio jambiers
Voici une séance d’étirement, pratiquée en 4 séries de 45 secondes d’étirement
– Se mettre debout face à une table
– Se pencher en avant, le dos creusé au maximum
– Fléchir légèrement les jambes en posant les coudes sur la table
– Sortir les fessiers
– Tendre les jambes
L’objectif est de s’étirer au maximum possible. Il faut, pour cela, maintenir le bassin en antéversion. N’oubliez pas d’inspirer et de respirer de façon progressive.
Améliorer la mobilité du bassin, de la colonne et de la tête
Il faut faire des exercices de mobilisation tous les jours pour améliorer leur amplitude. Ils consistent à pivoter les articulations concernées avec une amplitude maximale. Par exemple, pour la tête il faut le pivoter lentement vers le bas, puis en arrière, puis sur la droite, puis sur la gauche.
Augmenter le tonus des abdominaux spinaux ou des fixateurs d’omoplates
Cela nécessite un travail de renforcement des muscles en questions. Il peut se faire par des exercices de gainage, de flexion de colonne, des mouvements de musculations sollicitant les muscles concernés. Les exercices pour les abdos sont le squat, le soulevé de terre, le rowing, le développé militaire, etc. Pour les spinaux, il y a le soulevé de terre, le good morning, les jambes tendues, etc.
Voici une séance de renforcement des spinaux
– Échauffement : mobilisation articulaire + étirement dynamique et progressif (gamme montante)
– Soulevé de terre : 8 secondes x 4, repos de 2’’30’
– Good morning : 10 secondes x 3, avec un une pause de 2 secondes en basse position. Le repos est de 2 minutes
– Gainage statique au banc à lombaire : 30 secondes x 3, repos de 1’’30’
Voici une séance de renforcement d’abdos
– Double crunch : 20 secondes x 3, repos de 30 secondes
– Gainage araignée + gainage latéral : 45 secondes x 4, repos de 30 à 45 secondes
– Gainage assis en cuillère + rotation : 20 rotations + 30 secondes, repos de 30 à 45 secondes
Voici une séance de renforcement des fixateurs d’omoplates
– Échauffement : mobilisation articulaire + étirement dynamique et progressif (gamme montante)
– Traction devant pronation ou tirage devant pronation : 8 secondes x 4, repos de 2’’30’
– Rowing buste parallèle au sol : 10 secondes x 4, repos de 2 minutes
– Rétropulsion bras tendus : 12 secondes x 3, repos de 1’’30’
Les douleurs des muscles concernés sont indicatrices de bonne exécution des mouvements.
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