Le Rowing Barre
Le rowing barre, également connu sous le nom de « rameur penché » ou « rowing incliné », est un des meilleurs exercices pour renforcer l’ensemble du dos. Très répandu en salle de sport quand il s’agit de muscler son dos et de prendre de l’épaisseur, le rowing est beaucoup pratiqué par les athlètes. Toutefois, il peut très vite devenir notre pire ennemi si l’on ne respecte pas les consignes techniques.
Dans cet article, on explique comment réaliser le rowing barre pour muscler efficacement son dos sans se blesser.
Les muscles sollicités
Le rowing barre est un mouvement complet et efficace pour gagner de la masse au niveau du dos. Toutefois, afin d’obtenir l’effet voulu, celui-ci requiert une bonne exécution des mouvements et des techniques. En effet, les muscles des bras ne doivent servir qu’à tracter la barre. Ce sont les muscles du dos qui doivent se contracter avant tout !
Le rowing incliné est aussi l’exercice inverse du développé couché. Il sollicite les muscles antagonistes par rapport au couché.
Le rowing barre buste penché travaille l’ensemble des muscles du dos, notamment en épaisseur. Il permet de travailler donc principalement les trapèzes, les rhomboïdes (entre les omoplates) et les arrières d’épaules : tout ce qui se trouve au-dessus des dorsaux.
Ces derniers travaillent par le mouvement des épaules d’avant en arrière, tandis que les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers (arrières cuisses) maintiennent le corps en statique.
Pour résumer, la portion supérieure du dos travaille en dynamique et le reste des muscles du squelette en isométrique.
Les variantes
Au niveau matériel, pour un rowing barre, on peut utiliser une barre droite ou coudée EZ. L’exercice peut alors être remplacé par du tirage sol ou du rowing haltère à un bras.
Il existe également des machines où l’on peut effectuer les mouvements assis ou couché de face, sur un banc. D’ailleurs, si on a des lombaires sensibles, ces alternatives sont conseillées.
Comme exercice de remplacement au poids du corps, il est possible de pratiquer du rowing inversé à l’aide d’une barre droite posée sur un support. Pour cela, il faut mettre son corps dans une position horizontal, dos au sol, et surélever les pieds à l’aide d’un tabouret. Cet exercice ressemble à des tractions, mais avec le buste parallèle au sol. On peut également utiliser les sangles TRX.
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Comment bien exécuter les exercices ?
Afin de bien exécuter les exercices, il faut respecter les techniques.
Pour cela, il est conseillé de rester debout, et d’écarter les pieds à la largeur des épaules. Il faut avoir les genoux légèrement fléchis, avec une prise moyenne, les mains en pronation espacées de la largeur des épaules, le dos droit et les pieds à plat sur le sol, la tête droite, dans l’alignement du rachis. Il faut ensuite se pencher en avant de 60 degrés environ (éviter l’horizontal à 90 degrés !).
En musculation, pour obtenir des bons résultats musculaires, il faut cibler le(s) muscle(s) concerné(s) et pour cela limiter toutes les formes de triches : balanciers, changements de posture, déformations du mouvement, etc.
Pour être performant, il faut:
- Maintenir les courbures
- Incliner le buste en avant entre 30 et 45° maximum
- Mettre en tension la chaîne postérieure
- Détacher les épaules en début de mouvement
- Rétracter et abaisser les épaules en fin de mouvement
- Mettre la barre au niveau du bassin
- Limiter la flexion du coude
- Stopper le tirage quand le dos est contracté à fond
- Tenir le buste parallèle au sol
- Tenir la chaîne postérieure en tension
- Tenir le bassin en antéversion
- Avoir les épaules détachées en début de mouvement
- Tenir les omoplates collées en fin de mouvement
- Orienter les coudes vers le haut
- Mettre la barre au bassin en direction de la poitrine
- Stopper le tirage quand le dos est contracté à fond.
Pour la respiration, il est recommandé d’inspirer en amenant la barre contre le torse et d’expirer en la redescendant. Il faut aussi gainer la taille en contractant les abdominaux pour que le buste soit droit.
Quelques consignes de sécurité sont également de rigueur pour bien effectuer le rowing barre.
Premièrement, il faut faire attention à ce que le corps reste statique et le dos toujours droit. Il faut aussi plier les genoux pour protéger le bas du dos comme un amortisseur.
Il est souvent conseillé de pencher le buste à 90° pour mieux solliciter les dorsaux au lieu des trapèzes. Toutefois, cette position désolidarise le buste du bassin et met le bas du dos dans une mauvaise position, ce qui augmente le risque de blessure. Il est alors conseillé de pencher le buste d’environ 45°. Ensuite, il faut reposer la barre sur un support à bonne hauteur pour éviter de devoir la poser à terre et de se faire un tour de rein.
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Ce qu’il faut éviter
Afin de bien réaliser le rowing barre, il faut éviter de :
– Arrondir le bas et le haut du dos
– Mettre les épaules en avant
– Tenir les épaules immobiles lors du tirage
– Redresser le buste
– Imposer une flexion maximale au coude
– Mettre la barre en contact du ventre ou des pectoraux
– Defixer les épaules
– Tenir les épaules immobiles lors du tirage
– Avoir le buste redressé ou affaissé
– Tenir les coudes vers l’arrière
– Chercher obligatoirement à toucher les pectoraux.
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