Le Rowing Haltère à Un Bras Pour Sculpter Le Dos
Le dos est une partie du corps qu’il ne faut pas négliger en musculation. Un exercice de base très efficace qui permet de le travailler est le rowing haltère ou tirage banc, aussi appelé « One arm dumbbel row ». Il est fréquemment pratiqué en salle de musculation. Il sollicite le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le grand rond et permet de contracter les muscles rhomboïdes et trapèzes. C’est un mouvement accessible à tous les pratiquants, débutants comme confirmés, puisque le fait de s’appuyer sur un banc limite le travail lombaire, et donne ainsi plus de confort. Il est surtout pratiqué afin de gagner en épaisseur et en largeur au niveau du dos.
Comment exécuter le rowing haltère ?
– Mettez-vous debout contre un banc avec les jambes courbées et le tronc penché à l’horizontale. Appuyez une main contre le banc. Veillez à conserver votre stabilité.
– Avec votre main libre, prenez un haltère en position neutre : faites tourner la paume de votre main vers votre buste. Tirer la charge avec un mouvement en arc de cercle, avec le coude tiré le plus haut possible. Lorsque votre coude devance le dos vers le haut, faites reculer votre épaule et joignez vos omoplates.
– Retournez à la position de départ en respectant le même trajet. La charge doit rester contrôlée et un étirement maximum du grand dorsal doit être mis en œuvre.
– Refaites le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de bras.
En termes de respiration, il faut inspirer avant la montée et expirer lors de la descente de l’haltère.
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Astuces pour la réalisation du rowing haltère
Pour éviter toute blessure et pour s’assurer que l’exercice soit efficace, il faut respecter un certain nombre de consignes.
1. Insister sur le travail du dos
Comme le principal objectif est d’élargir le dos, il est évident que c’est la partie qui doit être la plus sollicitée lors du travail. Il ne faut donc pas concentrer la force sur les biceps lorsqu’on tire la charge, mais sur les muscles dorsaux. Pour cela, il faut d’abord se concentrer sur l’épaule puis tirer en resserrant le dos. Cela permet non seulement de maximiser le travail fait sur ces muscles, mais limite également les risques de fracture. En effet, dans ce mouvement, la main n’est qu’un simplet crochet : utiliser les biceps peut alors être dangereux. Le mouvement n’est pas bien exécuté si vous ressentez de la douleur au bras après l’exercice.
La contraction maximale
Lorsque la charge est tirée vers le haut, il faut s’assurer que le coude dépasse le dos. C’est de cette manière que le muscle peut se contracter. Plus le coude s’élève, plus la contraction est intense, car le muscle s’écourte. Si vous n’arrivez pas à effectuer ce geste, il faut diminuer la charge. Pour maximiser cette contraction, il faut étirer le plus de muscles possibles tout au long du mouvement, en maintenant la tension. Les pauses sont donc à éviter, que ce soit en position haute ou basse.
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Le buste doit être parallèle au sol ou au banc tout au long de l’exercice. Vous ne devez en aucun cas effectuer une rotation. Une petite flexion du genou est toutefois envisageable afin de réduire la tension subie par les lombaires et ainsi limiter les douleurs au bas du dos.
Ne pas arrondir le dos
Afin de prévenir tout risque de fracture, il est primordial de ne pas fléchir la colonne. Il serait d’ailleurs préférable d’utiliser des miroirs afin de vérifier que le dos soit bien droit.
Les variantes du rowing haltère
Le rowing haltère peut être réalisé à partir d’autres techniques.
Les différentes prises possibles
Le mouvement peut aussi être exécuté en prise en pronation ou en prise en supination. En ce qui concerne la prise en pronation, la paume de la main doit être orientée vers l’arrière. La prise en supination, elle, consiste à tourner la paume de la main en avant. La différence entre ces deux mouvements se trouve au niveau des muscles travaillés. La prise en pronation travailler les dorsaux, alors que la prise en supination sollicite les biceps.
Le rowing assis à la poulie basse
L’exercice peut être exécuté avec une poulie basse, en prise en supination. Cela permet de d’augmenter plus rapidement la force les muscles dorsaux et d’augmenter la résistance. Les principaux muscles visés sont les trapèzes, le grand rond, le grand dorsal, les biceps et les triceps. Pour l’exécuter, asseyez-vous sur un banc en face de la poulie basse et positionnez votre pied. Insistez sur le mouvement des épaules et non la flexion des coudes. Il faut légèrement arrondir le dos. Espacez vos mains à une largeur légèrement supérieure aux épaules en supination, et tirez la barre vers votre tronc avec vos bras tendus. Insistez sur le mouvement des épaules et non la flexion des coudes.
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