Les Meilleurs Exercices Pour Muscler Le Dos
Avoir un dos bien musclé et une fière allure, beaucoup d’hommes et de femmes en rêvent. Pour compléter vos séances d’entrainement habituelles, vous devez choisir des exercices spécifiques qui vous permettront d’obtenir un résultat à la hauteur de vos attentes.
L’astuce de base est d’opter pour des exercices polymusculaires, c’est-à-dire qui sollicitent le plus grand nombre de muscles. Il faudra aussi ajouter à vos séances un régime alimentaire adéquat. Une fois le muscle bien renforcé et travaillé, vous pourrez passer à l’isolation proprement dite et ainsi obtenir de meilleurs résultats.
Le soulevé de terre
Extrêmement prisé des adeptes de la musculation, le soulevé de terre sollicite en tout quatre groupes musculaires :
– les grands dorsaux,
– les lombaires,
– les trapèzes,
– les muscles des membres inférieurs (le quadriceps, l’ischio-jambiers et les fessiers).
L’idéal est de combiner une séance dos avec une séance jambes.
On considère le soulevé de terre comme étant un exercice d’amplitude. Il convient néanmoins de préciser que les zones de stress et de tension varient d’une morphologie à une autre. Dans le cas où la douleur se ferait ressentir au niveau des fessiers et des ischios, mieux vaut opter pour une autre variante du soulevé de terre, une qui soit d’une amplitude moins élevée.
Tel est le cas du soulevé de terre roumain où la barre est surélevée de 10 à 15 cm. Pendant cet exercice, les fessiers et les ischios ressentent moins de tension. En revanche, les lombaires seront plus sollicitées.
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Les tractions
Les tractions font partie de ces exercices de musculation que l’on peut pratiquer n’importe où avec une seule barre. Elles se déclinent en plusieurs variantes pour s’adapter aux besoins de chacun.
Le tirage vertical
Le tirage vertical convient surtout aux débutants. En effet, grâce à une machine de tirage verticale, vous pouvez adapter la charge à votre niveau et exécuter un mouvement à la fois correct et efficace.
Le tirage horizontal
Le tirage horizontal favorise le travail du dos. Il complète les tractions ainsi que le tirage vertical, ce qui en fait un exercice de musculation incontournable pour ceux qui veulent se muscler le dos.
L’une des particularités du tirage horizontal réside dans le fait qu’il sollicite de manière simultanée plusieurs muscles. Tel est le cas des grands dorsaux, des grands et des petits ronds, des rhomboïdes ainsi que des trapèzes inférieurs.
Autre point : vous pouvez réaliser cet exercice sur différentes barres : barre en prise neutre, barre droite, corde, poignées… En revanche, il faudra aussi penser à différentes prises : serrée, large, pronation, supination… Le but : stimuler autant de muscles que possible.
Comment et quand prendre de la L-Carnitine ?
La L-Carnitine joue un rôle dans la récupération musculaire et a donc, indirectement, un rôle essentiel dans les performances sportives. Il est recommandé de consommer une dose de 1000 à 3000 mg à chaque prise de L-Carnitine. Elle peut se faire pendant les repas, avant et après les entraînements. Une fois combinée à des glucides, ses pouvoirs ergogéniques (dopants) sont décuplés. Vous pouvez donc avaler votre complément L-Carnitine avec une petite quantité de glucides à action rapide pour augmenter les résultats de son action sur votre organisme. De la maltodextrine ou du dextrose de 60 g est amplement suffisant. À noter que la L-Carnitine peut également être combinée avec les Whey Protein ou les BCAA pour plus d’effets.
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Le rowing buste penché
Le rowing buste penché se retrouve dans la catégorie des mass-builders. Il sollicite surtout les trapèzes inférieurs, les rhomboïdes et les grands dorsaux sur leur partie inférieure.
Pour réaliser avec brio cet exercice, vos mains doivent être en pronation ou en supination. Il vous est également possible d’utiliser des haltères en unilatéral.
Pull-over à la poulie haute
Le pull-over à la poulie haute est aussi connu sous le nom de « finisher ». Cette appellation est due au fait qu’il termine généralement un entrainement. Plus concrètement, il s’agit d’un exercice d’isolation dont le but est d’augmenter la tension et la sensation.
Le pull-over à la poulie haute diffère des autres exercices de musculation dos dans le sens où il ne fait appel ni aux bras ni aux biceps. La longue portion du triceps, quant à elle, est un tantinet sollicitée. En contrepartie, toutes les fibres de vos grands dorsaux seront lourdement sollicitées. Même chose pour les fibres extérieures.
Petite précision : inutile de tirer lourd au risque de vous abîmer les épaules.
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