Bien Réussir Son Deadlift
Le deadlift, est un terme anglais très connu dans le monde de l’athlétisme. Il s’agit du soulevé de terre, un exercice de musculation spécifique et pas comme les autres. Contrairement à ce que certaines personnes pensent, ce mouvement n’est pas simplement un geste brutal pour ôter une barre du sol mais il y a plus de technique à respecter dans sa pratique. Il est nécessaire de savoir et de suivre les bons agissements afin d’éviter les erreurs que beaucoup de pratiquants ont tendance à répéter.
Le soulevé de terre est un exercice individuel c’est-à-dire qu’il se fait sans l’aide d’un partenaire. C’est un mouvement risqué si la personne n’effectue pas les bonnes manières. La barre se trouve au sol et il faut la soulever toute seule en dégagent l’inertie de la charge à l’aide de la poussée des cuisses, de la fixation du dos, des abdominaux et du gainage.
Quelle est la différence entre le deadlift et le squat ?
À noter que ces deux exercices ne se ressemblent pas vu que pas mal de gens ont l’habitude de partir en deadlift comme ils partent en squat. Ils commettent toujours l’erreur commune de considérer le soulevé de terre comme un squat en commençant par le démarrage de ce dernier. Ils abaissent leur bassin pour s’aider de la poussée des quadriceps ce qui est un mouvement de squat en tenant la barre à bout de bras. À savoir que même si la poussée des quadriceps intervient en deadlift, cela ne veut pas dire que c’est un mouvement à dominante de quadriceps comme peut l’être un squat. D’ailleurs, le soulevé de terre a une dominante placée sur les hanches et la chaine postérieure, ce qui lui fait un exercice de tirage, contrairement au squat qui est un exercice de poussée.
Pendant le squat, le mouvement conserve un aspect parallèle entre les hanches et le genou. Pourtant, le deadlift peut se séparer en 3 gestes à dominantes distinctes : une action principalement portée sur les genoux durant la période de démarrage, un arrêt de l’action sur les hanches à hauteur de genou, et pour terminer, une synergie genoux et hanches. En effet, même si les mobilisations musculaires sont quelconques, le processus de chaque mouvement est bien distinct.
Le deuxième point essentiel c’est le placement de hanches. Si ce placement est difficile à maintenir pour certaines personnes, elles devraient travailler ainsi leur mobilité de hanche. L’erreur courante dans ce mouvement c’est le fait de vouloir partir en squattant et en mettant le bassin trop bas afin de le commencer par une poussée des quadriceps. La bonne position du deadlift a pour but de mettre la chaîne postérieure (ischio, fessiers, lombaires) en tension mais non pas à convier des quadriceps. Dans ce cas, il faut chercher à placer le bassin en poussant les hanches vers l’arrière jusqu’à poser les ischios en tension et à diriger l’alignement des épaules au-dessus ou légèrement en avant de l’axe de la barre. En respectant ce placement, un démarrage de mouvement avec un dos plat et une chaîne postérieure mis en tension sont assurés. Il ne faut pas oublier que ce dos plat est très important pour obtenir les muscles souhaités. Effectivement, un dos arrondi n’assure pas ce résultat puisqu’il ne bénéficie pas des tensions générées par le mouvement mais c’est plutôt le ligament para vertébral postérieur qui les supporte, pourtant c’est la seule partie qui ne doit pas être étirée.
Autres choses à savoir sur la pratique du deadlift
Dans cet exercice, il y a ce que l’on appelle le set up. Il s’agit du placement de hanches où tous les liens appropriés au mouvement sont mis conjointement en tension. Il détermine la période de poussée mais aussi la phase de retour. Durant cette dernière période où la personne se sert des quadriceps afin d’amortir le retour de la barre, il y a souvent l’erreur de squatter la barre effectuée, ce qui conduit fréquemment l’axe des épaules à passer en arrière de l’axe de la barre et qui est la cause de la perte de la fixation de la chaîne postérieure. En effet, le set up ne se fait pas que sur les hanches.
Il faut également mettre l’accent sur le blocage du haut du dos afin d’assurer sa fixation parfaite. Pour y parvenir, les dorsaux doivent être verrouillés en gardant une cage thoracique ouverte et une poussée vers le haut. Dans ce cas, la cage thoracique doit être sortie durant le mouvement pour éviter aux vertèbres dorsales de supporter des pressions excessives.
Avec l’habitude de mettre les hanches un peu plus haut, peut-être qu’au début le changement que cela apportera sera dérangeant mais le concept est d’accumuler de l’énergie élastique sur la chaîne postérieure pour garantir une phase de tirage plus forte. Il est plus efficace de revoir les charges à la baisse pendant quelque temps afin d’automatiser la bonne initiation mécanique.
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Quelques conseils pour bien réussir le deadlift
Enlever les chaussures
C’est une excellente idée pour faire un soulevé de terre réussi. Les pieds à plat permettent un rapprochement léger entre le centre de gravité du corps (3 -ème lombaire) et celui de la barre, ce qui attribue un atout mécanique et diminue les pressions vertébrales. Bien qu’il existe toujours des situations particulières, il est recommandé de ne pas porter des chaussures pendant le deadlift. Pour les pratiquants en salle et que ce n’est pas autorisé les pieds nus, l’idéal dans ce cas c’est de mettre une paire à semelles minimalistes type chaussons de danse.
– Resserrer l’écartement des pieds
Il y a un autre aspect qui différencie le squat et le deadlift, c’est au niveau de la distance des pieds. Pour assurer une bonne stabilité au squat, une distance un peu plus large que le bassin, ou même les épaules, est parfaite. Contrairement au deadlift, l’écart doit être un plus serré soit égal à la largeur du bassin ou encore moins parfois. Il faut noter quand même que chaque individu est différent et le technique à adopter dépendra de chacun. Mais pour la plupart des personnes, cela permet la réduction légère de l’inclinaison du buste, de fixer davantage le haut du dos en rapprochant légèrement les mains et d’assurer enfin une poussée un peu plus vive au départ.
– Effectuer la boucle étirement contraction
Le soulevé de terre est un mouvement de tirage et l’énergie réunie doit provenir de la chaîne postérieure. C’est la raison pour laquelle le geste à adopter lors du démarrage est de remonter le bassin à hauteur des hanches avant de l’abaisser à la bonne hauteur de départ sans mobiliser le dos.
Les athlètes doivent étirer au préalable les ischios afin d’accroitre la force de contractions. Cela permettra d’emmagasiner de l’énergie cinétique qui améliorera la contraction musculaire et permettra de contrer l’inertie de la charge. Àéviter ainsi l’erreur de rapprocher le placement des hanches par en dessous (quadriceps) plutôt que par au-dessus (ischios mis en tension).
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