Les Tractions : Les Meilleurs Exercices Pour Muscler Le Haut Du Corps
Les tractions sont des ensembles d’exercices qui consistent à utiliser le poids du corps du pratiquant pour développer les muscles et les groupes de muscles. Ce sont des exercices de musculation très difficile, voire pénible, c’est la raison pour laquelle elles sont souvent mises de coté par les pratiquants de musculation. Pourtant c’est la manière la plus rapide pour gagner en masse musculaire étant donné qu’elles touchent chaque parcelle du haut du corps (bras, dos, etc)pour permettre aux pratiquants d’avoir une silhouette d’athlète. Quels sont les muscles sollicités par les exercices de tractions ? Comment et où faire des tractions et avec quels accessoires ? En quelques lignes, découvrez les grandes lignes de cette discipline pour vous aider à avancer dans votre programme de développement musculaire.
Quels sont les muscles qui peuvent être développés par des exercices de traction ?
Les exercices de tractions se présentent sous diverses formes et ont pour but de sculpter dans les moindres détails les muscles du haut du corps, du torse, de l’abdomen et ceux du dos. Les épaules et les bras sont également les parties du corps les plus sollicités par ces exercices étant donné que ce sont eux qui vont supporter directement le poids du corps du pratiquant. En faisant régulièrement des exercices de tractions, la partie supérieure du corps du pratiquant va gagner en volume. Aussi il gagnera en force et en endurance au fur et à mesure qu’il pratique ce genre d’exercice.
Quels outils utilisés pour faire des tractions ?
Les tractions peuvent être réalisées n’importe où. D’ailleurs c’est un des plus grands avantages pour les sportifs. On n’a pas besoin d’aller en salle pour s’entraîner avec ce genre d’exercice. Il vous suffit de trouver une barre qui supporte votre poids et vous pouvez vous entraîner tranquillement. Chez vous, vous pouvez installer une barre entre un cadre de porte et vous avez un accessoire à portée de main.
La barre de traction peut se présenter sous deux formes. Le système standard est une barre simple, installée sur le cadre de la porte. Ce style de barre est plus mobile, avec un écart qui peut aller jusqu’à 1,40m. Il y a également les modèles de tractions fixés sur les murs. Ils sont plutôt destinés à des usages professionnels. Leurs avantages, c’est qu’ils permettent de diversifier les exercices que l’on peut pratiquer au dessus.
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Quelles sont les différentes prises de tractions ?
La partie du corps à travailler dépend indubitablement de la façon dont le pratiquant appréhende la barre de traction.
Le chin up ou encore la traction en supination consiste à saisir la barre les paumes de la main tournées vers soi. Il faut soulever le corps en amenant la poitrine à la hauteur de la main. L’écart entre les deux paumes doit être équivalent à la largeur des épaules, et la prise doit être serrée. La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.
La traction en pronation est également appelée pull-up. C’est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu’au niveau de la barre. Cette fois-ci, le dos des mains doit être face à au pratiquant. Durant une séance de pull up, l’écart entre les mains doit être plus grand que la largeur des épaules. Quand la distance entre les deux mains fait deux fois la largeur des épaules, l’exercice permet de travailler les muscles du dos. Par contre si elle est plus serrée, ce sont les muscles des pectoraux, les biceps, et les trapèzes qui gagnent en volume.
La traction en musculation isométrique, quant à lui, consiste à maintenir le corps immobile pendant quelques secondes. Pour les habitués, la suspension peut durer jusqu’à 1,30 minute. Il faut maintenir le corps dans une position oblique en s’assurant que la barre soit positionnée de manière à permettre un appui aux talons. C’est une manière très efficace pour travailler les biceps.
Enfin il y a la traction assistée avec un élastique. C’est l’exercice le plus adapté aux débutants car il est moins pénible que les autres formes de tractions. Il consiste à utiliser une bande élastique pour supporter le poids du corps du pratiquant, étant donné que celui-ci n’a pas encore la masse musculaire nécessaire pour supporter des efforts prolongés. Pour ce faire, il faut nouer la bande élastique de chaque coté de la barre. Il suffit de mettre ses pieds sur l’élastique, qui va par la suite aider le pratiquant à faire des montées et des descentes pour développer ses muscles.
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Comment faire des tractions quand on est débutant ?
Pour bien réaliser une traction et pour que les muscles sollicités puissent gagner en volume, il faut s’assurer de bien avoir le menton au dessus de la barre à chaque montée. Le corps doit rester bien droit pour éviter d’éventuels blessure et pour que les bras puisse les supporter davantage. La tête ne doit pas penchée en arrière. Tout comme la montée, la descente doit être contrôlée. Plus le mouvement est lent, plus le pratiquant fait travailler les muscles sollicités durant la traction.
La traction est un exercice de musculation relativement sûr, mais les répétitions de mouvements peuvent provoquer des blessures. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de changer régulièrement de prise. En changeant de prises, le pratiquant évite de se faire mal en forçant sur un muscle mais il peut également faire travailler tout l’ensemble de sa partie supérieure.
Pour un débutant, les séances de tractions commencent par celles assistée par une bande élastique. Elles permettent au pratiquant d’apprendre les bases et la technique du mouvement complet de traction. Aussi, le pratiquant pourra développer petit à petit sa masse musculaire. Au début, deux série de six répétitions, avec 60s de repos entre chaque série de traction assistée est déjà pas mal. Une fois que vous avez compris le concept de la traction, vous pouvez tenter de faire une ou deux séries des autres prises en faisant attention à ne pas non plus brusquer votre corps.
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