Découvrez comment travailler efficacement vos épaules antérieures et latérales, afin de rendre ce point faible un véritable point fort.
Quelques points à retenir :
Point important : l’échauffement
Trop souvent négligé à la salle, l’échauffement est pourtant la chose la plus importante en entrainement ! Comment faire un échauffement simple et efficace ?
- Dans un premier temps, afin d’augmenter sa fréquence cardiaque et sa température corporelle, pensez à faire 5 à 10 min de vélo elliptique, corde à sauter, tapis de course…
- Dans un second temps pour lubrifier vos articulations, échauffer vos tendons, réalisez des échauffements de type dynamiques en évitant les étirements statiques. Les mouvements seront alors actifs en essayant d’en agrandir au fur et à mesure leur amplitude. Ce type d’échauffement diminue le risque de blessures et les performances s’en trouvent améliorées
- Dans un dernier temps, avec des charges légères et des répétitions plus ou moins longues (entre 20 et 30) activez vos muscles afin de les préparer à l’effort à venir.
Conseil très important : soyez toujours à l’écoute de votre corps.
Point important : les causes de l’asymétrie
L’asymétrie peut avoir de nombreuses origines. La première peut être l’absence totale ou la rareté des exercices unilatéraux. Mais d’autres causes existent : pour ceux qui font de la compétition c’est de faire leur posing toujours du même côté, des problèmes musculaires squelettiques, des charges excessives qui peuvent conduire à une mauvaise exécution, la génétique mais aussi les antécédents de blessures.
Les exercices de la vidéo, variantes et conseils
| Exercices | Variantes | Muscle prioritaire |
| Développé unilatéral a la barre smith | Antépulsion à la barre T | Deltoïde antérieur |
| Développé haltères unilatéral Arnold banc (un cran après 90°) | Deltoïde antérieur | |
| Élévation frontale haltères | 3 variantes : avec barre, disque, et à la poulie | Deltoïde antérieur |
| Élévation latérale haltères | A la poulie | Deltoïde latéral |
Conseil n°1 : si vous avez tendance à prendre tout dans les triceps, si vous n’arrivez pas à déconnecter vos triceps pour ressentir travailler votre deltoïde antérieur, l’antépulsion à la barre T n’est pas un exercice conseillé. Puisque le coude est serré, vous pouvez ressentir plus les triceps que les épaules.
Tous les exercices montrés dans la vidéo, ne doivent pas obligatoirement être refaits, un programme d’entraînement doit être personnalisé selon votre morphologie, vos points faibles.
Conseils n°2 : Quand vous avez un retard, quel que soit vos muscles, ne vous préoccupez pas de la charge. Le plus important c’est la bonne exécution du moment, et de bien établir cette connexion neuromusculaire. Si vous prenez des charges inadaptées à votre force vous allez vous blesser ça peut causer des problèmes d’asymétrie.
Conseil n°3 : Pour les élévations latérales, vous pouvez jouer sur les prises et le placement pour accentuer une zone musculaire. Exemple : en l’absence totale de deltoïde postérieur, gardez les bras tendus tout au long de l’exercice et mettez les bras légèrement à l’arrière pour mettre légèrement l’accent sur la partie postérieure de l’épaule.
Lorsque vous avez les trapèzes bien développés, n’allez pas trop haut dans le mouvement pour éviter de les engager, et ne commencez ni trop bas pour avoir une mise sous tension.
© texte : @essan.nfc
