Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment développer vos quadriceps en 60 minutes, ou tout simplement comment bien les travailler et ainsi progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre séance jambes.
Echauffement :
Beaucoup de personnes préfèrent s’échauffer en faisant du leg extension ou leg curl. Privilégiez plutôt les fentes. Cet exercice met l’accent sur tous les muscles de la partie inférieure de votre corps.
Exercice 1 : Le squat
Beaucoup pensent que lorsqu’on fait du squat, on travaille uniquement les quadriceps. Ce qui n’est pas le cas, car on engage également les ischios.
Petit rappel anatomique :
Les ischios sont composés de 3 muscles :
- Le biceps fémoral
- Le semi tendineux
- Le semi membraneux
Le biceps fémoral est le muscle le plus volumineux de la partie postérieure de votre cuisse, il est composé de 2 muscles : la longue portion et la courte portion. La longue portion s’attache derrière le bassin alors que la courte portion commence un peu plus bas sur le fémur. Les deux ensuite descendent pour composer le même tendon derrière le genou à la tête du péroné. Donc la longue portion est un muscle polyarticulaire puisqu’il traverse 2 articulations. Les ischios vont intervenir lorsque l’on fait une flexion du genou et grâce à cette portion polyarticulaire ils interviennent à l’extension de la hanche.
Quand on fait un squat on travaille simultanément en flexion de genou mais en extension de hanche, ce qui signifie que les ischios se raccourcissent à mesure que les hanches s’étendent et qu’ils s’allongent à mesure que les genoux s’étendent.
Le squat est un exercice qui demande beaucoup de puissance mais pas que ! Il demande de la technique. Si vous n’avez pas la technique, vos charges seront inférieures à votre capacité.
Une des choses qui vous permet une bonne technique et d’être à l’aise avec cet exercice c’est d’avoir une bonne mobilité au niveau de la cheville. Donc nous vous conseillons de réaliser des exercices de mobilité cheville spécifique pour le squat.
En attendant d’acquérir cette bonne mobilité, vous pouvez venir surélever vos talons.
Exercice 2 : Leg Press
Pour la press, placez vos pieds pas trop haut (sinon vous mettrez l’accent sur les ischios), pas trop bas non plus (pour ne pas tirer sur le bas du dos). Mettez vos pieds au milieu.
Exercice 3 : V Squat (que vous pouvez remplacer par du hack squat si vous le souhaitez)
Pour la position des jambes : au milieu. Appuyez sur les talons, pas sur les orteils.
Exercice 4 : Leg Extension
Exercice d’isolation pour les quadriceps.
A noter que votre corps est fait de manière à ce que les quadriceps et les ischios travaillent ensemble, votre genou est donc supporté par le bas avec les tendons des ischios et par le haut avec les tendons du quadriceps. C’est-à-dire que lorsque vous êtes dans cette position d’isolation des quadriceps, et que les ischios sont dans une position de relax, votre genou n’est plus supporté par le bas. Si vous avez un problème au niveau des genoux, des ligaments déchirés, ou un problème articulaire : ce n’est pas un exercice qui est fait pour vous ! Puisque dans cette position, il y a tout de même un stress sur vos genoux.
Votre bas du dos doit être bien collé au dossier (le haut du dos pas obligatoirement), les orteils en position dorsiflexion (c’est-à-dire vers les tibias) et là, les quadriceps seront bien isolés.
3 règles à respecter :
- Amplitude complète
- Pic de contraction
- Contrôle dans la phase excentrique
