Le Cortisol, L’Ennemi ou l’Ami des Sportifs ?
Le cortisol est probablement une des hormones qui jouit de la plus grande popularité en entraînement après les hormones sexuelles et l’insuline. Il est principalement qualifié d’hormone du stress ou encore de la fatigue. Cependant, les effets du cortisol sur l’organisme ne sont pas tous néfastes comme on pourrait le penser. Il serait plus sage de qualifier le cortisol comme étant une hormone d’adaptation qui devrait être maitrisée pour obtenir uniquement les effets bénéfiques de l’hormone sur la santé.
Ce qu’il faut savoir sur l’hormone catabolisant
Le cortisol est une hormone stéroïdienne produite à partir du cholestérol, elle est sécrétée par des glandes situées au-dessus des reins (appelées les glandes corticosurrénales). Sa sécrétion dépend d’une autre hormone, l’ACTH qui est produite par l’hypophyse (dans le cerveau). Le cortisol participe à plusieurs actions sur l’organisme notamment :
1. Au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines : il permet de réguler la glycémie en augmentant la synthèse de glucose par le foie (néoglucogenèse), mais aussi de stimuler la libération des lipides et des protéines dans la plupart des tissus
2. A la réaction anti-inflammatoire
3. A la régulation de la pression artérielle
4. A la croissance osseuse
5. A la réponse au stress : le cortisol est souvent surnommé l’hormone de stress. Son rôle est d’aider l’organisme à y faire face, en mobilisant l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cerveau mais aussi le cœur.
Notons que le taux de cortisol varie en fonction des heures du jour et de la nuit : il est maximal le matin et diminue au long de la journée pour atteindre son niveau le plus bas le soir.
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Les signes de la hausse de sa concentration
On diagnostique un hypercorticisme lorsque le taux de cortisol dépasse 25 μg/dl au niveau du sang et 100μg/24 heure dans l’urine.
L’augmentation du taux de cortisol sanguin provoque :
– Une ostéoporose avec des douleurs rachidiennes et des fractures faciles
– Une hypertension artérielle
– Des troubles psychiques (dépression)
– Un arrêt de croissance chez l’enfant
– Une répartition irrégulière des graisses
– Une amyotrophie de la racine des membres les rendant grêles
– Une fragilité de la peau et des capillaires
Lutter contre l’effet du cortisol
Par l’alimentation
Le cortisol est sécrété dès que la glycémie augmente. Pourtant, il est impossible de se priver de glucides lorsqu’on pratique de la musculation ou lorsqu’on est juste sportif. En conséquence, le niveau de stress devra augmenter quoi que l’on fasse. Néanmoins, certains aliments sont à éviter puisqu’ils accentuent l’effet catabolisant du cortisol. Ce sont notamment les gâteaux industriels, les viennoiseries ou les boissons sucrées, constitués de sucre rapide et de mauvaise qualité ; les glucides complexes transformés comme les pâtes blanches ou le pain.
Préférez réduire votre taux de cortisol en adoptant une alimentation qui stimule votre cerveau et la sécrétion d’hormones favorables à votre bien-être.
Mangez du chocolat noir
Le chocolat noir a le pouvoir de faire baisser le stress, donc a un effet indirect sur la production du cortisol. Malheureusement, seul le chocolat noir, très concentré contient ses bienfaits. Ce type de chocolat possède une haute teneur en polyphénols (substances végétales) capable de faire baisser le cortisol. Il est mieux de prendre le chocolat avant les séances d’exercices physiques.
Augmentez les apports en Oméga 3
Les Omégas-3, présentés comme les “bons” acides gras, ont de nombreuses vertus, notamment celle de réduire le stress. Ils sont connus pour avoir des propriétés bénéfiques sur le système nerveux central. Ils favorisent les connexions neuronales et la sécrétion par le cerveau d’endocannabinoïdes, molécules similaires au cannabis, qui feraient baisser les symptômes de déprime et nous rendraient davantage résilients face à des situations de stress.
Pour profiter des bienfaits des Omégas-3, consommez davantage de poissons gras de type saumon, maquereau, sardines. Choisissez bien vos huiles d’assaisonnement avec l’huile d’olive, de colza et de noix. Vous pouvez aussi ajouter une cuillère de graines de chia, pleines d’Oméga-3. Ne faites pas non plus l’impasse sur les oléagineux, source d’Oméga-3 à déguster en snack.
N’oubliez pas de manger des légumes
Les légumes verts contiennent de la vitamine B responsable de la production de dopamine. Connue sous le nom d’ « hormone du bonheur », la dopamine vous détend. Le légume vert phare pour vous déstresser reste les épinards.
Ajoutez de l’ail à vos plats
L’ail est riche en vitamine C, B6, magnésium et calcium, ce qui font de lui, un aliment anti-fatigue et anti-stress par excellence. Cru ou cuit, il est facile à ajouter dans votre alimentation.
Par le sport
La production de cortisol est nécessaire pour adapter votre corps à la pratique sportive. Il est vrai que le cortisol a un effet catabolisant (dégradation de la protéine). Cependant, cela peut être à votre profit si vous effectuez vos entraînements avec soin. En aidant à casser de la fibre musculaire à l’effort, le cortisol joue un rôle important dans la réparation musculaire post-exercice et la récupération.
De plus, le taux de cortisol a tendance à s’élever pendant et après l’exercice. Mais si la nutrition et la supplémentation sont là, cela ne semble pas avoir d’impact négatif sur la croissance musculaire. Pour dire que la pratique du sport contribue à stabiliser la concentration en hormone de stress uniquement lorsque les règles hygiéno-diététiques sont respectées.
Tachez seulement de ne pas exposer votre corps à une activité intensive qu’il ne tolère pas. Sachez respecter les limites de la musculation et adaptez votre nutrition pour combler vos besoins énergétiques. De ce fait, vous aurez moins de problème avec l’hormone du stress !
Par l’apport en nutriments essentiels
Ces nutriments sont complémentaires avec les aliments pour renforcer votre corps face aux effets du cortisol :
– Les vitamines B1, B2, B6 et B12, la biotine, la niacine et la vitamine C contribuent au fonctionnement normal du système nerveux
– Les vitamines B2, C et E contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif
– Les vitamines B1, B6, B12, la biotine, la niacine et la vitamine C contribuent à des fonctions psychologiques normales
– Les vitamines B2, B6, B12, la niacine et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue
– Les vitamines B6, B12, C et D contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire
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