Le Soulevé De Terre (Deadlift)
Le soulevé de terre appelé également deadlift en anglais s’agit d’un exercice aussi efficient que complet. Il permet de développer plusieurs muscles, à savoir les muscles du bas et du haut du corps. Les fesses ainsi que les ischio-jambiers et le dos font partie des muscles concernés.
Le soulevé de terre, c’est quoi exactement ?
Un des meilleurs mouvements les plus pris par les athlètes, le soulevé de terre permet pour eux de prendre de la masse et de montrer ainsi sa force. Il est bénéfique surtout pour ceux qui désirent renforcer profondément ses muscles du dos. Idéal pour le renforcement de la stabilité, il permet encore de développer la faculté de lever les poids lourds dans d’autres entrainements.
Pour effectuer le deadlift, il est important de respecter strictement le déplacement et le contrôle afin que la barre soit soulevée conformément. Sinon, il provoque des dangers tels que la blessure. Sachez également que ce genre de sport est déconseillé aux personnes non encadrées et qui endurent aussi du dos.
Quels sont les muscles sollicités lors de cet entrainement ?
Comme tout autre type de mouvement physique, le soulevé de terre est également composé de différentes variantes.
1- Le soulevé de terre jambes tendues
Pour accentuer le mouvement d’ischio-jambiers et des fesses, ce premier type de deadlift est très efficace. Il est réalisé tout en fléchissant les jambes. C’est pourquoi, il faut être vigilant, car l’erreur de placement provoquera par exemple des répercussions indispensables sur la partie dorsale. Ce qui aboutit en général par des blessures graves notamment la hernie discale. Pour bien réaliser le soulevé de terre jambes tendues, il est nécessaire d’avoir une souplesse au niveau des chaines musculaires postérieures.
2- Le Sumo
En comparaison de la version classique, ce type d’exercice sollicite beaucoup plus que les adducteurs. Ainsi, il permet de lever les poids plus lourds. Il est très utilisé par les athlètes.
3- Le Roumain
Lors de ce mouvement, la barre doit être d’abord placée au sol. Puis il faut stopper la flexion des jambes au moment où la barre sera en bas des genoux.
4- Le soulevé de terre Trap bar
Comme son nom l’indique, l’exercice se fait par l’intermédiaire du trap bar. Sous forme d’une barre hexagonale, le mouvement est faisable avec les bras le long du corps. De cette manière, il permet de diminuer les contraintes prescrites aux articulations.
5- Les haltères
Ce genre de mouvement apporte plus d’avantages au soulevé de terre avec trap bar. Pour ceux qui ne veulent pas lever les charges lourdes, ce deadlift avec haltères est recommandé.
6- Le deadlift avec bandes élastiques
Destiné spécialement aux débutants dans ce sport, il permettra ainsi de donner progressivement de la résistance, de diminuer par la suite les contraintes sur les disques intervertébraux. Cette diminution de contraintes se voit plus précisément pendant la première étape du deadlift.
7- Le Kettlebell
Convenable aussi pour les personnes qui ne veulent pas des charges lourdes, le soulevé de terre avec kettlebel peut être accompagné par d’autres types d’exercices. Ces derniers s’agissent d’un tirage menton, qui est un peu fait à la façon du mouvement deadlift Sumo.
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Les étapes à suivre pour réaliser le deadlift
Étant donné que c’est un mouvement assez technique, le deadlift doit être pratiqué précisément afin qu’il n’y ait pas trop de risques de blessure dorsales par exemple. Il est donc recommandé de faire cet entrainement avec une barre à vide ou plastique avant de lever le poids lourd. Cette étape vous permet de bien dominer le placement.
Pour bien effectuer ce deadlift alors, il faut être debout en écartant avant tout les pieds. Puis, reculez les jambes en repoussant les fessiers vers l’arrière dans le but de réserver les dos tout droit. Une fois que cela est fini, il faut ensuite saisir la barre avec les bras droits, les mains en pronation et avec l’écart légèrement plus grand que la largeur des épaules. Après cela, il faut regarder en face. Ensuite, il faudra contracter les abdos et soulever la barre tout en repoussant avec les jambes et en gardant cet objet à proximité des tibias.
Une fois que cette barre sera sur les genoux, il faut encore dresser à nouveau le buste en contractant les jambes et sans fermer entièrement les genoux. Fléchissez les jambes et repousser les fessiers vers l’arrière pendant la phase de descente. Cette étape permet de garder le dos tout droit, la sangle abdominale et lombaire bien contractée. Finalement, installez tout simplement la barre au sol.
En ce qui concerne la respiration, il faudra la faire avant de lever cette barre. Mais durant la phase d’extension des jambes, il est préférable de la bloquer. Quand les jambes sont fermes, il est préférable d’expirer en fin d’effort.
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