Les troubles du sommeil peuvent être une source majeure de problèmes pour les personnes qui en souffrent. Ces troubles peuvent causer des difficultés à s’endormir et à rester endormi, et peuvent nuire à la qualité et à la quantité de sommeil. Les conséquences de ces troubles peuvent aller d’une fatigue et d’une somnolence diurnes récurrentes à des difficultés de concentration et de mémoire, et même à une diminution de la qualité de vie. Heureusement, il existe des moyens de traiter et de gérer les troubles du sommeil. Dans cet article, nous vous donnons 6 astuces pour améliorer le sommeil naturellement et simplement, uniquement en changeant quelques paramètres dans votre rythme de vie.
Assurez-vous de vous coucher et de vous lever à des heures régulières.
Le cycle de sommeil est un rythme qui définit le temps que nous passons à dormir et à être éveillés. Il est influencé par la lumière, le rythme de vie et les habitudes alimentaires. Il est très important de prendre soin de son sommeil car il joue un rôle primordial pour une bonne santé physique et mentale. En effet, le sommeil sert à récupérer après une séance de sport ou une journée de travail, il sert également à la production de certaines hormones et participe à de nombreuses réactions au cœur de l’organisme. Le sommeil est également impliqué dans le maintien d’un bon niveau d’énergie et d’humeur.
Un sommeil perturbé ou de mauvaise qualité peut donc avoir des effets néfastes sur le corps, entraînant des dysfonctionnement et déséquilibres plus ou moins importants. Un rythme de sommeil irrégulier peut entraîner une fatigue excessive, une irritabilité accrue et une concentration réduite. Il est donc important de maintenir un rythme de sommeil régulier pour maintenir une bonne santé et une bonne humeur.
Si vous souffrez de troubles du sommeil ou de difficultés d’endormissement, il est donc recommandé d’adopter une routine saine de sommeil pour réguler le cycle, en commençant par trouver le rythme qui vous convient et les heures qui sont les plus propices au coucher, pour vous. Le fait de vous caler sur un rythme plus régulier permettra au cerveau d’envoyer les bons signaux, afin de réduire le temps d’endormissement, et profiter des effets d’une nuit réparatrice.
Évitez les écrans et les appareils électroniques avant de vous coucher.
La lumière bleue peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. En effet, il s’agit d’une lumière qui possède une longueur d’onde plus courte que les autres couleurs de la lumière visible, ce qui signifie qu’elle a une plus grande énergie. Une exposition prolongée à cette lumière peut donc perturber le cycle naturel de sommeil-veille du corps en stimulant le système nerveux et les hormones.
Rester devant les écrans avant le coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi pendant une longue période, ainsi que des réveils fréquents au cours de la nuit. Pour préserver le cycle de sommeil et sa qualité, il est conseillé d’éviter l’exposition à la lumière bleue pendant au moins l’heure précédant le coucher, ou de minimiser l’exposition en portant des lunettes qui filtrent la lumière bleue.
Évitez la caféine et autres stimulants après 17h.
Vous êtes adepte du café ou consommez des boissons énergisantes avant votre séance de sport ? Attention car la caféine présente dans les boissons peut avoir des effets sur votre sommeil, notamment si vous y êtes sensible. Généralement consommée pour ses effets stimulants, la caféine peut affecter le sommeil car elle stimule le système nerveux. Prise trop proche du coucher, elle peut donc réduire la qualité du sommeil et/ou augmenter le temps nécessaire pour s’endormir. C’est le cas également des formules de pré-workout ou de certains brûleurs de graisses qui contiennent de la caféine, de la théine ou d’autres acides aminés excitants. En effet, ces molécules ont des effets sur le corps, l’énergie et la concentration qui peuvent durer jusqu’à 12 heures après l’ingestion. En cas de consommation tardive, ces produits peuvent entraîner des réveils fréquents pendant la nuit, des difficultés à s’endormir et diminuer la qualité du sommeil.
Profitez des effets des plantes sur l’apaisement
Envie d’améliorer votre sommeil et de vous sentir relaxé(e) et apaisé(e) au moment du coucher ? Les plantes peuvent offrir une excellente source d’aide à la relaxation et à un sommeil plus réparateur. En effet, la phytothérapie peut aider à réduire le stress, à maintenir un bon niveau d’énergie et à favoriser un sommeil plus profond et plus régulier. Certaines plantes sont connues pour leurs propriétés sédatives, notamment la valériane, le tilleul, la lavande et la mélisse. Elles peuvent être consommées sous forme de tisane, d’huile essentielle ou compléments alimentaires à base d’extraits. D’autres plantes telles que la camomille, la passiflore et le ginseng contribuent également à un sommeil plus réparateur puisqu’elles diminuent la tension et l’anxiété. Enfin, le passiflore, le basilic et la menthe poivrée peuvent aider à calmer les états anxieux et le stress pour favoriser le relâchement.
Faites une sieste d’une heure ou moins pendant la journée.
Rappelez-vous des enfants, qui lorsqu’ils sont trop fatigués, n’arrivent pas à s’endormir. Et si c’était pareil pour vous ? Si vous avez accumulé une dette de sommeil suite à des soucis d’endormissement ou réveils nocturnes fréquents, il est possible qu’au moment du coucher vous vous sentiez trop énervé(e) pour trouver le sommeil facilement. La sieste peut être une alternative pour vous aider à retrouver un rythme de sommeil normal. En effet, elles permettent de récupérer et de recharger ses batteries afin de mieux affronter la journée. Elles permettent également d’améliorer la qualité du sommeil en facilitant l’endormissement. À noter cependant qu’il est recommandé de privilégier les siestes de courte durée (environ quinze minutes) afin de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, aider à améliorer la mémoire et la concentration.
Prenez soin de votre alimentation pour bien dormir
Pour bien dormir il est important de se coucher léger afin de ne pas subir de troubles de la digestion. Et oui, pour garantir un sommeil de qualité, il est recommandé d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré, en limitant sa consommation de graisses, de sucres et de sel. Pour une bonne santé, et une bonne nuit de sommeil, privilégiez plutôt les aliments riches en vitamines B et en magnésium, tels que les légumes verts, les noix, les graines et le poisson. Évitez aussi les boissons stimulantes comme la caféine ou le thé en fin d’après-midi, privilégiez les infusions et tisanes, et limitez votre consommation d’alcool.