Si ces derniers temps on parle énormément de l’immunité collective, qu’en est-il de votre immunité naturelle ? Il existe de nombreuses options pour booster vos défenses naturelles et vous permettre d’être plus résistant face aux maux de l’hiver. Alors comment booster naturellement vos défenses immunitaires ? Quels aliments privilégier ? Doit-on se supplémenter en vitamines ? Pratiquer du sport, oui, mais à quelle intensité ? Nous vous expliquons tout dans cet article. Voici donc 5 conseils pratiques pour une immunité gonflée à bloc !
Adopter une alimentation saine
Évidemment, l’alimentation est un point très important de votre hygiène de vie. Votre alimentation apporte à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Pour résumer la situation : si vous mangez mal au quotidien, vous faites “du mal” à votre corps. Bien évidemment,nous ne parlons pas ici d’un cheat meal occasionnel mais bien d’un déséquilibre marqué dans votre nutrition. Pour votre santé, privilégiez donc les aliments riches en nutriments, vitamines et minéraux. Adoptez également les bons ratios de fibres, acides gras saturés, glucides complets pour des assiettes saines et équilibrées. Pour vous aider, vous pouvez retrouver tous nos conseils pour une alimentation saine.
Ne lésinez pas sur les vitamines
Lorsque vous pensez immunité naturelle, vous pensez forcément aux vitamines. Mais pourquoi sont-elles indétrônables ? Pourquoi vos apports en vitamines sont-ils si importants ? Et surtout, quel est leur rôle sur l’organisme ?
- Vitamine C
La vitamine C est présente dans les fruits et les légumes comme les agrumes (orange, pamplemousse) ou encore les crucifères comme le brocoli (et oui, pour les légumes, plus c’est vert, plus la concentration en vitamine C est importante). Cette dernière joue un rôle indispensable pour l’organisme en contribuant notamment à la protection des cellules contre le stress oxydatif et en participant au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire.
Bien gérer ses apports en vitamine C permet donc de booster ses défenses immunitaires. L’Anses recommande 110 mg / jour pour les hommes et les femmes adultes. À noter néanmoins que vos besoins sont accrus à certains moments de votre vie (grossesse, fatigue, vieillissement, sport, tabagisme…), et qu’il est fortement recommandé, dans ces cas, de demander l’avis d’un professionnel de santé.
- Vitamine D
Tout comme la vitamine C, la vitamine D joue un rôle clé pour le système immunitaire car il semblerait qu’elle stimule et régule les défenses de l’organisme. La vitamine D est principalement synthétisée sous les rayons UV du soleil. Il est donc normal qu’en période hivernale des carences se fassent ressentir. Bien que peu présente dans l’alimentation vous pourrez en trouver dans les poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les sardines mais aussi dans l’huile de foie de morue.
- Vitamine A
La vitamine A a aussi son importance dans le bon fonctionnement des défenses immunitaires. En effet, son rôle est de produire et d’activer les globules blancs pour augmenter les défenses immunitaires. On trouve la vitamine A notamment dans les carottes, les mangues, les patates douces, ou encore le persil.
- Vitamines B
La consommation de vitamines B a de nombreux avantages pour votre immunité naturelle. La vitamine B6 joue un rôle clé dans la régulation des défenses immunitaires. La vitamine B9 (ou acide folique) et la vitamine B12 participent à la production des globules rouges, la synthèse des protéines, la régénération des cellules, et le maintien d’un bon système immunitaire.
Quid des oligo-éléments et minéraux ?
Comme expliqué, si on pense d’abord aux vitamines en cas de défenses immunitaires en berne, les minéraux et oligo-éléments ont également un rôle important à jouer.
- Le zinc
Le zinc est un oligo-élément peu présent naturellement dans l’organisme et qui se stocke principalement dans les muscles, les os, le foie et la peau. Alors pourquoi le zinc est-il indispensable pour renforcer son immunité ? Pour éliminer certaines bactéries, les cellules immunitaires font appel à de petites quantités de zinc qui contribue à l’action antibactérienne du système immunitaire. Le zinc est, de même que la vitamine C, un antioxydant qui permet de lutter contre le stress oxydatif. Il remplit également d’autres fonctions de l’organisme comme de participer à la synthèse de la testostérone,
son action sur la régulation du taux de sucre dans le sang ainsi que sa participation au maintien de la bonne santé osseuse.
- Le fer
Le fer est un oligoélément essentiel au transport et au stockage de l’oxygène dans l’organisme. Il contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. Il contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire
- Le cuivre
Le cuivre est un oligo-élément aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il joue un rôle de constituant dans de nombreux enzymes, il participe au métabolisme du fer et à la synthèse de l’hémoglobine. Il facilite également la fabrication de collagène et ralentit la progression des radicaux libres.
Un sommeil de qualité et peu de stress
Pour booster son immunité, rien de tel qu’un bon sommeil. En effet un sommeil réparateur et de bonne qualité permet au système immunitaire de fonctionner de façon optimale. Mais comment le fait de dormir agit-il sur les globules blancs ?
Le sommeil joue un rôle sur l’efficacité des lymphocytes T qui agissent sur le système immunitaire. Lorsque vous êtes malade, le fait de dormir constitue une défense immunitaire essentielle et naturelle et vous permet ainsi de mieux récupérer.
Notez qu’il est également conseillé d’éviter trop de stress, néfaste pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Pratiquer une activité physique pour stimuler votre immunité
L’activité physique régulière et sans accès permettrait de stimuler le système immunitaire. En effet, le sport est connu pour permettre de garder la forme et rester en meilleure santé plus longtemps. De plus, l’activité physique permet de favoriser un meilleur sommeil et constitue une véritable échappatoire au stress qui, comme nous l’avons exposé plus haut, affaiblit votre réponse immunitaire.
En revanche, la pratique d’un sport trop intense ou le surentraînement conduit à une fatigue extrême qui affaiblit également le système immunitaire. Il est donc nécessaire de trouver le juste milieu pour que tous les indicateurs soient “au vert” pour un système immunitaire boosté et performant.
En conclusion, pour garantir à votre système immunitaire d’être efficace au quotidien et tout au long de l’année, il convient de mettre en place certaines bonnes habitudes qu’elles soient alimentaires, sportives ou tournées vers la récupération et la détente. Parmi les bases, bien manger, dormir suffisamment, éviter les sources de stress et pratiquer une activité sportive régulière vous permettent d’avoir une réponse immunitaire efficace lors des maux hivernaux, lorsque votre corps est le plus exposé aux menaces. En mettant en place tous ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en forme et en bonne santé toute l’année.
