Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment rattraper un retard musculaire, ou tout simplement comment savoir s’entraîner pour progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir de cette vidéo.
Les points importants à retenir
Votre progression repose sur 3 piliers fondamentaux :
- L’entraînement à savoir s’entraîner (choix des exercices, planification des séances, etc.)
- L’alimentation à savoir s’alimenter
- La récupération à savoir progresser
Si vous êtes réguliers à la salle, mais que vous ne savez pas vous entraîner selon vos points forts/faibles, physionomie, les particularités qui vous sont propres, vos efforts et vos résultats seront toujours contradictoires.
Nous prendrons l’exemple d’un retard sur les deltoïdes.
Point important : Savoir planifier ses entraînements
Exemple de planification des entraînements
| Jour de la semaine | Groupe musculaire à travailler |
| Lundi | Épaules |
| Mardi | Jambes |
| Mercredi | REPOS |
| Jeudi | Épaules |
| Vendredi | Dos + Biceps |
| Samedi | Pectoraux + Triceps |
| Dimanche | REPOS |
Il est nécessaire de savoir que ce n’est PAS pendant la séance que nous fabriquons du muscle, pendant la séance nous cassons des fibres musculaires et c’est lors de la phase de récupération et grâce à l’alimentation que nous réparons ces fibres et construisons du muscle. Il est donc ESSENTIEL de planifier des journées de repos dans votre semaine.
Puisque le dimanche on s’est bien reposé, on peut être d’attaque le Lundi à travailler son point faible : les deltoïdes (épaules).
Mardi : Séance jambes, si celle-ci est bien faite, les épaules pourront alors bénéficier des hormones anaboliques sécrétées pendant la séance. Pour cette raison, il est intéressant de travailler un point faible le jour précédent celle de la séance jambes !
Le Jeudi, nous retravaillerons les épaules mais différemment de la première séance. En effet, nous allons éviter les exercices recrutant les deltoïdes postérieurs car lorsque l’on va faire le dos le lendemain, ceux-là seront engagés dans la plus part des exercices.
Samedi : séance pec-triceps, lors de cette séance nous allons aussi recruter les deltoïdes antérieurs lors des exercices pectoraux, il est préférable de se reposer le dimanche, pour être en forme Lundi.
La planification des séances est bien étudiée de manière à vraiment travailler votre point faible au fil de la semaine.
Point important : Savoir s’entraîner, les conseils d’Essan
Séance 1 – Épaules
Commencez votre entrainement par un exercice de pré-fatigue.
Prenez l’exercice de l’oiseau à la poulie en prise unilatérale, car lorsque vous avez du mal à ressentir un muscle travailler, vous pouvez poser la main sur celui-ci pour mieux le ressentir, ce sera efficace pour établir cette connexion neuro-musculaire. Donc lorsqu’une de vos épaules travaille, l’autre main peut venir se positionner dessus.
Enchaînez par du Rowing menton sur banc incliné, développé militaire à la smith machine sur banc 110° puis du développé Arnold sur banc 90° ; il suffit d’un détail, quelques changements pour venir travailler ses fibres différemment.
Séance 2 – Épaules
Pensez à supprimer les exercices qui mettent l’accent sur les deltoïdes postérieurs puisque le lendemain nous allons travailler le dos, nous allons donc forcément engager l’arrière de l’épaule.
Si vous avez des épaules tombantes, terminez votre séance par des étirements et des exercices de mobilité spécifique.
Point important : L’importance de la visualisation
Pour déclencher la croissance musculaire, il faut connaître les notions de : tension mécanique, stress métabolique, dommages musculaires et surtout la visualisation et le ressenti musculaire.
Le ressenti et la visualisation sont importants pour progresser sur un retard. Très souvent quand on n’arrive pas à ressentir un muscle on a un retard à ce niveau-là. Physiologiquement parlant notre corps ne comprend pas le bodybuilding dans son aspect esthétique, il ne comprend pas lors d’un développé haltères que vous souhaitez galber l’épaule. Lui ce qu’il comprend c’est qu’il faut déplacer une charge d’un point A à un point B, et pour cela le corps va utiliser un maximum de muscles pour réussir cette épreuve, et bien souvent les muscles les plus forts, creusant un peu plus l’écart entre point fort et faible (exemple trapèze fort et deltoïde faible).
Lorsque l’on fait du bodybuilding, c’est principalement pour son aspect esthétique, il est donc nécessaire de mettre l’accent sur un muscle précis, de le ressentir, de le visualiser. Pour cela, il va falloir être très concentré. C’est une question de visualisation. Pour y arriver, vous ne pouvez pas prendre une charge (trop) lourde, car votre esprit doit être concentré sur le muscle précis qui travaille, lorsque la charge est lourde, le cerveau va naturellement ordonner aux muscles les plus forts d’entrer en jeu.
Contrôlez bien vos tempos également, chaque phase du mouvement doit être parfaitement contrôlée.
Point important : les erreurs courantes sur les élévations latérales
Il s’agit d’un exercice souvent mal exécuté. Trois erreurs courantes :
- Engagement des trapèzes et non des épaules (lorsque vous dépassez la ligne des épaules, vous allez tout de suite engager les trapèzes c’est anatomique)
- Essayer de monter les haltères (une fois de plus quand vous essayez de monter une charge, ce sont les trapèzes qui s’engagent)
- Commencez l’exercice trop bas (aucune mise en tension en commençant si bas)
Ce qu’il faut faire :
- Ne pas dépasser la ligne des épaules !
- Visualiser que vous jetez les haltères vers les côtés ainsi vous engagerez les deltoïdes et non les trapèzes
- Concentrez vous sur chaque phase du mouvement
- Démarrez l’exercice pas trop bas, démarrez là où il y a une mise sous tension musculaire
Point important : choisir ses prises
Par exemple sur l’exercice des élévations latérales selon la prise que vous choisissez, vous allez mettre l’accent sur un deltoïde différent.
Pour engager :
- Les deltoïdes latéraux : restez sur le mouvement de base
- Les deltoïdes postérieurs : faites une prise en pronation
- Les deltoïdes antérieurs : partez sur une prise supination
N’hésitez pas à varier les prises, les angles, les tempos pour aller chercher le ressenti.
Le bodybuilding est une question de sensation
© Vidéo : @essan.nfc @nicolas_tranchant @yedess_nfc