Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment travailler ou rattraper un retard sur les pectoraux. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre séance.
Pour travailler ou rattraper un retard sur les pectoraux, il y a des choses que vous devez absolument comprendre :
- L’anatomie : de vos pectoraux pour voir comment sont insérés chaque muscle afin de mieux les visualiser, mieux les engager et mieux les ressentir.
- La biomécanique : pour vous aider à choisir les bons exercices afin de mieux cibler chaque faisceau de vos pectoraux.
- La posture : une bonne posture est primordiale pour optimiser vos efforts sur chaque exercice et surtout pour éviter les blessures.
L’anatomie
Les pectoraux sont composés de 2 muscles : le grand pectoral et le petit pectoral.
Le petit pectoral est travaillé tous les jours sans même le savoir. Par exemple lorsque vous baissez les épaules, ou quand vous respirez (en inspirant, les poumons se gonflent, les côtes s’écartent et ce petit muscle intervient à ce moment là) et lors de plusieurs autres mouvements au quotidien. Ainsi vous n’avez pas besoin de travailler le petit pectoral à la salle.
Le grand pectoral est composé de 4 faisceaux :
- Le faisceau claviculaire : qui est attaché sur la clavicule, ensuite il descend pour s’attacher à l’humérus
- le faisceau sterno-costal supérieur : placé au niveau du sternum et rejoint également l’humérus à l’intérieur de votre bras
- le faisceau sterno costal inférieur : les fibres sont placées au niveau du sternum mais également sur les cartilages de la 2ème à la 6ème côtes et rejoignent également l’humérus
- le faisceau abdominal : les fibres sont attachées au cartilage de la 7ème côte et rejoignent également l’humérus.
A noter que les faisceaux du pectoral partent dans tous les sens et sont en forme d’éventail. Ils ont des points d’attache différents et même s’ils se rejoignent tous presque au même endroit au niveau de l’humérus, ils ont chacun un tendon différent.
La plupart des exercices concernant les pectoraux (pour ne pas dire tous) nous engageons également les deltoïdes antérieurs. Mais puisque les fibres musculaires des pecs sont en éventail, quel que soit le mouvement que l’on fait, c’est l’ensemble du pectoral qui va travailler. Avec les exercices on peut seulement cibler un faisceau un peu plus que l’autre.
Les Exercices :
Exercice 1 : Ecarté à la poulie basse
La position de départ est très importante. Placez-vous bien au centre de la poulie. Il est nécessaire que le muscle soit sous tension avant même de commencer l’exercice, pour cela avancez-vous un peu. Mettez les poignets en supination. Normalement vous devriez sentir que vos fibres claviculaires commencent à s’étirer. De là, le mouvement peut démarrer.
Pensez bien au pic de contraction en haut et à contrôler la phase excentrique.
Lors de cet exercice, les faisceaux inférieurs sont moins engagés.
Petite astuce : Une chose qui est très importante quand vous souhaitez rattraper un retard : c’est de faire le mouvement dans son amplitude complète ! Pour cela privilégiez cet exercice en unilatéral. Et le plus souvent quand on n’arrive pas à progresser sur un muscle, c’est qu’on a du mal à le ressentir. En faisant cet exercice en unilatéral, vous pourrez vous servir de votre seconde main pour toucher vos fibres claviculaires et ainsi mieux ressentir votre muscle travailler et donc mieux établir cette connexion neuro-musculaire.
Exercice 2 : Développé incliné haltères
Il est tout à fait possible de faire cet exercice à la barre.
Cependant si vous avez un retard à rattraper sur les pectoraux, privilégiez les haltères car lorsque la barre est inclinée et que vous dépassez de moitié la trajectoire, vous commencerez à sentir les deltoïdes et les triceps. Et ce n’est pas ce que l’on souhaite lorsqu’on veut récupérer un retard musculaire. Lorsque vous souhaitez rattraper un retard, l’objectif est d’isoler un maximum le muscle concerné.
Au lieu de 45°, mettez le banc à 20° pour éviter une fois de plus de mettre l’accent sur les deltoïdes.
Au niveau de la posture, quelques règles à respecter :
- Verrouillez les omoplates (serrez-les). Et pensez à bien les replacer correctement tout au long de votre série.
- Gonflez les pecs.
- Rentrez le nombril pour activer le transverse. Le transverse est un muscle profond qui permet à votre thorax de se tenir droit et il protège également le bas du dos.
- Appuyez un maximum sur vos talons pour ne pas perdre l’équilibre et ainsi ne pas engager d’autres muscles que vos pectoraux.
Attention si vous rapprochez trop vos poignets de vos pectoraux, vous allez ressentir plus les triceps que les pectoraux.
Exercice 3 : Ecarté incliné avec haltères
Prenez des charges adaptées à votre force. Le mouvement doit être propre et contrôlé.
Ces 3 exercices mettent plus l’accent sur la partie supérieure des pectoraux ? Il s’agit de la partie la plus difficile à développer.
Exercice 4 : Ecarté à la poulie
Réglez la poulie légèrement plus haut que la hauteur de vos épaules.
Ne pensez pas à rapprocher vos poignets sinon vous allez engager vos deltoïdes. Visualisez vos avants bras qui se rapprochent. Vous pouvez également faire une petite rotation de l’avant-bras et vous engagerez moins vos deltoïdes.
Quand vous voulez rattraper un retard sur vos pectoraux, ou tout autre partie musculaire, il est très important de prendre en considération chaque détail. N’essayez pas de reproduire ce que vous voyez chez les bodybuilders professionnels ou la personne la plus musclée de votre salle. Les exercices, les techniques et les méthodologies d’entrainement doivent être spécifiques à votre cas, et à votre morphotype.
Est-ce qu’il faut mettre des charges lourdes avec des répétitions courtes ou travailler avec des charges légères et des répétitions longues ?
Quand il s’agit du bodybuilding et de l’hypertrophie de manière ciblée, quand on travaille l’harmonie et l’équilibre du corps, ce n’est pas la charge qui est importante et ce ne sont pas les répétitions qui sont importantes. L’important c’est la charge et la répétition. Vous devez travailler avec des charges relativement lourdes et un volume d’exercices qui est relativement élevé. Lors de cette vidéo, vous avez pu constater que chaque exercice a été effectué en 4 séries (20 – 10 – 10 – 20 répétitions).
Le conseil général pour rattraper un retard musculaire est de faire au moins 60 répétitions sur l’exercice, que vous pouvez diviser en 4×15 répétitions ou bien de varier la charge en faisant des répétitions plus ou moins longues 20 – 10 – 10 – 20.
© vidéo : @essan.nfc @nicolas_tranchant @marco_fit1985