Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment rattraper un retard musculaire sur les biceps, ou tout simplement comment bien les travailler et ainsi progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de vos séances biceps.
Quelques points à retenir :
Pour progresser, il ne suffit pas de simplement aller à la salle ! Mais il faut savoir s’entraîner, comprendre son anatomie, mais aussi connaitre les notions telles que : la tension mécanique, le stress métabolique ainsi que le dommage musculaire, afin qu’une fois à la salle vous puissiez mettre tout cela en pratique et progresser.
Point anatomique très important à retenir du biceps :
Le biceps possède 2 portions : la longue et la courte. Ces deux portions sont rattachées à l’avant-bras mais la différence est que la longue portion passe par le milieu des épaules alors que la portion courte du biceps passe légèrement à côté.
Retenez qu’il est très important de travailler dans son amplitude complète, et cette approche biomécanique vous servira à recruter correctement les biceps lors de vos entraînements !
Point sur la tension mécanique :
Il est important que le biceps soit sous tension avant même de commencer le mouvement de départ, mais pour cela il faut trouver la position qui l’avantage le plus.
Pour mettre en tension la longue portion du biceps, l’avant-bras doit légèrement être positionné en arrière ; donc il faut avoir une tendance à reculer les coudes en arrière pour étirer au maximum le muscle.
Pour mettre en tension la courte portion du biceps, l’avant-bras doit légèrement partir vers l’extérieur ; donc il faut avoir une tendance à avancer légèrement les coudes et mettre les bras vers l’extérieur.
Pensez à mettre vos muscles sous tension entre 30 à 60 secondes à chaque série pour une charge maximale de 60 à 70% de votre force maximale. Chaque répétition doit être propre et contrôlée.
Point sur le stress métabolique :
Autrement dit pour une bonne congestion, il est nécessaire d’avoir une contraction complète. A chaque répétition vous devez avoir ce pic de contraction.
Point sur le dommage musculaire :
Pendant l’entraînement on doit créer des dommages c’est-à-dire casser des fibres musculaires. Il est essentiel de retenir que la phase excentrique est très intéressante pour casser ces fibres-là. Lors de cette phase, nous avons 30% de force supplémentaire, il est nécessaire d’en bénéficier. Pensez ainsi à bien contrôler le mouvement lors de cette phase.
Exemple d’exercices
- Curl sur banc incliné avec haltères (longue portion)
- Curl à la poulie basse en unilatéral (longue portion)
- Curl spider (courte portion)
- Larry scott
A travailler à 60-70% de votre force maximale, sur 6-8 répétitions.
©vidéo : @jessie_rodrag @essan.nfc @sayen_nour