Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment rattraper un retard musculaire sur les mollets, ou tout simplement comment bien les travailler et ainsi progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre séance.
Quelques points à retenir :
Pourquoi nous ne donnons pas le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice ?
L’objectif de cette vidéo est de vous montrer où est comment sont insérés les muscles pour que vous puissiez les comprendre afin de mieux les mettre sous tension. Le choix des exercices pour chaque muscle, le nombre de fois qu’il faut les travailler par semaine, le nombre de séries et de répétitions tout cela doit être défini avec un coach ou par vous-même si vous avez les connaissances et l’expérience nécessaire. Ce qui marche sur quelqu’un, ne marche pas forcément sur vous et vice-versa.
Pour quelles raisons avez-vous un retard musculaire au niveau des mollets ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet sachez que si vous avez un retard au niveau des mollets ceci peut avoir 3 raisons :
- Soit c’est génétique c’est-à-dire la partie tendineuse est plus longue que la partie musculaire, et donc la partie musculaire est réduite. Et là, on ne peut pas rajouter du muscle sur les tissus tendineux.
- Soit vous ne savez pas comment travailler les mollets.
- Soit vous savez faire mais vous n’avez pas forcément envie.
Point anatomique très important à retenir sur les mollets :
Dans les mollets nous avons 3 muscles, c’est pour ça qu’on les appelle le triceps sural. Nous avons :
- Les gastrocnémiens qui sont composés de 2 muscles : chef interne et chef externe, on les appelle aussi les jumeaux. Ils sont attachés au derrière du fémur, ils descendent ensuite pour aller s’attacher avec le tendon d’Achille. Ils traversent donc 2 articulations, ils sont donc polyarticulaires.
- Le soléaire, qui est un muscle profond. Il est attaché à l’os du péroné en dessous des jumeaux ensuite il descend sur deux lignes pour également s’attacher avec le tendon d’Achille. Il traverse une seule articulation, il est donc mono-articulaire.
Les mollets sont des muscles comme les autres c’est-à-dire que pour les travailler efficacement il faut trouver cette fameuse position avantageuse : cette position qui les mets sous tension alors que l’on a pas commencé le mouvement. Mais en même temps ce sont des muscles pas comme les autres puisqu’on les sollicite constamment même quand nous ne sommes pas à la salle de sport et on va voir pourquoi.
Pendant la journée, la plupart du temps, nous sommes soit debout, soit en train de marcher. Lorsque nous sommes debout, nous sollicitons constamment les mollets puisque le centre de la gravité tape sur la partie avant de la cheville ce qui peut nous faire basculer en avant ; mais grâce à nos mollets et d’autres muscles bien sûr, nous gardons l’équilibre. Les mollets ont donc un rôle très important dans la stabilisation du corps. Quand on marche, on commence le mouvement par une flexion plantaire suivi d’une dorsiflexion pour finir dans une position zéro, les mollets interviennent dans ce mouvement de la cheville. Pour cette raison, quand on veut faire les mollets on fait une flexion plantaire et quand on va les étirer, on fait une dorsiflexion ; dans les 2 mouvements on les sollicite.
Exercices :
Pour travailler les jumeaux :
Les jumeaux sont les muscles le plus importants, c’est eux qui donnent le volume à vos mollets. Pour les travailler, nous devons trouver la position avantageuse c’est-à-dire celle qui les met en tension alors que nous n’avons pas encore démarré le mouvement. En restant simplement debout, les mollets sont étirés et donc sollicités.
Pour cette raison, on travaille les jumeaux sur la machine mollet debout en faisant simplement une flexion plantaire.
Lorsque l’on pense à construire des gros mollets, l’image qui vient en tête des passionnés est celle d’Arnold Schwarzenegger avec Franck Zane où celui-ci est assis sur son dos.
En vous mettant dans cette même position (penché à 90°), vos mollets sont encore plus étirés sans même avoir commencé le mouvement.
Il est possible de faire exactement la même chose en se mettant sur la presse horizontale.
Pour travailler le soléaire :
Il s’agit là d’un muscle moins important en termes de volumes. Il va donc falloir mettre les jumeaux dans une position désavantageuse puisque physiologiquement parlant ton corps va utiliser toujours ses muscles les plus forts. Pour les mettre dans une position désavantageuse, il faudra tout simplement se mettre dans une position assise.
Exercice 1 : Mollets à la machine debout. (jumeaux)
Si vous n’avez pas cette machine fans votre salle, vous pouvez faire cet exercice à la smith machine. Quand vous travaillez les mollets, ce qui est très important c’est de ne pas surcharger votre machine ! Ce qui est important c’est : l’exécution, l’amplitude complète et le pic de contraction. Quand on parle de l’amplitude complète, n’hésitez pas à aller chercher le mouvement complet en haut et en bas, le pic de contraction se trouvant lors de la concentrique, restez 2 sec et contrôlez la phase excentrique.
Petite précision du coach Essan : les mollets sont comme les biceps ou les triceps, quels que soient les exercices vous allez faire travailler l’ensemble de votre mollet mais suivant les exercices vous pouvez mettre l’accent sur un faisceau plus qu’un autre. Comme les jumeaux sont attachés derrière le fémur, mais ont deux attachements différents, il y a des professionnels qui peuvent vous conseiller de les travailler sur des angles différents : les orteils vers l’extérieur ou même vers l’intérieur. Pratique dont je ne suis pas fan, car vous n’êtes plus dans l’alignement de votre articulation et vous allez mettre un stress inutile sur vos genoux.
Exercice 2 : Extension mollets la press horizontale (jumeaux)
Si vous n’avez pas de press horizontale dans votre salle, vous pouvez très bien faire cet exercice sur une press verticale.
Exercice 3 : Extension mollets assis (soléaire)
Quelques règles primordiales pour développer ses mollets
- Ne les travailler pas tous les jours, les mollets comme les autres muscles ont besoin de repos pour grossir
- N’accordez pas beaucoup d’importance à la charge, ce qui est important c’est le pic de contraction et l’amplitude complète
- Vous travaillez tous les jours les mollets en marchant donc ils sont très endurants : des répétitions courtes ne marchent pas sur les mollets, privilégiez des répétitions longues entre 20 à 30 répétitions.
- Accordez de l’importance à la phase excentrique, contrôlez la descente
- Travaillez les mollets de manière intelligente, si vous avez un retard à rattraper à ce niveau-là, ne les mettez pas à la fin de votre séance en faisant quelques répétitions. Faites plutôt travailler vos mollets en début de séance, mettez-les sous tension, ils n’auront pas d’autre choix que de progresser !
©vidéo : @nicolas_tranchant @essan.nfc @sayen_nour