Le shrug ou rowing figure parmi les exercices d’isolation les plus pratiqués en salle de sport lorsqu’il s’agit de se muscler les trapèzes. Consistant principalement à hausser les épaules, il peut être exécuté aussi bien par les débutants que les habitués en musculation. Plusieurs variantes du shrug existent, mais les plus connues sont le shrug à la barre et le shrug avec haltères. Dans cet article, zoom sur la pratique du shrug, avec ses deux principales variantes.
Pourquoi faire du shrug ?
La popularité du shrug s’explique avant tout par sa facilité d’exécution. En effet, pour en pratiquer, il n’est nul besoin d’être un pro en musculation : cet exercice est accessible à tous les athlètes. D’ailleurs, les débutants peuvent sans grande difficulté supporter des charges lourdes. Mais aussi facile que soit son exécution, le shrug est extrêmement efficace pour avoir des trapèzes visibles et bien musclés. C’est nécessaire non seulement pour le côté esthétique, mais aussi pour améliorer la mobilité des épaules et de mieux absorber les chocs pour limiter les blessures lors des entraînements.
Le shrug : quels sont les muscles ciblés ?
Le shrug cible principalement la partie supérieure des trapèzes. Il fait aussi travailler plus secondairement les épaules, et particulièrement son faisceau latéral. La partie inférieure des trapèzes, les omoplates et l’avant-bras peuvent également être sollicités lors d’un shrug. La localisation des muscles qui sont ciblés pendant l’exercice dépend des techniques utilisées, mais en tout cas, ils se trouvent tous sur la colonne vertébrale.
Comment exécuter le Shrug ?
Le shrug peut être effectué avec une barre ou des haltères. Dans les deux cas, il s’agit de hausser les épaules en les dirigeants vers les oreilles. Nous conseillons 3 à 5 séries pratiquées entre 6 à 10 répétitions.
Le shrug à la barre
Position initiale
Mettez-vous debout, le dos bien droit et les jambes écartées à la même largeur que vos épaules. Regardez droit devant-vous, la poitrine légèrement bombée et les épaules en arrière.
Exécution du shrug à la barre
Prenez une barre, écartez vos mains en pronation avec une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules, étendez vos bras jusqu’à ce que la barre soit au niveau de vos cuisses. Haussez au maximum vos épaules en direction de vos oreilles, maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez vos muscles. Évitez de fléchir vos coudes pendant l’exercice, et assurez-vous que vos épaules soient maintenues en arrière et que votre poitrine soit légèrement avancée.
Respiration
Inspirez avant de hausser les épaules, et expirez lorsqu’elles sont en haut.
Le shrug avec haltères
Position initiale
Tenez-vous debout, le buste bien droit, écartez vos pieds à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules, et tendez vos jambes, mais pas trop. Avancez légèrement votre poitrine et gardez les épaules en arrière.
Exécution du shrug avec haltères
Prenez un haltère dans chacun de vos mains, tournez la paume de vos mains vers l’intérieur étendez vos bras jusqu’à ce que les haltères arrivent contre vos cuisses. Montez vos épaules le plus haut possible en direction de vos oreilles en gardant les bras bien tendus, et maintenez cette position durant 2 à 3 secondes, puis relâchez vos muscles. Il faut que vous mainteniez vos épaules en arrière et que votre poitrine soit bombée pendant le travail.
Respiration
Inspirez juste avant de monter vos épaules, et expirez au moment de les relâcher.
5 Conseils pour bien pratiquer le shrug
Pour pratiquer du shrug efficacement et en toute sécurité, il est important de respecter certaines consignes.
N’utilisez pas de charge trop lourde
Il est facile de supporter des charges lourdes avec le shrug, certes, mais attention à ne pas trop en abuser ! Cela ne fera que limiter l’efficacité de cet exercice, puisque trop charger diminue non seulement l’amplitude de travail, mais les charges lourdes tirent également vos épaules vers le bas, et causent ainsi une posture incorrecte. De plus, trop charger augmente les risques de blessures Ainsi, même si vous en avez la capacité, n’utilisez pas de charge lourde au risque de bâcler les techniques d’exécution dont le respect est pourtant essentiel pour que le shrug soit efficace.
Maximisez la contraction
N’oubliez surtout pas de contracter au maximum vos trapèzes lorsque vous haussez vos épaules. En effet, comme dans beaucoup d’exercice de musculation, une contraction maximale est nécessaire pour s’assurer que l’entraînement soit efficace, puisque cela permet de livrer le message au cerveau. Pour certains muscles comme les trapèzes, cette contraction est absolument fondamentale pour espérer un développement et un renforcement musculaire.
Ne roulez pas vos épaules
Une erreur souvent commise par les pratiquants de la musculation lors d’un shrug est le roulement des épaules lorsque celles-ci se trouvent en haut. Pourtant, en plus de causer une tendinite, cette rotation n’améliore en rien l’efficacité des exercices, et elle est inconfortable. Le seul mouvement qui doit être exécuté en shrug est le mouvement de bas en haut des épaules.
Gardez la bonne posture
Si vous n’avez pas la bonne posture, le shrug risque d’être inefficace. Ainsi, à chaque mouvement effectué, veillez à ce que votre tête et votre dos soient bien droits, et regardez toujours devant vous. Vous ne devez en aucun cas incliner votre tête, puisque cela pourrait entraîner un développement inégal de vos muscles, ou des douleurs persistantes au niveau du cou. Aussi, il est important que vos épaules restent toujours en arrière, et que votre poitrine soit légèrement avancée. Il est fréquent que les épaules tombent pendant la pratique du shrug à la barre, ce qu’il faut pourtant éviter.
Assurez une amplitude maximale
Un shrug est bien effectué lorsque l’amplitude est maximale. Cette amplitude maximale est le meilleur moyen d’assurer un bon développement musculaire, et contribue également à l’amélioration de la souplesse, ce qui permettra par la suite de bien exécuter d’autres exercices musculaires et de limiter les risques de blessures. Si vous sentez que votre amplitude de travail n’est pas à son maximum, pensez à réduire les charges.
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