Certaines personnes se plaignent de ne pas progresser alors qu’elles s’entraînent 7 fois par semaine, voire plusieurs fois par jour. Contrairement à ce que beaucoup pensent, la croissance musculaire ne dépend pas seulement de l’entraînement… il y a aussi la nutrition, mais surtout la récupération. Ici, nous allons voir pourquoi la récupération est tout aussi importante que l’entraînement.
Vos muscles ont besoin de repos pour se reconstruire
Il n’y a rien de pire que le surentraînement. En allant à la salle de sport tous les jours vous ne laisserez pas à vos muscles le temps de se reconstruire et surtout vous augmenterez significativement les risques de blessures.
Pour en prendre conscience, vous devez comprendre comment se déroule la construction musculaire :
- Lors de vos entraînements, vous cassez des fibres musculaires et affaiblissez vos muscles. Ce sont toutes ces lésions qui peuvent engendrer des douleurs musculaires après vos entraînements.
- Vient ensuite la phase de récupération. Cette machine incroyable qu’est le corps humain va réparer et rendre plus fortes et volumineuses toutes les fibres détruites pendant l’entraînement.
Ainsi, il paraît évident que si vous ne laissez pas le temps à votre corps de réparer vos fibres musculaires, vos muscles ne grossiront pas et seront de plus en plus affaiblies et sujets aux blessures.
Le sommeil pour gagner du muscle et réduire les risques blessures
Avoir un sommeil régulier est essentiel à une bonne récupération. Une étude* menée par des chercheurs américains a mis en avant l’importance du sommeil dans la construction musculaire, mais surtout dans la réduction du risque de blessure. Selon cette étude, un sportif qui dort 6 heures par nuit a 3 fois plus de chances de se blesser que celui qui en dort 9. Cette même étude conseille à un sportif adulte de dormir au moins 8 heures par nuit et d’avoir un rythme régulier.
Le sommeil joue également un rôle important dans la construction musculaire. C’est durant le sommeil profond que le corps va libérer des substances anabolisantes, comme l’hormone de croissance, qui vont participer à la reconstruction musculaire.
Respectez le repos pendant l’entraînement
Pour que la séance d’entraînement soit plus courte, l’idée de réduire au maximum les temps de repos est séduisante. Pourtant, lors de l’entraînement le temps de repos est essentiel et doit se situer entre 60 et 90 secondes entre chaque série (dans le cadre d’un objectif de construction musculaire). Respecter ces temps de repos vous permettra de travailler correctement et de mettre l’intensité nécessaire à la croissance musculaire.
Dans le cas inverse, un temps de repos trop court ne permettra pas à vos muscles de retrouver leur énergie et vous ne parviendrez pas à faire suffisamment de répétitions lors de la série suivante.
Les compléments alimentaires pour mieux récupérer
Au-delà de la nutrition et de l’hydratation qui sont les facteurs clés d’une bonne récupération, les compléments alimentaires peuvent être un véritable coup de pouce.
- La créatine : En boostant les niveaux d’ATP (molécule de l’énergie) elle vous permettra de mieux récupérer tout en gardant un rythme régulier d’entraînement.
- Les BCAA : C’est sans doute le complément alimentaire le plus connu en musculation. Constitué de 3 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine) il apporte aux muscles toutes les protéines nécessaires à leur reconstruction et à leur développement.
- Les protéines en poudre : Pour se reconstruire le muscle a besoin de protéines. Si vous n’en avez pas assez via votre alimentation, une supplémentation peut être intéressante et favoriser votre récupération.
- La mélatonine : La mélatonine est une hormone produite par l’organisme et qui joue un rôle essentiel dans le sommeil. Ainsi, si vous avez du mal à dormir, une supplémentation en mélatonine pourra peut-être vous aider.
- D’autres compléments alimentaires peuvent jouer un rôle sur la récupération. Il y a les oméga 3 qui peuvent améliorer la santé physique et mentale, ou encore la glucosamine qui participe à la réparation des cartilages et des tendons.
Même si les compléments alimentaires ne sont pas essentiels, ils vous permettront de mieux récupérer entre les séances et de progresser un peu plus rapidement. Toutefois, veillez à avoir une bonne alimentation, car les compléments ne peuvent pas s’y substituer.
*J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33